Трёхмесячный план тренировок по трансформации всего тела для женщин.

Эта тренировочная программа сочетает в себе кардио и силовые тренировки для серьёзной коррекции фигуры.

Если эта программа покажется интенсивной, то это потому, что это так и есть. Но если вы хотите вылепить красивую фигуру, придать тонус мышцам и укрепить всё своё тело, включая эти надоедливые, отстающие группы мышц, этот план тренировок для вас.

Потребуется не менее трёх недель сбалансированного, чистого питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и оставаться позитивными.

Этот еженедельный план тренировок изменит тренировки, которые вы выполняете в данный период, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

Месяц 1

• Неделя 1: тренировка 1 + ежедневное кардио
• Неделя 2: тренировка 2 + ежедневное кардио
• Неделя 3: тренировка 3 + ежедневное кардио
• Неделя 4: тренировка 1 + ежедневное кардио

Месяц 2

• Неделя 5: тренировка 2 + ежедневное кардио
• Неделя 6: тренировка 3 + ежедневное кардио
• Неделя 7: тренировка 3 + ежедневное кардио
• Неделя 8: тренировка 1 + ежедневное кардио

Месяц 3

• Неделя 9: тренировка 2 + ежедневное кардио
• Неделя 10: тренировка 3 + ежедневное кардио
• Неделя 11: тренировка 2 + ежедневное кардио
• Неделя 12: тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством фитнес-планов, может потребоваться составление рецептов с учётом ваших конкретных потребностей и целей. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую фитнес-программу или программу питания.

Кардио

В этой программе кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить всю кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Каждый день подталкивайте себя немного дальше, пока не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе.

Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость. Запомните, вы работаете на должном уровне тогда, когда во время занятия не можете говорить по телефону или читать книгу.

Утро: понедельник / среда / пятница

Разминка: 5-минутная ходьба на беговой дорожке

Интервалы на беговой дорожке: выполните по круговому принципу так как указано ниже и повторите семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится для вас слишком медленной, увеличьте её.

• 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
• 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
• 3 минуты: наклон 1, скорость 5,5

Спринт на треке: сделайте шесть спринтов по 50 метров на с 30-секундными пробежками в медленном темпе между ними.

Утро: вторник / четверг

Разминка: 5-минутная езда в медленном темпе на велотренажере или ходьба на беговой дорожке

Велосипедные интервалы: выполните приведенные ниже интервалы по круговому принципу шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

• 1 минута: уровень 5, об / мин 110
• 1 минута: уровень 7, об / мин 90
• 1 минута: уровень 9, об / мин 80
• 2 минуты: уровень 11, об / мин 70
• Прыжки в высоту с подъёмом коленей – 15 повторений
• Воздушные приседания – 15 повторений
• Выпады – 15 повторений на каждую ногу
• Бег на месте с высоким подъёмом коленей – 20 повторений на каждую ногу

Силовые тренировки

Делайте только одну тренировку с отягощениями в день. Разделите силовые тренировки и кардио-сессии и на утро и вечернее время.

Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь упражнения должны выполняться правильно в нормальном темпе не нарушая техники.

Каждая тренировка с отягощениями должна занимать не более 45 минут — часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, трисеты и гигантские сеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться одно за другим, без отдыха.

Тренировочный сплит 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

• Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений.

Суперсет:

• Жим ногами (широкая постановка стоп) – 4 подхода по 20 повторений.
• Приседания в Смите (ноги на ширине плеч) – 4 подхода по 20 повторений.

Суперсет:

• Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений.
• Гакк приседания (узкая постановка стоп) — 4 подхода по 15 повторений.

Суперсет:

• Сгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 15 повторений.
• Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 4 подхода по 15 повторений.

Вторник: плечи / грудь / трицепс

Трисет:

• Боковые подъёмы гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
• Жим гантели одной рукой над головой – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Разведение гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений.

Трисет:

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 5 подходов по 15 повторений.
• Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода по 12 повторений.

Среда: спина / бицепс

Трисет:

• Тяга верхнего блока широким хватом – 5 подходов по 12 повторений.
• Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 4 подхода по 15 повторений.
• Гиперэкстензии – 4 подхода по 20 повторений.

Суперсет:

• Сгибание рук на бицепс-машине – 5 подходов по 15 повторений.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 5 подходов по 12 повторений.

Четверг: плиометрика

Суперсет:

• Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 20 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 20 повторений.

Выполните следующие упражнения четыре раза по кругу, не отдыхая между движениями. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

• Прыжки в высоту из приседа – 10 повторений (Совет: прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседе в течение 5 секунд после каждого прыжка.)
• Выпады – 15 повторений.
• Степ-прыжки на платформу – 10 повторений каждой ногой.
• Обратные выпады – 15 повторений.
• Приседания с боковым приставным шагом – 10 повторений в каждую сторону.

Пятница: плечи /спина /ягодицы

Суперсет:

• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 10 повторений.

Трисет:

• Обратный жим ногой в тренажёре стоя на коленях (Kick Donkey) – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
• «Доброе утро» – 4 подхода по 15 повторений.
• Подъём на скамью с гантелями – 5 подходов по 10 повторений каждой ногой.

Тренировочный сплит 2

Понедельник: квадрицепсы

Суперсет:

• Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 12 повторений.
• Обратные выпады со штангой — 4 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Приседания с гантелями (ноги вместе) — 4 подхода по 15 повторений.
• Глубокие приседания с гантелями (ноги на ширине плеч) —  4 подхода по 12 повторений.

Вторник: плечи / трицепсы

Трирсет:

• Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 12 повторений.  
• Жим штанги сидя —  4 подхода по 12 повторений.
• Тяга к лицу с верхнего блока на задние дельты — 4 подхода по 12 повторений.

Трисет:

• Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений.
• Французский жим гантели сидя —  4 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания от скамьи — 4 подхода по 12 повторений.

Среда: спина / бицепс

Трисет:

• Тяга верхнего блока широким хватом — 6 подходов по 12 повторений.
• Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 4 подхода по 15 повторений.
• Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Суперсет:

• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений.
• Подъём штанги на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений.

Четверг: задняя поверхность бедра

Суперсет:

• Сгибание ног в тренажёре — 5 подходов по 15 повторений.
• Подъёмы на скамью с гантелями — 5 подходов по 15 повторений.

Трирсет:

• Сгибание ног в тренажёре сидя — 5 подходов по 12 повторений
• Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 5 подходов по 15 повторений.
• Плие приседания с гантелей —  5 подходов по 15 повторений.

Пятница: грудь / ягодицы

Суперсет:

• Разводки с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье —  4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

• Обратный жим ногой стоя на коленях в тренажёре (Kick Donkey) – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
• Подъём таза со штангой —  4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

• Приседание сумо в Смите — 4 подхода по 15 повторений.
• Отведение ноги назад с нижнего блока стоя — 4 подхода по 15 повторений.

Тренировочный сплит 3

Понедельник: квадрицепсы

Суперсет:

• Разгибания ног в тренажёре — 4 подхода по 15 повторений.
• Приседание гоблет с гантелей — 4 подхода по 10 повторений.

Трисет:

• Жим ногами (стопы на ширине плеч) — 4 подхода по 20 повторений.
• Выпады с гантелями — 4 подхода по 15 повторений.
• Приседание в машине Смита (ноги вместе) — 4 подхода по 15 повторений.

Вторник: плечи / трицепсы

Гигантский сет:

• Жим штанги стоя —  4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги стоя (протяжка) широким хватом — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода по 10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей — 6 подходов по 8 повторений.

Трисет:

• Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15 повторений.
• Французский жим с гантелями лёжа — 3 подхода по 10 повторений.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 15 повторений.

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

• Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 8 повторений.
• Горизонтальная тяга узким хватом — 4 подхода по 8 повторений. 

Трирсет:

• Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 похода по 12 повторений.
• Подтягивания в гравитроне — 4 подхода по 12 повторений. подтягиваний.
• Гиперэкстензии — 5 подходов по 15 повторений.

Трисет:

• Сгибания рук на бицепс-машине — 4 подхода по 8 повторений.
• Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 12 повторений.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений.

Четверг: задняя поверхность бедра

Суперсет:

• Сгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 15 повторений.
• Жим ногами — 4 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Сгибание ног в тренажёре сидя — 5 подходов по 12 повторений.
• Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 5 подходов по 12 повторений.

Пятница: грудь / ягодицы

Суперсет:

• Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 5 подходов по 12 повторений.
• Наклонный жим в Хаммере — 5 подходов по 12 повторений.

Суперсет:

• Приседания сумо в машине Смита — 5 подходов по 15 повторений.
• Приседания с набивным мячом на BOSU платформе — 5 подходов по 12 повторений.

Суперсет:

• Гиперэксензии с округлой спиной — 4 подхода по 20 повторений
• Обратный жим ногой в тренажёре стоя на коленях (Kick Donkey) — 4 подхода по 15 повторений.