План тренировки фитнес-бикини: этап №2. • Bodybuilding & Fitness
Бикини

План тренировки фитнес-бикини: этап №2.

Ознакомьтесь со вторым этапом плана тренировок фитнес-бикини, который поднимет ваши тренировки на новый уровень.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

  • Цель: наращивание мышечной массы и потеря жира
  • Срок: 10 недель

На этапе №1 вы заложили прочную основу. Теперь наступает основная часть тренировок перед соревнованиями. Вы должны запланировать начало этого этапа примерно за 10 недель до даты вашего шоу.

Эта фаза включает в себя большее количество суперсетов чем на первом этапе для повышения частоты сердечных сокращений во время тренировки, чтобы сжечь больше жира. Вы также будете использовать многосуставные упражнения, чтобы создать более мощные мышцы.

Плюс, раз в неделю вам будет нужно отработать по плиометрической схеме. Не волнуйтесь — вы справитесь! И как только будете готовы, завершите ваше преобразование на этапе № 3.

Этап №2: 5-дневный сплит

  • День 1: Квадрицепсы / Ягодицы
  • День 2: Плечи / Грудь
  • День 3: Задняя поверхность бедра / Плиометрика
  • День 4: Спина / Руки
  • День 5: Задняя поверхность бедра / Ягодицы 

Жим ногами

Этап 2: день 1

Квадрицепсы / Ягодицы

1. Разгибание ног в тренажёре — выполнить следующим образом:

  • Разгибание ног — 4 подхода по 15 повторений; полный диапазон движения
  • Разгибание ног в верхней половины амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; половинчатые движения от середины в вверх
  • Разгибание ног в нижней половине амплитуды — 4 комплекта по 10 повторений; половинчатые движения от снизу до середины
  • Разгибание ног с 10-секундной задержкой — 4 подхода по 10 повторений; удерживайте выпрямленные ноги в течение 10 секунд
  • Разгибание ног с 8-секундными негативами — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес на восемь отсчетов через полный диапазон движения

2. Жим ногами (стопы в верхней части тележки) – выполнить следующим образом:

  • Жим ногами — 4 комплекта по 15 повторений; полный диапазон движения
  • Жим ногами, в верхней части амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес до половины диапазона в каждом повторении
  • Жим ногами в нижней части амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; выжимать вес до середины диапазона в каждом повторении
  • Жим ногами с 8-секундными негативами — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес на восемь отсчетов через полный диапазон движения
  • Жим ногами — 4 подхода до отказа (Совет: поставьте ноги по центру платформы, пальцы слегка вывернуты в стороны)

3. Гакк-приседания – 4 подхода по 8 повторений (Совет: всегда держите спину плотно прижатой к подушке тренажёра)

Суперсет:

4А. Обратные гакк-приседания — 4 подхода по 10 повторений (Совет: вместо гакк-машины для обратных гакк-приседания можно использовать рычажный тренажёр для вертикальных приседаний)

4Б. Разведение ног сидя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений 

Обычное выполнение:

5. Жим ногой в глют-машине – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сделайте все подходы без пауз на отдых, чтобы окончательно утомить мышцы)

Подъём блина перед собой

Этап 2: день 2

Плечи / Грудь

1. Жим гантелей сидя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: не бойтесь работать с более тяжелыми весами)

Суперсет:

2А. Боковые подъёмы гантелей стоя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: для боковых подъёмов также используйте достаточно тяжёлый вес и используйте больший диапазон движения – выше уровня линии плеч)

2Б. Разведение гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений 

Суперсет:

3А. Подъём весового блина перед собой – 4 подхода по 10 повторений

3Б. Жим весового блина над головой – 4 подхода до отказа (Совет: используйте тот же весовой блин для жима над головой; просто увеличьте диапазон движения, чтобы поднять вес полностью на выпрямленные руки)

Обычное выполнение:

4. Тяга троса с верхнего блока к груди, с использованием канатной рукоятки – 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (Совет: тяните центр рукоятки к груди, удерживая локти высоко и расставленными в стороны сжимая лопатки вместе)

Суперсет:

5А. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений

5Б. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

6. Пуловер с гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

7. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений (Совет: можете выполнять это упражнение в машине Смита, установив скамью под углом наклона около 30–40 градусов)

Приседания-прыжок

Этап 2: День 3

Задняя поверхность бедра / Плиометрика

1. Приседания в машине Смита — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: ноги поставьте на ширину бёдер, а пальцы ног направлены вперед).

2. Становая тяга на прямых ногах в машине Смита — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (Совет: следите за тем, чтобы во время наклонов спина была прямая)

Плиометрическая цепь

Выполните следующие упражнения одно за другим по круговому принципу, отдыхая 10 секунд между каждым. Сделайте всего три круга, отдыхая по 30 секунд после каждого.

  1. Прыжки в глубокий присед — 20 повторений
  2. Прыжки через скамью с приседом — 15 с каждой стороны (Совет: используйте степ-платформу; присядьте, стоя правой ногой на платформе, выполните прыжок в бок через платформу, чтобы приземлиться в глубокий присед, а левой ногой встать на платформу, таким образом меняя ноги)
  3. Подъём на скамью с обратным выпадом – 15 повторений с каждой стороны (Совет: делайте обратные выпады спустившись со скамьи, чередуя ноги; какой ногой поднялись на скамью, той и выполняется обратный выпад)
  4. Прыжок на тумбу — 15 повторений
  5. Приседания «пружина» — 20 повторений
  6. Выпады со сменой ног в прыжке – 15 повторений с каждой стороны

Тягаверхнего блока широким хватом

Этап 2: день 4

Спина / Руки

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сделайте это упражнение в виде дроп-сета, переходя непосредственно к следующему подходу без отдыха и слегка сбрасывая вес на каждом)

Суперсет:

2А. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

2Б. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке – 4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

3. Горизонтальная тяга широким хватом на нижнем блоке – 4 подхода по 10 повторений (Совет: используйте широкую рукоятку; слегка прогните спину, грудь выставьте вперёд)

4. Подъём гантелей на бицепс попеременно — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений на каждую руку (Совет: делайте всё возможное в каждом сете, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повторению)

Суперсет:

5А. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

5Б. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

6. Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте хват на ширине плеч – это даёт большую нагрузку на трицепс. Опускайте вес медленно и под контролем)

Суперсет:

7А. Разгибание рук с верхнего блока вниз — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

7Б. Разгибание рук с нижнего блока вверх над головой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Совет: для обоих движений используйте канатную рукоять, обязательно полностью разгибайте руки, удерживая локти неподвижно)

Приседания в машине Смита

Этап 2: день 5

Задняя поверхность бедра / Ягодицы

1. Становая тяга сумо со штангой — 4 подхода по 12 повторений (Совет: ноги должны быть расставлены достаточно широко; руки должны быть между ног, плечи над штангой)

Суперсет:

2А. Приседания сумо в машине Смита — 4 подхода по 15 повторений

2Б. Выпады конькобежца без веса — 4 подхода по 15 повторений

Серия отведения ноги на нижнем блоке назад стоя:

  • Правой ногой с полной амплитудой – 5 подходов по 10 повторений
  • Правой ногой пружинистые движения в верхней части амплитуды – 5 подходов по 15 повторений
  • Левой ногой с полной амплитудой – 5 подходов по 10 повторений
  • Левой ногой пружинистые движения в верхней части амплитуды – 5 подходов по 15 повторений

Совет: делайте эту серию по порядку, отдыхая как можно меньше по мере прохождения каждого сета.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: