Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.
Автор: Шеннон Кларк
Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!
Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.
Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.
Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.
1. Чередование верхней и нижней частей тела
Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.
На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.
Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.
Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:
Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги
- Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.
Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:
Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю
- Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
- Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.
Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.
До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.
2. Тренировка на гипертрофию
Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.
Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.
Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.
Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.
Тренировка на гипертрофию 1
- Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка на гипертрофию 2
- Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.
3. Тренировка на силу
И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.
Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.
Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.
Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.
Силовая тренировка
- Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
- Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
- Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
- Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.
Вывод
Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.
