Отжимания – универсальное упражнение для развития и поддержания тонуса сразу нескольких групп мышечных волокон верхней части тела. Для мужчин это возможность быстрого и качественного набора мышечной массы, а для девушек – способ повышения упругости мышц рук и груди. Следуя программе тренировок «100 отжиманий», вы сможете достигнуть заявленного в названии результата за 6 недель.
Как правильно отжиматься
Прежде чем приступить к программе тренировок, необходимо освоить верную технику выполнения отжиманий. Правильным, с точки зрения равномерного распределения нагрузки на все группы участвующих в упражнении мышц, будет следующий способ:
- Принять позицию «упор лежа» – руки расставлены немного шире плеч (порядка 10-15 см в стороны от каждого плеча) и упираются в пол ладонями, пальцы направлены вперед. Ноги вытянуты назад и сведены вместе, носки уперты в пол. Спина прямая, голова немного задрана кверху, так чтобы взгляд был направлен вдаль.
- Опустить тело вниз согнув руки в локтях. Не касаясь пола (в нижней точке движения остается 3-5 см от пола до груди), на секунду зафиксировать свое положение. Спина при этом остается прямой, взгляд все так же устремлен вперед.
- Распрямляя руки в локтях вернуться в исходную позицию подняв тело над полом. В верхней точке движения зафиксировать положение на секунду, после чего вновь повторить второй пункт.
Для большего акцентирования нагрузки на грудной отдел рекомендуется так называемый широкий хват: при принятии позиции «упора лежа» руки расставляются в два раза шире ширины плеч, локти сгибаются в стороны.
Для прокачки трицепсов применяется средний хват: ладони располагаются четко по ширине плеч, локти при сгибании прижаты к корпусу и параллельны ему.
Для максимальной нагрузки трицепсов и дельты используется узкий хват: ладони расположены точно под центром груди, а ноги расставлены на ширину плеч. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пальцев рук.
Программа тренировки
Прежде чем приступить к выполнению программы тренировок «100 отжиманий», необходимо определить свой уровень подготовки. Для этого отожмитесь, сколько сможете (в комфортном для себя режиме, не переусердствуйте). Если это 10 раз – то для вас будет приемлем режим тренировки «Новичок». Если смогли выполнить отжимания 20 раз, то ваш режим — «Средний». Если же вы без особых усилий смогли отжаться 30 раз, то ваш уровень – «Высокий».
После определения своего уровня, нужно распланировать ближайшие 6 недель исходя из того, что заниматься вы будете три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. После этого нужно сделать перерыв в 2 дня перед следующей тренировочной неделей. Можете построить график тренировки иначе, сместив дни. Главное чтобы тренировки чередовались через день, и перед каждой последующей неделей у вас был двухдневный перерыв на восстановление.
Так же, сразу возьмите на вооружение следующее правило: отдыхать между подходами следует не более минуты. Если поначалу будет тяжело, можете его слегка увеличить. Но в идеале стремитесь к этому показателю в 60 секунд. Тогда мышцы не будут уставать между подходами, и вы получите максимальную пользу от тренировок.
В данной программе частично используется принцип «лесенки», при котором на каждую последующую тренировку приходится на определенное количество выполнений больше чем было на предыдущей.
Новичок:
В течение шести недель, каждое утро тренировочного дня начинается с отжиманий. «Ступенькой» у этой «лесенки» является количество отжиманий равное пяти. Это значит, что если в понедельник вы отжались 10 раз, то в среду нужно будет начать свой день уже с 15-ти отжиманий, а в пятницу уже с 20-ти. Таким образом, шестую пятницу тренировочного периода вы начнете уже с 95-ти отжиманий. А закончите сотней отжиманий перед сном.
Средний:
Средний уровень предполагает большую силу и выносливость чем у новичка, поэтому и период, в течение которого происходит «подъем по лесенке» сокращается до 4-х недель, а размер «ступеньки» увеличивается до семи отжиманий. Поэтому если в первый понедельник вы отжались 15 раз, то в среду увеличиваете количество отжиманий до 22-х, а в пятницу уже будете отжиматься 29 раз. Таким образом, к четвертой недели, в крайнюю пятницу, вы будете отжиматься уже 92 раза. Останется совсем чуть-чуть, и следующую неделю можно будет начинать со 100 повторений упражнения.
Высокий:
При высоком уровне начальной подготовки, вам понадобится всего три недели тренировок, при этом «шаг» увеличится до десяти отжиманий за один раз. Начинаете понедельник с 20-ти отжиманий, среду – с 30-ти и пятницу с 40-ка. В пятницу третьей недели вы уже будете отжиматься 100 раз.
Секреты выполнения
Как говорилось выше – рекомендуемая норма нагрузки составляет 3 занятия в неделю. Занятия должны идти через день, и через каждые три тренировки необходим отдых в пару дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Но если вы уже опытный спортсмен и чувствуете, что данной нагрузки вам не хватает – можете увеличить число занятий в неделю до 4-5.
Если по какой-либо причине у вас не получается следовать программе тренировок, не стоит расстраиваться. Вы всегда можете наверстать перерыв, повторив программу пропущенного дня, даже если ваш отдых затянулся на несколько дней.
В случае успешного прохождения программы тренировок, и вашего желания развиваться в этом направлении дальше, вы можете перейти к занятиям с утяжелением. Это может быть любой груз, который возможно удерживать на спине во время отжиманий (блин от штанги или рюкзак с кирпичами, например). В дальнейшем так же стоит подумать о переходе к более сложным техникам выполнения отжиманий.
Варианты выполнения отжиманий
Когда программа выполнена не останавливайтесь, ведь с помощью отжиманий можно прокачать различные группы мышц. Так же отжимания имеют огромно количество различных вариаций выполнения. Для того чтобы усложнить программу включите в нее следующие позиции:
- Отжимания с чередованием упоров — широкий, средний и узкий в повторах 20 на 20 на 20. Это позволит равномерно загрузить огромное количество дополнительных мышц, таких как грудь, дельты, трицепс, пресс, спину.
- Добавьте при выполнении паузы в нижней точке.
- Переносите вес с одной руки на другую.
- Используйте утяжеление.
- Попробуйте чередовать отжимания на одной руке.
Рекомендации от профессионалов
И напоследок, нелишним будет упомянуть рекомендации легенды мирового бокса Майка Тайсона, которые он давал своим ученикам во время их тренировок:
«Без дисциплины ты ничто! Всегда найдется парень способнее тебя, который выдержит все твои самые мощные удары. Он будет идти вперед, потому что он сильнее тебя. Единственное что сможет помочь тебе это сила твоего духа и мужество идти до конца. Именно тогда все решит дисциплина. Толкай от себя этот чертов пол, пока не отожмешься 100 раз за 100 секунд!»
Теперь у вас есть все инструменты для того чтобы эта рекомендация попала точно в цель.
