Причины, по которым ваши мышцы не растут или что такое прогрессивная перегрузка.

Причины, по которым ваши мышцы не растут или что такое прогрессивная перегрузка.

Если просто показываться в спортзале и поднимать один и тот же вес на протяжении долгого периода времени это только половина ваших усилий в попытках получить желаемую спортивную форму. Другая половина — это понимание самых важных принципов увеличения размера и силы мышц и это прогрессивная перегрузка.

Если вы не поймете и не внедрите эту ключевую концепцию в свой тренировочный процесс, а просто будете посещать тренажёрный зал и как робот выполнять одно и тоже изо дня в день, вы далеко не продвинетесь в достижении своих целей как тренировках так в улучшении своей физической формы.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Эту концепцию вкратце может объяснить история греческого атлета Милона Кортонского из итальянского Кортона, жившего в 6 веке до н.э.

Согласно легенде, Милон тренировался каждый день, таская на своих плечах маленького теленка с момента его рождения, пока тот не стал взрослым быком.

По мере возрастания нагрузки, налагаемая телёнком, постепенно увеличивалась и сила Милона. Его тело постепенно адаптировалось к нарастающей нагрузке. В этом и есть ключ прогрессивной перегрузки.

При перегрузке мышц с помощью тренировки с отягощениями, вы вызываете естественную адаптивную реакцию организма на требования, предъявляемые к нему (учитывая хорошее питание и отдых), вы становитесь сильнее и как следствие больше в мышечном объёме.

Сама же перегрузка означает то, что вы даёте своим мышцам больше той нагрузки, к которой они привыкли. На протяжении долгого времени вы должны постоянно увеличивать перегрузку мышц, если ожидаете от них роста как в объёмах, так и в силе. В противном случае ваше тело не будет развиваться в физическом плане и будет пребывать в застое.

Тело (мышцы) будет меняться только в том случае если оно подвержено стрессу от выполнения физических упражнений. Прогрессивная часть начинается тогда, когда со временем мышцы становятся сильнее, и вам нужно постоянно повышать ставки, постоянно увеличивать вес или количество повторений.

Следовательно, прогрессивная перегрузка — это практика постоянного увеличения интенсивности (количество веса или повторений) на тренировках, когда с течением времени вы будете становится сильнее.

Строительство мышц – это только начало.

Концепция прогрессивной перегрузки применяется к каждой цели, которую вы ставите перед собой занимаясь в тренажерном зале, будь то набор мышечной массы, силы, выносливости или отличной работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, тренировки с железом помогут вам не только построить мышцы, но и укрепить кости, связки, сухожилия и хрящи.

Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом любой тренировки с отягощениями и кардиотренировок. Если вы не измените свой режим тренировок и не будете продвигаться за свои установленные пределы, ваше тело тоже не будет меняться.

Используйте концепцию прогрессивной перегрузки во всех аспектах своих тренировок, будь то работа с весом или кардио. Всегда старайтесь превзойти себя.

Слишком часто новички в этом виде спорта совершают критические ошибки, выполняя одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторений, а потом удивляются тому, что не видят никаких изменения в силовых показателях или в своём общем физическом состоянии. И теперь, когда вы понимаете концепцию прогрессивной перегрузки, причина, по которой эти люди не могут развиваться, становится более понятной.

Итак, каковы наиболее эффективные способы реализации прогрессивной перегрузки?

1. Добавление веса.

Увеличивайте вес снаряда, который вы используете для данного упражнения, и постоянно прилагайте усилия к тому, чтобы увеличивать его с течением времени, когда будете становиться сильнее.

В качестве примера, если ваша цель – это рост мышечной массы, и вы можете выполнить 10 или более повторений на жиме лёжа со штангой в 100 килограмм, пришло время немного добавить веса. И в следующий раз вы будете жать уже 110 кг.

Но имейте ввиду, что повышенный вес требует адаптивного ответа, и чтобы выжать уже 110 кг вы сможете сделать только 6 повторений.

На сколько следует увеличивать вес отягощения? Как правило норма составляет 5% в упражнениях на мышцы верхней части тела и на 10% в упражнениях на нижнюю часть тела.

Бодибилдер, штанга

2. Увеличение числа повторений.

Чтобы строить мышцы недостаточно только добавлять вес, который вы можете поднять.

В приведенном выше примере, возможно вы смогли выполнить всего 6 повторений, чтобы выжать 110 кг. Это уже хорошо! Но по мере того как вы будете становится сильнее вы в конце концов, сможете сделать 7, затем 8, затем 9 и наконец 10 повторений.

Выполнение большого количества повторений с заданным весом также является примером прогрессивной перегрузки. Просто убедитесь, что вы не останавливаетесь на произвольной предопределенной цели повторений; делайте столько, сколько можете, не жертвуя хорошей техникой выполнения упражнений.

Одно важное различие: по мере того, как вы будете становиться сильнее и, если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, а не на увеличении количества повторений, добавляйте вес отягощения если можете сделать больше 12 повторов всё с теми же 110 кг.

То есть, как только вы выполняете спокойно 12 повторений с весом 110 кг, то вместо того, чтобы пытаться сделать ещё 13 или 14 повторов добавьте ещё блинов на гриф штанги.

Когда груз на снаряде становится относительно легким, и вы можете сделать большее количество повторений, то вы тем самым начинаете работать над выносливостью мышц, а не над их увеличением или силой.

3. Сокращение времени отдыха между подходами.

Добавление веса или выполнение большего количества повторений с заданным весом являются двумя наиболее распространенными методами прогрессивной перегрузки, но третий метод включает в себя то же количество повторений с одним и тем же весом, но с более коротким интервалом отдыха между подходами.

Тот короткий отрезок времени на отдых, за который вы восстанавливаетесь между подходами, заставляет организм адаптироваться метаболически, позволяя вам делать то же самое количество работы за меньшее время.

Вы всегда должны видеть улучшение, но в то же время быть реалистами. Вы не можете прибавлять вес с каждой тренировкой, это невозможно, но если способны выполнить еще один повтор или уменьшить время отдыха, то это постепенное улучшение вашего прогресса.

4. Увеличение числа подходов.

Вы можете увеличить тренировочный объём, добавив количество повторений в каждом подходе, но можете сделать и по-другому, просто добавив больше подходов в упражнении, что в свою очередь вызывает мышечный рост в большей степени.

Одно из преимуществ этого метода заключается в том, что добавление подходов в упражнении позволяет прорабатывать целевую мышечную группу под разными углами воздействия.

И если вы не волшебник, вы вряд ли будете тренировать грудные мышцы на наклонной скамье, на горизонтальной и на скамье с отрицательным уклоном в одном подходе, но это легко сделать с несколькими подходами. Я конечно немного утрирую, но мысль думаю понятна.

Делайте больше подходов на одну мышечную группу вы проработаете её под разными углами, чтобы увеличить её размер и силу.

ВНИМАНИЕ! Добавление подходов работает только до тех пор, пока вы прогрессируйте и не доводите себя до состояния перетренированности. Избегайте этого, увеличивая тренировочный объём медленно, постепенно вместо того, чтобы сразу выложиться на тренировке по максимуму.

Тяга гантели в наклоне, женщины

5. Увеличение частоты тренировок.

Если вы работаете с какой-то группой мышц каждые 5-6 дней, вы можете почувствовать, что, тренируя эту же группу чаще — скажем, каждый четвертый день — может быть спусковым крючком для увеличения силы и мышечного роста.

Реализация метода прогрессивной перегрузки.

Итак, у вас есть несколько принципов прогрессивной перегрузки, а теперь, как сделать всё правильно. Если идея систематического увеличения силы или роста мышц кажется вам привлекательной, то вот четыре дополнительных момента.

1. Ведите дневник.

Довольно сложно запомнить, что веса, подходы и повторения меняются от одной тренировки к другой, особенно если вы пытаетесь Дневник тренировокобеспечить правильную и эффективную перегрузку.

Поэтому ведите дневник, в который тщательно записывайте, что и как вы делали на определённой тренировке. Еще лучше, отслеживайте свои занятия через любое мобильное (фитнес) приложение. Тогда вы точно будете знать, что вам нужно делать, чтобы превзойти предыдущие этапы.

Конечно на это не всегда есть время, однако, по крайней мере раз в неделю регистрируйте любые улучшения, которые видите по сравнению с предыдущей неделей — отличный способ отслеживать и иметь возможность сравнивать фотографии своего прогресса.

2. Не пытайтесь сразу применить все коэффициенты перегрузки.

В статье приведён ряд способов постепенного увеличения перегрузки, но вы должны попробовать только 1-2 фактора в данный момент времени.

Одновременное увеличение всех пяти методов может легко привести к перетренированности или травме. Более того, будет сложно определить, какие факторы наиболее эффективны, а какие нет. У людей все волокна скелетных мышц имеют разные механические и метаболические свойства.

Различные типы мышечных волокон определяют по максимальной скорости их сокращения (быстрой и медленной) и главного метаболического пути, который они используют для образования АТФ (окислительный и гликолитический). И поэтому некоторые методы окажутся более полезными и продуктивными, чем другие.

3. Не ждите постоянного роста.

Многие новички испытывают довольно резкий рост мышц в первые несколько месяцев тренировок. Они имеют нервно-мышечную адаптацию к нагрузкам, но по мере прогрессирования мышечный рост будут замедляться.

Так же и вам в течение нескольких недель может быть легко сделать пару дополнительных повторений в упражнении, но через какое-то время вы уже с трудом осилите то же самое число.

Для продвинутых же атлетов даже небольшое увеличение перегрузки может быть мучительно сложной задачей.

Системный подход к тренировкам, где вы планируете конкретную стратегию, как это делают за топовые атлеты и пауэрлифтеры, будет лучшим способом продолжить прогрессировать.

Системность в данном случае предполагает в первую очередь выстраивание взвешенного и сбалансированного графика питания, отдыха, тренировок, следовать которому нужно неукоснительно. В противном случае неизбежны эмоциональные срывы, порой, увы, доводящие до депрессии, травм, нестабильности результатов.

4. Не обманывайте себя во время прогрессивной перегрузки.

Наконец помните, что легко использовать небрежную технику выполнения упражнений во имя увеличения веса на грифе или интенсивности в той или иной форме.

Например, «отскок» штанги с груди может выглядеть так, будто вы становитесь сильнее, но этот обман снимает большую часть нагрузки с рабочих мышц и увеличивает риск получения травмы. Считается, что вы правильно используете принцип прогрессивной перегрузки, если используете правильную технику выполнения любого упражнения.

Оставьте комментарий