Может ли перекус между приёмами пищи пойти на пользу? Узнайте, чем перекусить, чтобы не растолстеть, а приблизиться к фитнес целям!
Автор: Сидни Фрай, магистр наук, дипломированный диетолог
При правильном подходе лёгкий перекус может быть простым и эффективным стимулятором мышечного роста и катализатором похудения.
В отличие от продуктов, прошедших технологическую переработку (они продаются в киосках и торговых автоматах), полезные снеки из цельных продуктов помогают регулировать сахар крови, поддерживают уровень обмена веществ, поднимают настроение и обеспечивают организм важными питательными веществами.
Вот как определить, надо ли вам перекусывать между приёмами пищи, и какие продукты лучше выбрать для полезного лакомства.
В каких случаях вам нужен перекус?
Начните прислушиваться к своему телу. Допустим, первый приём пищи приходится на 5 или 6 часов утра, а за ним следует тренировка. В таком случае велика вероятность того, что небольшая заправка топливом понадобится вам ещё до обеда.
Если вы всегда обедаете на ходу, не помешает перекусить днём. А если вы ужинаете в шесть вечера, хотя спать ложитесь поздно, правильный перекус поздним вечером поможет лучше выспаться.
Во всех этих ситуациях перекус пойдет на пользу. Справедливо всё это и для тех, кто придерживается правила трёх полноценных приёмов пищи.
Чем перекусить?
Не все снеки одинаково полезны. Вот к чему вам следует стремиться:
Клетчатка
Пищевые волокна регулируют сахар крови и продлевают чувство насыщения. Старайтесь получать хотя бы 3 грамма клетчатки с каждой порцией снека. Если есть возможность, выбирайте продукты из цельного зерна.
Белок
Вам нужно хотя бы 5 грамм белка, ведь организм дольше переваривает белковую пищу. У вас будет хороший запас энергии, и вы гарантированно не проголодаетесь через 30 минут.
Разумные порции
Перекусывать надо чем-то вкусным, что содержит не более 200 калорий. Всякие батончики — не лучший вариант, потому что в них полно бесполезных калорий.
Полезные жиры
Жир — ещё один важный макронутриент, который дает клеткам энергию и помогает организму усваивать незаменимые питательные вещества. Когда вы заменяете простые углеводы жиром, уровень инсулина повышается не так сильно и остаётся более стабильным.
Чего избегать
Вот некоторые вещи, от которых при выборе лакомства для перекуса лучше держаться подальше:
Добавленный сахар
В отличие от естественного сахара (который содержится во фруктах), добавленный сахар попадает в продукты во время их переработки. Он может спровоцировать резкий подъём глюкозы крови, который способствует набору веса. А когда глюкоза так же быстро покинет кровеносное русло, вы можете почувствовать упадок сил.
Рафинированные углеводы
Избегайте мучного и сладкого, выбирайте продукты из цельного зерна. В них больше протеина и клетчатки, а некоторые снеки обогащены незаменимыми витаминами и микроэлементами, которые вашему организму точно не помешают.
Переработанные продукты
В большинстве продуктов, прошедших технологическую переработку, полно соли, сахара, консервантов и вредных жиров. Часто они быстро всасываются и вызывают колебания сахара в крови. Со временем всё это может привести к повышению артериального давления, набору веса и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Выводы
Универсальных правил нет. Чтобы решить, надо вам перекусывать, или не надо, учитывайте индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и свой график.
Тем не менее перекус может пойти на пользу, если к выбору продуктов вы будете подходить с умом. Вот почему важно планировать заранее. Забейте буфет и ящик письменного стола полезными и готовыми лакомствами, и голод не сможет застать вас врасплох.
