Итак, вы «не можете посвятить себя» тренировкам, потому что, а) у вас нет времени, б) вам не хватает снаряжения или в) и то, и другое?
Если хоть одно из перечисленных «препятствий» относится к вам то, пришло время переосмыслить свой распорядок тренировок и, честно говоря, избавиться от всех оправданий.
Потому что вся правда в том, что даже если у вас всего один снаряд, один вес и всего несколько минут в распоряжении, вы всё равно можете выполнить хорошую домашнюю тренировку.
Я составил три программы, которые вы сможете выполнить и которые будут формироваться и складываются в зависимости от количества места и экипировки, которые есть в вашем домашнем спортивном зале или в месте, где вы тренируетесь.
У каждой программы есть свой собственный способ выполнения, и часть этого имеет своё предпочтительное оборудование или типа места, в котором вы хотите работать.
Если вы находитесь в своей спальне или пустой комнате, в своём импровизированном тренажерном зале в гараже или любом свободном месте я создал несколько вариантов тренинга, которые вам подойдут.
Что хорошего в этих тренировках на дому, так это то, что вы можете выполнять все представленные упражнения в виде тренировочной программы в том порядке, в котором я их изложил, в непоследовательные дни недели, чтобы достичь своих целей.
В качестве краткого изложения: для тренировочного дня №1 всё, что вам нужно, это гантели или гири.
Данное занятие вы должны быть в состоянии выполнить в любое время, когда вам нужно вписать тренировку в график своего напряжённого дня.
Тренировка №2 потребует добавить скамью, она поможет прорабатывать мышцы под разными углами. Для тренировки №3 вам понадобится ролик для пресса, гири, гантели и скамья, и это занятие является наиболее сложным из трёх.
Независимо от того, какой у вас график, эти тренировки помогут сохранить ваши мышцы в тонусе и не снизить их рост.
Как это устроено
Ниже приведены три тренировки. Выберите ту, который подходит для имеющегося у вас оборудования и пространства, к которым у вас есть доступ.
Если вы тренируетесь только с гантелями и у вас есть ещё несколько доступных ресурсов, вы можете выполнять эти тренировки в виде программы в указанном порядке в непоследовательные дни, т.е. с одним днём отдыха между ними.
Все три тренировки являются круговыми, так что вы будете быстро переходить от упражнения к упражнению с минимальным временем на отдых между ними, получая не просто прирост силы, но и пользу для сердечно-сосудистой системы.
Пояснения к тренировкам
Выберите тренировку, которая лучше всего подходит для имеющегося у вас оборудования (варианты указаны выше).
Упражнения отмечены как 1, 2…5. Завершите один полный раунд, отдыхая как указано, а затем повторите необходимое количество кругов.
Для наиболее эффективной тренировки постарайтесь заранее подготовить всё необходимое оборудование.
Тренировка №1
Все, что вам нужно, это гантели или гири. Всего 4 круга. Отдых между упражнениями 15 секунд, между кругами 90 секунд.
- Приседания гоблет с гантелей – 20 повторений.
- Качели с гирей – 20 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне – 20 повторений.
- Обратные выпады с гантелями – 10 повторений каждой ногой.
- Отжимания от пола с ногами на скамье – 20 повторений.
Тренировка №2
Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья. Всего 4 круга. Отдых между упражнениями 30 секунд, между кругами 90 секунд.
- Приседания с гантелями – 10 повторений.
- Жим гантели над головой одной рукой стоя – 10 повторений каждой рукой.
- Тяга двух гантелей лёжа грудью на скамье – 15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом – 12 повторений.
- Румынская тяга с гантелями (акцент на эксцентрической фазе движения) – 10 повторений.
Тренировка №3
Вам понадобятся любых 2 весовых снаряда, ролик для пресса и скамья. Всего 5 кругов. Без отдыха между упражнения, между кругами отдых 120 секунд.
- Подъём на скамью с гантелями – 5 повторений каждой ногой.
- Отжимания «паук» — 10 повторений.
- Качели гирей одной рукой – 5 повторений каждой рукой.
- Упражнение на пресс с роликом – 15 повторений.
- Тяга гантели в наклоне – 20 повторений на каждую сторону.
