Закончите подготовку своего тела к соревнованиям, с помощью приседаний, тяг на блоках и многого другого.
Этап 1| Этап 2| Этап 3
Автор программы: Шеннон Дей
- Цель: тонкая настройка вашего телосложения
- Срок: 2 недели
До конкурсного дня осталось всего пару недель, и вы уже прошли этап №1 и этап № 2 тренировочного плана для соревнований бикини, так что теперь настало время отточить любые слабые места, чтобы приготовиться к выходу сцену.
«Думайте об этом как о своём последнем шаге», — говорит Дей. На этом этапе тренировок легко выполнить практически все упражнения, поэтому следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную технику на протяжении выполнения всего упражнения и сосредоточились на каждой целевой мышце. «Если сегодня день, когда вы тренируете плечи, убедитесь, что вы действительно чувствуете именно их работу», — отмечает она. Тренироваться по этому плану начните в понедельник.
Этап 3: 5-дневный сплит
- День 1: Квадрицепсы / Ягодицы
- День 2: Жимы
- День 3: Задняя поверхность бедра / Плиометрика
- День 4: Тяги
- День 5: Ягодицы
Этап 3: День 1
Квадрицепсы / Ягодицы
Трисет:
1А. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: держите ноги вместе и ближе к нижней части платформы)
1Б. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: широкая постановка стоп ближе к нижней части платформы)
1В. Присед / прыжок — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выпрыгиваете вверх с широкой позиции, ноги на ширине плеч, приземляйтесь, поставив ноги близко друг к другу, сгибая колени опускаясь в присед)
Суперсет:
2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода по 20 повторений (Совет: приседайте стоя на степ-платформах)
2Б. Сгибание ног лёжа на скамье с гантелей — 4 подхода по 10 повторений (Совет: зажмите гантель стопами)
Суперсет:
3А. Ягодичный мост на фитболе — 4 подхода по 20 повторений (Совет: лягте спиной на пол, опираясь пятками на фитбол, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды)
3Б. Отведение ноги с нижнего блока в бок — 4 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: выполните стоя, держась одной рукой за опору)
Этап 3: день 2
Жимы
Суперсет:
1А. Жим над головой в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений
1Б. Упражнение скалолаз со скручиванием — 3 подхода по 50 повторений (Совет: подтягивайте колено к противоположному плечу)
Суперсет:
2А. Повороты с гантелями стоя в планке — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону (Совет: примите положение на прямых руках стоя в планке на лёгких гантелях. Вытяните правую руку в сторону, затем, поворачивая туловище вправо поднимите её вверх не сгибая руки. Вернитесь в исходное положение; повторить с левой стороны)
2Б. Подъёмы гантелей перед собой с разведением рук в стороны — 3 подхода по 15 повторений (Совет: поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Разведите руки в стороны и опустите вес к бёдрам)
Обычное выполнение:
3. Прыжки через скакалку – 1 минута
Суперсет:
4А. Алмазные отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений
4Б. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
5. Прыжки через скакалку – 1 минута
Суперсет:
6А. Отжимания от пола, упор одной рукой на степ-платформу – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: примите упор лёжа на краю платформы, ноги на полу. Начните с упора левой рукой на платформе, а правой рукой на полу, на ширине плеч. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки, правую руку на платформу, левую руку на пол, снова отжимание. Продолжаем в том же духе)
6Б. Обычные отжимания на полу – 3 подхода до отказа
Этап 3: день 3
Задняя поверхность бедра / Плиометрика
Суперсет:
1А. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
1Б. Приседания без веса с отведением ноги назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сфокусируйтесь на работе ягодиц, когда отводите ногу назад после приседания)
Обычное выполнение:
2. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)
Трисет:
3А. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений
3Б. Боковой шаг в приседе – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
3В. Приседания «Пришелец» — 3 подхода по 30 повторений (Совет: займите положение стоя с широко расставленными ногами после чего присядьте до половины амплитуды. Из этого положения, толкаясь через пятки подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны примерно на 45 градусов. Выполните упражнение в быстром темпе)
Обычное выполнение:
4. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)
Суперсет:
5А. Прыжок в присед – 3 подхода по 20 повторений
5Б. Обратные выпады с выбросом ноги вперёд — 3 подхода по 10 повторный с каждой стороны (Совет: выполните задний выпад с правой ноги, сразу же сделайте выброс этой же ноги вперёд как удар ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги)
Этап 3: День 4
Тяги
Суперсет:
1А. Вертикальная рычажная тяга в Хаммере – 3 подходов по 10 повторений
1Б. Горизонтальная тяга на блоке стоя с исп. канатной рукоятки — 4 комплекта по 15, 12, 10, 8 повторений (Совет: установите блок на уровне живота и тяните рукоятку к талии, удерживая локти рядом с телом)
Обычное выполнение:
2. Гребной тренажер — 2 минуты
Суперсет:
3А. Приседания с вертикальной тягой гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений
3Б. Наклоны вперёд с тягой гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (Совет: держите гантели обеими руками вдоль туловища; наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и выполните тягу двух гантелей к груди. Спина прямая, руки двигаются вдоль тела)
Обычное выполнение:
4. Гребной тренажер — 2 минуты
Суперсет:
5А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений
5Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 20 повторений (Совет: используйте тяжелый вес для сгибания рук со штангой, затем переключитесь на более лёгкие веса для сгибания рук с гантелями, выполняя повторения в более быстром, темпе, но с правильной техникой)
Обычное выполнение:
6А. Сгибание рук на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 1 дроп-сет (Совет: начните с самого тяжелого веса на стеке, с которым вы можете сделать 4–6 повторений, затем уменьшите вес и сделайте ещё 4–6 повторений; ещё сбросьте вес и ещё 4–6 повторений и т. д. до полного отказа)
Этап 3: день 5
Ягодицы
Суперсет:
1А. Жим ногой в машине Смита стоя на коленях — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой
1Б. Жим штанги ногами в машине Смита лёжа на спине – 3 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
2. Жим одной ногой в тренажёре на боковом положении — 3 подхода по 15 повторений (Совет: расположитесь боком в тренажере для жима ногами, согнув нижнюю ногу впереди себя и верхнюю ногу поставьте на платформу так, чтобы пальцы стопы были направлены вперёд. Выжимайте и опустите вес, меняя ноги между подходами)
3. Приседания на нижнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выставьте шкив тренажёра на нижний уровень, встаньте, удерживая рукоятку на натяжении троса, ноги поставьте на ширину плеч. Выполите приседание, опуская рукоятку вниз; поднимаясь, сжимайте ягодицы, не ослабляя натяжение троса, чтобы не завалиться вперёд)
Суперсет:
4А. Упражнение доброе утро со штангой — 3 подхода по 15 повторений
4Б. Обратная гиперэкстения на фитболе — 3 подхода по 15 (Совет: лягте животом на фитбол, удерживая верхнюю часть тела неподвижно силой бёдер и ягодиц поднимите ноги вверх как можно выше)
Обычное выполнение:
5. Гиперэкстензия с весом — 3 подхода по 15 повторений (Совет: держите голову на одной линии с позвоночником на протяжении выполнения всего упражнения)
Сроки подготовки к конкурсу
12 недель до
- Осознайте, почему вы хотите соревноваться, и определите свои ожидания. Оцените своё телосложение: вам нужно нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир или и то, и другое? Планируйте сбрасывать не более чем 1 килограмм жира в неделю.
- Начните увеличивать количество кардио-сессий (в зависимости от уровня жира в организме).
- Начни ужесточать свою диету.
- Начните практиковать позирование.
- Закажите свой костюм.
- Сделайте свой первый набор фотографий. (Делайте еженедельные фотографии, чтобы оценить свой прогресс.)
- Рассмотрите возможность найма тренера.
8 недель до
- Проверьте правила и положения для вашего конкурса.
- Зарегистрируйтесь на шоу.
- Забронируйте отель.
- Купите обувь и украшения.
- Начните снимать видео о том, как вы позируете, чтобы увидеть то, «что будут видеть судьи»
4 недели до
- Определитесь какую косметику стоит приобрести и на что обратить внимание.
Заключительная неделя
- Упакуйте чемодан для шоу.
- Подготовить кожу к тональной основе (чистка и бритье). Да, ты должна быть гладко выбрита по всему телу!
День до конкурса
- При себе иметь регистрацию, приглашение на соревнования, удостоверение личности, деньги, кредитные карты
День конкурса
- Быть вовремя. Знать расписание.
- Внимательно слушать.
- Надень свой номер (прикрепи его к левой стороне внизу костюма).
Удачи!
