Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

  • Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
  • Тренировок в неделю: 3 дня.
  • Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
  • Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

Тренировочная программа full body

Понедельник.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Среда.

1. Обратные скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа —  2 подхода по 8 – 12 повторений.

Пятница.

1. Косые скручивания – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта — 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

  • День — 1: верх тела.
  • День — 2: низ тела.
  • День — 3: отдых.
  • День — 4: верх тела.
  • День — 5: низ тела.
  • Дни — 6, 7: отдых

2 комментария к “Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.”

  1. Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, ситуация у меня такая, работаю я сутки через двое, занимаюсь на второй выходной, на сутках я естественно заниматься не могу, после суток в силу жизненных обстоятельств не всегда получается поспать, поэтому тренируюсь только на второй день. Какая система тренировок будет эффективней в моём случае фуллбади или сплит. Занимаясь по сплиту у меня получается тренировка одной мышечной группы раз в девять дней, не слишком ли большой перерыв получается. В последнее время частенько попадается информация о том что мышечную группу нужно тренировать два раза в неделю. Занимаюсь без фармподдержки. Спасибо.

    • Здравствуйте! Поучается, что вы можете тренироваться дважды в неделю, если я правильно посчитал. В таком случае сплит тренинг для Вас будет не очень эффективен. Да, можно использовать схему FullBody, либо схему «верх-низ», т.е в один день — верх тела, во второй низ. На следующей неделе наоборот «низ-верх». Конечно тренировки будут чередоваться, подгоняйте под себя. Если вдруг выпадет 3 тренировочных дня, схема следующая:
      НЕДЕЛЯ — 1
      День – 1: верх тела
      День – 2: низ тела
      День – 3: верх тела
      НЕДЕЛЯ – 2
      День – 1: низ тела
      День – 2: верх тела
      День – 3: низ тела

Оставьте комментарий