Итак, вы уже какое-то время тренируетесь по сплит программам, и только один из этих тренировочных дней – это день ног. Но что если увеличить количество сессий, направленных на проработку нижних конечностей!
Автор: Джастин Гриннелл
Подумайте вот о чём, может такой подход к тренировке ног не имеет особого смысла, так как ноги — это самая крупная мышечная группа и составляет большую часть вашего тела.
И вместо того, чтобы бояться одного изнурительного дня ног, вам нужно принять во внимание тот факт, что более частая работа над ногами может привести к более серьёзным результатам.
Просто посмотрите на олимпийских атлетов. Они тренируют свои ноги каждую тренировку и имеют огромную массу бёдер.
Беспокоитесь о перетренированности? Как говорит легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин, лучше перетренироваться, чем недоработать.
Культуристы золотой эры бодибилдинга работали над одной группой мышц два-три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением атлетов, которые нагружают одну мышцу не более одного раза в неделю, беспокоясь о перетренированности. Но, возможно, это просто повод, чтобы не повторять самую тяжелую тренировку недели.
То, что вы должны знать, это то, что качество вашей тренировки будет лучшей переменной при попытке увеличить мышечный рост. Нейрофизиолог Чед Уотербери доказал, что более частая нагрузка каждой группы мышц наиболее оптимальна при попытке наращивания мышечной массы.
По этой программе мы будем работать пять дней в неделю: три дня — это нижняя часть тела и два дня отводится на тренировку верхней части тела. При этом общий тренировочный объём будет достаточно интенсивным, несмотря на то, что объём нагрузки на верхнюю часть тела будет ниже чем на ноги, но этого будет достаточно для поддержания целевых мышц.
Фактически, используя частую работу более крупных мышц, вы производите больше гормона роста и тестостерона, поддерживая свой метаболизм на высоком уровне.
Работайте по этой программе в течении 6 недель.
Тренировочная программа 5 дней в неделю
День 1: ноги
Силовая тренировка — самый тяжёлый день недели для центральной нервной системы, поэтому он стоит в программе первым.
- Взятие штанги на грудь в сед – 5 подходов по 3 повторений.
- Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 5, 3, 2 повторения.
- Румынская тяга – 3 подхода по 5 повторений.
- Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-30 повторений.
Отдых между подходами 30-90 секунд.
День 2: верхняя часть тела
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания на турнике – 4 подхода по 8 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений.
- Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений.
Отдых между подходами 30-90 секунд.
День 3: ноги
Тренировка состоит из упражнений, которые помогут заполнить некоторые пробелы в вашей тренировке ног: подвижность бедер, использование баллистических движений и тренировка ягодичных мышц.
- Кубковые приседания с гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
- Махи гирей – 3 подхода по 50, 25, 15 повторений.
- Подъём таза со штангой (упор на одну ногу) – 3 подхода по 20 повторений на сторону.
- Прогулка фермера – 3 подхода по 40 метров.
Отдых между подходами 30-90 секунд.
День 4: верхняя часть тела
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
- Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
- Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений.
Отдых между подходами 30-90 секунд.
День 5: ноги
В этот день мы закончим традиционный сеанс гипертрофии, чтобы воздействовать на все мышечные волокна, для роста мышц.
- Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений.
- Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 8-12 повторений.
Отдых между подходами 30-90 секунд.
