5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.
Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.
Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.
Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.
Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.
Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.
Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.
При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.
Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.
Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.
Примерные программы тренировок с гирями 5×5
Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:
Первый вариант
Понедельник
- A-1: Жим гирь над собой
- A-2: Тяга гирь в упоре лежа
Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.
- B-1: Приседания с гирями на плечах
- B-2: Махи гирей (двумя руками)
Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2
В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)
Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.
Среда
- A-1: Жим гирь в лежа на полу
- A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
Упражнения выполняются так же, как описано выше.
- B-1: Приседания с гирями на плечах
- B-2: Рывок гири (двумя руками)
Упражнения выполняются так же, как описано выше.
В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.
Пятница
- A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
- A-2: Тяга гирь в упоре лежа
Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.
- B-1: Приседания с гирями на плечах
- B-2: Махи гирей (двумя руками)
В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)
Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.
Второй вариант
День 1
- A-1: Жим гирь над головой стоя
- A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
- B-1: Жим гирь в лежа на полу
- B-2: Тяга гирь в упоре лежа
В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
День 2
A-1: Приседания с гирями на плечах
A-2: Рывок гири (двумя руками)
В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу
Ключевые моменты
Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.
Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.
Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.
Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.
