Встречайте новое испытание. Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка силы и выносливости, и отличная тренировка на всё тело, выполняемая с собственным весом.
Автор: Скотт Мэтисон
Найдется 10-15 минут? Тогда у меня есть идеальный вариант, как провести это время.
Испытание 240 — повторная тренировка на развитие силы и повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Она заставляет работать каждую мышцу в вашем теле и позволяет проверить уровень функциональной подготовки.
Прелесть в том, что можно потратить на упражнение столько времени, сколько вам нужно, главное, идти вперёд и завершать намеченное число повторений.
В тренировке чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, что равномерно распределяет усталость и даёт превосходную нагрузку на сердце и легкие. Но даже при появлении усталости важно избегать соблазна закончить упражнение кое-как.
Это не «15-30 повторений любой ценой». Это 15-30 чистых, техничных повторений. Если надо остановиться и отдохнуть в середине подхода, пожалуйста, возьмите паузу 20 секунд. Затем, когда переведёте дух, вернитесь и продолжайте выполнять упражнение.
Можете тренироваться через день, либо до, либо после основной работы, а можете сделать «240 повторений» самостоятельной тренировкой, особенно если хотите проверить свои силы или дать солидную нагрузку всем мышечным группам.
Тренировка
- Подтягивания — 1 подход по 15 повторений.
- Прыжки с приседаниями — 1 подход по 30 повторений.
- Отжимания на возвышении — 1 подход по 30 повторений.
- Прыжки с выпадами — 30 повторений на каждую ногу, 1 подход по 30 повторений
- Стойка на руках у стены — 30 секунд, 1 подход.
- Прыжки на тумбу — 1 подход по 30 повторений.
- Подтягивания обратным хватом — 1 подход по 15 повторений.
- Обратные отжимания от скамьи — 1 подход по 30 повторений.
- Подъём ног в висе на перекладине — 1 подход по 30 повторений.
Советы по технике
Подтягивания
Используйте прямой хват чуть шире плеч. Опускайтесь до полного разгибания рук в нижней точке, поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не раскачивайтесь, подтягивайтесь чисто, без рывков.
Помните, это проверка ваших возможностей. Если справляетесь за один подход, супер! Если понадобится 15 подходов, отлично. Если не можете подтянуться 15 раз, используйте резинки или гравитрон, но пользуйтесь вспомогательными инструментами по минимуму.
Приседания с прыжком
Приседайте максимально глубоко, пока вам комфортно, но, что ещё важнее, держите спину прямой и подпрыгивайте как можно выше. Можете попробовать во время прыжка подтянуть колени к груди максимально близко, но, если на первых порах не получается, ничего страшного.
Отжимания на возвышении
На «возвышении» не означает, что руки находятся выше стоп, хотя при необходимости можно выполнять упражнение и так. Главное,
поставить руки на отдельные возвышения, например, на степ-платформы или блины. (Ноги тоже желательно поставить на возвышение). Исходная позиция позволяет опускаться глубже и сильнее растягивать грудь и плечи. В таком ключе каждое из 30 повторений становится тяжелее.
Не «урезайте» амплитуду движения, это важно. Опускайтесь максимально глубоко в каждом повторении. Если на все намеченные повторы понадобится несколько подходов, так тому и быть!
Прыжки с выпадами
Контролируйте движение от и до. Надо, чтобы колено задней ноги лишь слегка касалось пола или зависало в сантиметрах над ним.
Стойка на руках
Ничего сверх сложного здесь нет. Просто поставьте руки на пол примерно в 30 см от стены, оттолкнитесь ногами и продержитесь в стойке на руках за счёт мышц плечевого пояса и рук.
Если есть желание, можете делать отжимания в стойке на руках в течение 30 секунд, но после всех этих прыжков и выпадов статическое удержание может оказаться единственным, что будет вам по силам. Если слишком устали, опуститесь, отдохните, а затем вернитесь в стойку, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд.
Прыжки на тумбу
Два ключевых момента: прыгайте в максимально взрывном стиле, а опускайтесь как можно тише. С подставки можно спускаться шагом или прыжком, но, если прыгаете, делайте паузу между повторениями.
Не превращайте это в непрерывные прыжки, при которых после спуска вы используете рефлекс растяжения мышц для мгновенного перехода к следующему повторению.
Подтягивания обратным хватом
Когда ладони смотрят на вас, а хват чуть уже ширины плеч, акцент со спины немного смещается на бицепсы. Но не переживайте, спине работы тоже хватит. Начинайте каждое повторение из виса на прямых руках, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если можете подтянуться выше, до уровня ключицы или груди, вперед!
Обратные отжимания от скамьи
Мне нравится поднимать стопы на возвышение, чтобы в нижней точке каждого повторения тело принимало форму буквы V; так весь ваш вес действительно ложится на трицепсы. Опускайтесь как можно ниже, но без риска для суставов, и держите локти прижатыми к туловищу.
Подъём ног в висе
К этому моменту мышцы живота уже получили изрядную порцию нагрузки, но под занавес тренировки нужно проработать их напрямую.
В этом упражнении я люблю поднимать колени к подмышечным впадинам, чередуя стороны. Распрямляйтесь полностью, удерживайте туловище максимально высоко. Не делайте махи, не используйте инерцию.
Само собой, в таком ключе повторения выполнять сложнее, но этого мы и добиваемся. Неважно, как сильно вы устали, не сачкуйте. Работайте в полном диапазоне движения. Если никак не обойтись без паузы, отдохните в середине подхода.
