План тренировки фитнес-бикини: этап №3.

Закончите подготовку своего тела к соревнованиям, с помощью приседаний, тяг на блоках и многого другого.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

  • Цель: тонкая настройка вашего телосложения
  • Срок: 2 недели

До конкурсного дня осталось всего пару недель, и вы уже прошли этап №1 и этап № 2 тренировочного плана для соревнований бикини, так что теперь настало время отточить любые слабые места, чтобы приготовиться к выходу сцену.

«Думайте об этом как о своём последнем шаге», — говорит Дей. На этом этапе тренировок легко выполнить практически все упражнения, поэтому следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную технику на протяжении выполнения всего упражнения и сосредоточились на каждой целевой мышце. «Если сегодня день, когда вы тренируете плечи, убедитесь, что вы действительно чувствуете именно их работу», — отмечает она. Тренироваться по этому плану начните в понедельник.

Этап 3: 5-дневный сплит

  • День 1: Квадрицепсы / Ягодицы
  • День 2: Жимы
  • День 3: Задняя поверхность бедра / Плиометрика
  • День 4: Тяги
  • День 5: Ягодицы

Тазовый мост на фитболе

Этап 3: День 1

Квадрицепсы / Ягодицы

Трисет:

1А. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: держите ноги вместе и ближе к нижней части платформы)

1Б. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: широкая постановка стоп ближе к нижней части платформы)

1В. Присед / прыжок — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выпрыгиваете вверх с широкой позиции, ноги на ширине плеч, приземляйтесь, поставив ноги близко друг к другу, сгибая колени опускаясь в присед)

Суперсет:

2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода по 20 повторений (Совет: приседайте стоя на степ-платформах)

2Б. Сгибание ног лёжа на скамье с гантелей — 4 подхода по 10 повторений (Совет: зажмите гантель стопами)

Суперсет:

3А. Ягодичный мост на фитболе — 4 подхода по 20 повторений (Совет: лягте спиной на пол, опираясь пятками на фитбол, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды)

3Б. Отведение ноги с нижнего блока в бок — 4 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: выполните стоя, держась одной рукой за опору)

Упражнение скалолаз со скручиванием

Этап 3: день 2

Жимы

Суперсет:

1А. Жим над головой в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений

1Б. Упражнение скалолаз со скручиванием — 3 подхода по 50 повторений (Совет: подтягивайте колено к противоположному плечу)

Суперсет:

2А. Повороты с гантелями стоя в планке — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону (Совет: примите положение на прямых руках стоя в планке на лёгких гантелях. Вытяните правую руку в сторону, затем, поворачивая туловище вправо поднимите её вверх не сгибая руки. Вернитесь в исходное положение; повторить с левой стороны)

2Б. Подъёмы гантелей перед собой с разведением рук в стороны — 3 подхода по 15 повторений (Совет: поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Разведите руки в стороны и опустите вес к бёдрам)

Обычное выполнение:

3. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

4А. Алмазные отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

5. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

6А. Отжимания от пола, упор одной рукой на степ-платформу – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: примите упор лёжа на краю платформы, ноги на полу. Начните с упора левой рукой на платформе, а правой рукой на полу, на ширине плеч. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки, правую руку на платформу, левую руку на пол, снова отжимание. Продолжаем в том же духе)

6Б. Обычные отжимания на полу – 3 подхода до отказа

Боковые выпады с гантелями

Этап 3: день 3

Задняя поверхность бедра / Плиометрика

Суперсет:

1А. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений

1Б. Приседания без веса с отведением ноги назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сфокусируйтесь на работе ягодиц, когда отводите ногу назад после приседания)

Обычное выполнение:

2. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Трисет:

3А. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений

3Б. Боковой шаг в приседе – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

3В. Приседания «Пришелец» — 3 подхода по 30 повторений (Совет: займите положение стоя с широко расставленными ногами после чего присядьте до половины амплитуды. Из этого положения, толкаясь через пятки подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны примерно на 45 градусов. Выполните упражнение в быстром темпе)

Обычное выполнение:

4. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Суперсет:

5А. Прыжок в присед – 3 подхода по 20 повторений

5Б. Обратные выпады с выбросом ноги вперёд — 3 подхода по 10 повторный с каждой стороны (Совет: выполните задний выпад с правой ноги, сразу же сделайте выброс этой же ноги вперёд как удар ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги)

Гребля на тренажёре

Этап 3: День 4

Тяги

Суперсет:

1А. Вертикальная рычажная тяга в Хаммере – 3 подходов по 10 повторений

1Б. Горизонтальная тяга на блоке стоя с исп. канатной рукоятки —  4 комплекта по 15, 12, 10, 8 повторений (Совет: установите блок на уровне живота и тяните рукоятку к талии, удерживая локти рядом с телом)

Обычное выполнение:

2. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

3А. Приседания с вертикальной тягой гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений

3Б. Наклоны вперёд с тягой гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (Совет: держите гантели обеими руками вдоль туловища; наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и выполните тягу двух гантелей к груди. Спина прямая, руки двигаются вдоль тела)

Обычное выполнение:

4. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

5А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений

5Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 20 повторений (Совет: используйте тяжелый вес для сгибания рук со штангой, затем переключитесь на более лёгкие веса для сгибания рук с гантелями, выполняя повторения в более быстром, темпе, но с правильной техникой)

Обычное выполнение:

6А. Сгибание рук на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 1 дроп-сет (Совет: начните с самого тяжелого веса на стеке, с которым вы можете сделать 4–6 повторений, затем уменьшите вес и сделайте ещё 4–6 повторений; ещё сбросьте вес и ещё 4–6 повторений и т. д. до полного отказа)

Гиперэкстензия

Этап 3: день 5

Ягодицы

Суперсет:

1А. Жим ногой в машине Смита стоя на коленях — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой

1Б. Жим штанги ногами в машине Смита лёжа на спине – 3 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

2. Жим одной ногой в тренажёре на боковом положении — 3 подхода по 15 повторений (Совет: расположитесь боком в тренажере для жима ногами, согнув нижнюю ногу впереди себя и верхнюю ногу поставьте на платформу так, чтобы пальцы стопы были направлены вперёд. Выжимайте и опустите вес, меняя ноги между подходами)

3. Приседания на нижнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выставьте шкив тренажёра на нижний уровень, встаньте, удерживая рукоятку на натяжении троса, ноги поставьте на ширину плеч. Выполите приседание, опуская рукоятку вниз; поднимаясь, сжимайте ягодицы, не ослабляя натяжение троса, чтобы не завалиться вперёд)

Суперсет:

4А. Упражнение доброе утро со штангой — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратная гиперэкстения на фитболе — 3 подхода по 15 (Совет: лягте животом на фитбол, удерживая верхнюю часть тела неподвижно силой бёдер и ягодиц поднимите ноги вверх как можно выше)

Обычное выполнение:

5. Гиперэкстензия с весом — 3 подхода по 15 повторений (Совет: держите голову на одной линии с позвоночником на протяжении выполнения всего упражнения)

Календарь

Сроки подготовки к конкурсу

12 недель до

  • Осознайте, почему вы хотите соревноваться, и определите свои ожидания. Оцените своё телосложение: вам нужно нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир или и то, и другое? Планируйте сбрасывать не более чем 1 килограмм жира в неделю.
  • Начните увеличивать количество кардио-сессий (в зависимости от уровня жира в организме).
  • Начни ужесточать свою диету.
  • Начните практиковать позирование.
  • Закажите свой костюм.
  • Сделайте свой первый набор фотографий. (Делайте еженедельные фотографии, чтобы оценить свой прогресс.)
  • Рассмотрите возможность найма тренера.

8 недель до

  • Проверьте правила и положения для вашего конкурса.
  • Зарегистрируйтесь на шоу.
  • Забронируйте отель.
  • Купите обувь и украшения.
  • Начните снимать видео о том, как вы позируете, чтобы увидеть то, «что будут видеть судьи»

4 недели до

  • Определитесь какую косметику стоит приобрести и на что обратить внимание.

Заключительная неделя

  • Упакуйте чемодан для шоу.
  • Подготовить кожу к тональной основе (чистка и бритье). Да, ты должна быть гладко выбрита по всему телу!

День до конкурса

  • При себе иметь регистрацию, приглашение на соревнования, удостоверение личности, деньги, кредитные карты

День конкурса

  • Быть вовремя. Знать расписание.
  • Внимательно слушать.
  • Надень свой номер (прикрепи его к левой стороне внизу костюма).

Удачи!

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: