Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.
Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».
Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.
Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.
«Мышцы за 4 минуты»: подробности.
Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.
Я рекомендую выбирать вес, который ограничит ваш повторный диапазон на 12-15 повторах. Поверьте мне, вы не сможете работать более тяжело в этом 4-минутным протоколе.
После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.
В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.
Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 8 повторений, отдых 15 сек.
- 6 повторений, отдых 15 сек.
- 4 повторения.
Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.
Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.
Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.
Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.
Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.
И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.
Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.
Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.
Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.
4 – х минутная тренировка full body.
Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
2. Вертикальная тяга широким хватом к груди – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
3. Приседания в машине Смита – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
4. Жим гантелей сидя – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
5. Шраги со штангой – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
7. Французский жим штанги лёжа – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
9. Скручивания с верхнего блока «молитва» – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.
