Что такое лучшая пятидневная тренировка?

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Ноги / Пресс
  • День 2: Грудь
  • День 3: Спина / Пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечи / Пресс
  • День 6: Руки
  • День 7: Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Приседания со штангой на груди

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

  • Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
  • Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
  • Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
  • Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
  • Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
  • Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
  • После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Скручивания на верхнем блоке, молитва, crunch

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Кардио, пробежка

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

Жим ногами

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День – 1: Грудь / Пресс
  • День 2: Спина
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Плечи / Пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.

  1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
  6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.

  1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Оставьте комментарий