Полное руководство по набору веса.

Для многих людей физические упражнения и фитнес практически всегда связаны с потерей веса. Но есть время когда нужно набрать вес, и это может быть так же сложно, как и похудеть!

Автор: Крисси Кендалл, диетолог, доктор наук.

Спортсмены и обычные люди нуждаются или хотят набрать мышечную массу в эстетических целях, в спорте или по состоянию здоровья. И их первым побуждением часто является просто «съесть намного больше», без особой стратегии.

Итак, давайте начнём. Как и в случае с потерей веса, важно набирать вес правильным, здоровым способом. Это иногда называют «чистой массой». Набирать чистую или сухую мышечную массу значит сочетать силовые тренировки с употреблением питательных и калорийных продуктов.

Питательные вещества в цельной, необработанной пище помогут вам создать её и будут поддерживать остальные системы вашего организма. Переработанные продукты и пустые калории, с другой стороны, чаще добавляют жира, чем мышц.

Набрать качественный вес — другими словами, в основном сухую мышечную массу и сравнительно небольшое количество жира — сложнее, чем можно себе представить. То, как вы тренируетесь, — это только одна часть формулы. Вы можете нарастить мышечную массу, на всем теле, занимаясь бодибилдингом, кроссфитом или чем-то другим. И то, как вы питаетесь, будет иметь наибольшее значение.

Как набрать вес: быстрая версия

Вот простая формула для получения качественной мышечной массы.

  • Отслеживайте свое питание, чтобы знать, как и что вы едите сейчас.
  • Ешьте много здоровой пищи.
  • Пейте коктейли, богатые питательными веществами, калориями и белком, если еда становится утомительной, дорогой или нет времени на полноценный приём пищи.
  • Силовые тренировки минимум 3-4 раза в неделю.
  • Спите крепко — минимум 6 часов, в идеале 8 часов, плюс, если есть возможность, вздремните днём.

Делайте всё, что нужно и будьте терпеливы, приспосабливаясь ко всему по мере необходимости. Если не можете набрать 200 грамм в неделю … ешьте еще больше. Если набираете 500 граммов в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если набираете гораздо больше, сдайте немного назад.

Но не пытайтесь продолжать набирать вес постоянно. Дайте этому процессу 6-8 полных недель, а затем посмотрите, что изменилось. Увеличивать свой вес месяц за месяцем, вероятно, просто измотает вас и увеличит вероятность того, что вы нарастите жир, а не мышцы».

Что есть, чтобы набрать вес?

Продукты питания

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, употребление в пищу большого количества пищи, чтобы увидеть результат, может быть сложным процессом.

Соблазнительно просто взять и начать поедать не полезную еду или фаст-фуд, чтобы любым путём повысить калорийность своего рациона – это не выход, у вас есть лучшие варианты.

Прежде чем приступить к процессу набора веса, приложите достаточно усилий, чтобы есть больше этих специфических продуктов для набора мышечной массы, которые насыщены питательными веществами и правильными калориями.

Возьмите с собой в магазин список, представленный ниже в данном материале. Затем включите каждый продукт в свой график питания, и посмотрите, поможет ли они стрелкам на ваших весах двигаться в правильном направлении, в направлении набора веса.

Несомненно, вы можете получать много таких же питательных веществ, просто выпивая литры молока каждый день, но если ваш рацион будет разнообразен, вы получите более широкий спектр питательных веществ! Да и не так скучно будет.

Лучшие продукты для увеличения веса

Белки

  • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • Красное мясо
  • Темное мясо курицы и индейки (бедро, голень)
  • Белковые порошки и батончики
  • Домашние белковые десерты
  • Цельные яйца

 

Жиры

  • Орехи и ореховые масла
  • Семена
  • Авокадо и масло авокадо
  • Оливки и оливковое масло
  • Кокос, кокосовое молоко и кокосовое масло
  • Цельное молоко, масло и сыр
  • Майонез

 

Углеводы

  • Свежие и сушеные фрукты
  • Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
  • Картофель и сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб, бублики и макароны
  • Гранола
  • Овощные смеси

Вот примерный график ежедневного приема пищи от сертифицированного диетолога Дугласа Калмана, доктора наук.

  • 7:30 или 8:00:  3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с ореховым маслом, чашка фруктов, стакан молока
  • 11 часов утра: куриная грудка или бедро на гриле, брокколи, чашка или больше коричневого риса с оливковым маслом и орехами
  • 3 часа дня: еще несколько больших горстей орехов, а также немного сухофруктов или мюсли
  • 6 часов вечера: протеиновый коктейль после тренировки (если вы тренируетесь вечеров)
  • 7 вечера: говяжий стейк, сладкий картофель или крупа, большая миска салата с авокадо
  • 10 часов вечера: греческий йогурт, творог или казеиновый белок, смешанный с ореховым маслом

Блендер

Гейнер-коктейли для увеличения веса

В какой-то момент, приготовление и употребление всей этой пищи может начать казаться скучной рутиной. Вот тут и начинайте делать коктейли, которые помогают в наборе веса.

Коктейли для увеличения веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро потреблять тонну калорий вместе с белком и другими необходимыми макроэлементами.

Используйте их как быструю, но существенную замену еде, когда вы в дороге, когда некогда полноценно поесть, пейте их во время еды, добавляя своим блюдам дополнительные калории или перекусывайте перед сном.

Есть два основных способа сделать гейнер: Вы можете купить сам гейнер, как добавку или сделать свой собственный. Есть преимущества для обоих. Создание собственного с реальными продуктами обеспечивает больше питательных микроэлементов, но порошки для роста мускулатуры определенно лучше.

Даже если хотите сделать коктейль самостоятельно, потребляйте порошковую смесь, тем более если непросто раздобыть блендер. В таких ситуациях держите под рукой один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы.

К примеру: Serious Mass, Pro Gainer, Super Mass Gainer, Mass-Tech Extreme 2000, MRE Protein Powder Meal Replacement, Mass JYM, Real Gains, Carnivor Mass.

Как сделать свой собственный коктейль для набора веса

Начните с протеинового порошка и добавляйте дополнительные калории любым доступным способом. Проявите творческий подход! Выберите хотя бы один ингредиент из каждой категории и смешайте до получения однородной массы.

  • Протеин: порошок сывороточного белка, порошок растительного белка, порошок гейнера, греческий йогурт, мыгкий сыр тофу
  • Углеводы: фрукты, мед, патока, овес, сладкий картофель (серьезно!)
  • Жиры: ореховые масла, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
  • Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая жидкость, фруктовый сок.

6 рецептов гейнер-коктейлей

Чтобы начать, вот шесть отличных коктейлей, которые помогут вам добиться больших успехов от сертифицированного диетолога и специалиста по спортивному питанию Пола Солтера, доктора наук. Три из них идеально подходят для приёма в любое время дня, когда вам нужно немного калорий, а остальные три идеально подходят периода после тренировки, когда вашим мышцам необходима энергия.

  • В любое время 1: коктейль с арахисовым маслом
  • В любое время 2: черничный коктейль
  • В любое время 3: сливочно-шоколадный коктейль
  • Коктейль после тренировки 1: тропический рай
  • Коктейль после тренировки 2: клубничный коктейль
  • Коктейль после тренировки 3: сладкий апельсиновый сон

Сколько нужно белка, углеводов и жиров, чтобы набрать вес?

Брокколи

Белок

Белок является важной частью сбалансированной диеты для увеличения веса, но есть момент, после которого потребление большего количества белка не обязательно лучше — это просто больше. Вы можете найти диеты для увеличения веса, которые предполагают, что вы едите 4-5 граммов белка на килограмм массы тела или даже больше.

Белковые продукты

Сертифицированный диетолог Дуг Калман, доктор наук, говорит, что потребление белка количество которого переходит за определенную точку, будет просто пустышкой, которая не сделает ничего для набора мышечной массы, опустошит ваш кошелек и расстроит желудок.

Пока вы потребляете 2–3,5 г на килограмм массы тела, считайте, что вы полностью снабжены необходимым количеством белка. Для большинства людей это составляет примерно 20–30 процентов от общего количества калорий.

По словам Калмана, лучший план — распределить белок в дозировке 20-40 г в течение дня.

Углеводы

Углеводные продукты

Потребляйте углеводы в пределах 50 процентов от общего числа углеводных калорий, чтобы поддерживать силу, размер и производительность мышц. Вот пара полезных советов:

Когда хотите прибавить в весе, это определенно НЕ время переходить на питание с низким содержанием углеводов. Да, вы можете увидеть небольшое снижение мышечной массы, когда прибавляете в весе. Это нормально. Позже будет значительно проще наращивать мышцы.

Даже если вы набираете вес, сохраняйте уровень потребляемого сахара на как можно нижнем уровне. На самом деле полагаться на него нечего, кроме накопления жира. Цельное зерно, овощи, фрукты. Это ваши углеводы — ешьте их достаточно много.

Жир

Жиры являются важной частью рациона человека. Они помогают переваривать определенные типы витаминов и поддерживать оптимальные гормоны и функции мозга, кроме многих других важных функций.

Но также жиры — самый простой способ добавить к рациону лишние калории. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, более чем вдвое больше калорий на грамм, чем у белка и углеводов, которые содержат 4 калории на грамм.

Наряду со всей этой энергией, жирная пища обычно также имеет действительно хороший вкус. Но это не значит, что вы должны запастись пончиками. Расставьте приоритеты жиров из качественных источников, включая орехи, семена, авокадо, мясо и оливковое масло, и вы получите все преимущества, без пустых калорий.

Жирные продукты

Жиры также имеют самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белком. Это означает, что ваше тело сжигает на 5-30 процентов меньше калорий, переваривающих жиры, чем два других макроэлемента. Чем меньше калорий расходует ваш организм на переваривание пищи, тем больше веса вы можете сохранить.

Простой способ увеличить содержание жиров в рационе — готовить мясо и овощи на оливковом, кокосовом или другом богатом калориями масле. Вы также можете добавить немного масла в протеиновые коктейли.

Потребляйте немного жира с вашим выбором белка. Вместо того, чтобы выбирать постное мясо, выбирайте говяжий фарш 80/20, куриные бедра вместо куриных грудок и берите мраморный стейк с небольшой прослойкой жира.

Хорошие варианты – это стейк «Рибай» и стейк на Т — образной кости.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать вес?

Продукты питания

Вы можете подумать о подсчете калорий как о чем-то, что люди делают только для похудения, но этот процесс столь же важен и для набора веса, особенно если вы не видите больших изменений в своем теле. Порой вы просто не едите столько, сколько нужно.

Формула для набора веса очень проста: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сжигаемых калорий.

Чтобы рассчитать необходимое количество калорий для набора веса воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 75 кг, значит 75х30 = 2250 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания веса вашего тела неизменным. Но т.к. ваша цель — увеличение веса, необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий, поэтому в данном примере, 2250 + 500 = 2750 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Типы телосложения

Еще один немаловажный момент: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять 500 ккал, если не заметите изменений добавьте 750, а то и 1000 ккал следите за весами, а потом постепенно корректируйте это количество в ту или иную сторону. А вот эндоморфу советую не превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете стремительно набирать жир из-за перебора калорий.

Создайте дневник питания. Записывайте в него и то, что вы едите, и сколько. Затем возьмите эту информацию и воспользуйтесь таблицей калорийности на данном сайте и получите данные о базовых показателях калорийности и содержания макронутриентов в продукте. На самом деле это намного проще делать сейчас, чем несколько лет назад.

И ещё раз! Если начнете набирать вес слишком быстро — например, более 900 граммов в неделю в течение нескольких недель подряд — сбросьте его до 200–300 граммов в день. При правильном потреблении калорий и правильных тренировках вы можете ожидать увеличения массы тела на 200-600 граммов каждую неделю. Если не попадаете в этот диапазон, отрегулируйте потребление калорий.

Как тренироваться для увеличения веса?

Бодибилдинг

Силовые тренировки необходимы, когда целью является увеличение веса. На гормональном и мышечном уровне нет ничего лучше, чтобы дать вашему телу безошибочный сигнал к росту. Плюс, это просто сделает тебя голодным!

Когда вы работаете над набором веса, самое важное — убедиться, что вы тренируетесь как минимум 3-4 дня в неделю без исключения. Какой тренировочный стиль вы выберете, имеет значение меньше, чем делать это последовательно.

Вы можете набрать вес, тренируясь с весом собственного тела в своей гостиной, если эти занятия достаточно тяжёлые, и вы всё делаете правильно относительно техники выполнения! Но штанги, гантели и тренажерный зал могут быть лучшим инструментом для увеличения веса, если у вас есть к ним доступ.

Если вы действительно хотите увеличить свой вес, вот несколько рекомендаций:

1. Придерживайтесь силовых тренировочных протоколов на гипертрофию. Это может выглядеть по-разному, но большинство из них включает в себя много работы, используя несколько подходов по 8-12 повторений с рабочим весом 60-80% от вашего 1ПМ. 

Этот тип тренировок, как было показано, вызывает значительное увеличение гормонов для роста мышц, тестостерона и гормона роста.  Вы также можете выполнять некоторые упражнения с более высоким диапазоном повторений или с более низким, но не менее 6 повторов для наращивания мышечной массы.

2. Тренируйтесь усердно, но и дайте себе время отдохнуть между подходами. Если сомневаетесь, отдохните 60-90 секунд между тяжелыми сетами по 8-12 повторений и пару минут между упражнениями. Зачем?

Потому что, если вы будете работать до отказа в каждом подходе и мало отдыхать, у вас не останется время на восстановление к следующему упражнению, что, вероятно, отразится на выполнении общей работы в течение тренировки.

Адекватные периоды отдыха также помогут снизить частоту сердечных сокращений перед началом следующего сета. Снижение частоты сердечных сокращений поможет защитить те калории, которые вы потребляете и не использовать их во время тренировок.

3. По мере того, как вы будете набирать вес, старайтесь толкать, тянуть или приседать с большим весом. Мышцы и сила идут рука об руку! А «механическое напряжение», то есть напряжение, создаваемое вашими мышцами при борьбе с тяжелым весом, является одним из известных механизмов роста мышц.

Другие включают скопления жидкости в мышечных клетках. То есть, по-сути, это отек тканей (он же «пампинг») и микроскопическое повреждение мышц, чего вы и добиваетесь в тех же тяжёлых сетах по 8-12 повторений.

4. Выбор упражнений так же очень важен, как и количество подходов и повторений. Иными словами, вы не станете огромными, ничего не делая, кроме сгибания запястья!

Многосутавные упражнения, в том числе приседания, жим лежа, становая тяга, вариации тяг в наклоне, на тренажёрах и жимы над головой, непросто превзойти по весу при выборе упражнения. Но вы все равно можете выполнять и изолирующие движения.

Разгибания и сгибания ног, боковые подъёмы гантелей и упражнения на руки всё ещё могут помочь увеличить силу и размер мышц за счет максимального отека тканей. Нет, это недостаточно мощные упражнения сами по себе, но у них есть свое место в вашем тренировочном графике!

5. Не думайте, что вам нужно быть собственным диетологом и личным тренером. Извините, но вы, вероятно, не очень квалифицированы! Конечно можете попробовать программы для профи. Но это будет лишним. Лучше найдите себе хорошего тренера.

Приседания со штангой

Советы по увеличению веса: 16 небольших способов увидеть лучшие результаты.

Ешьте больше пищи, тренируйтесь чаще, набирайте больше веса. Звучит легко, правда? Плохая новость: это не так.

К счастью, есть хитрости и привычки, которые помогут вам набрать вес немного быстрее и проще. Они не являются огромными, новаторскими решениями, но они позволят вам настроить свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше — и это может определенно окупиться в долгосрочной перспективе.

1. Никогда не тренируйтесь, когда голодны. Начать тренировку без предварительной заправки энергетических ресурсов организма ограничит интенсивность, которую вы привносите в тренировку. Это также может заставить ваше тело получать энергию, активизируя работу мышечной ткани. Вы не наберете много веса, когда этого не будет происходить.

2. Если тренируетесь утром, приготовьте самую большую дневную трапезу и съешьте её сразу после утренней тренировки. Когда вы заканчиваете занятие, ваше тело находится в состоянии, когда оно будет поглощать любые калории, которые вы ему дадите. Для этого времени дня так же хорошо подойдёт высококалорийный коктейль.

3. В идеале ешьте каждые 3-4 часа. Нет, вам не нужно съедать полноценные блюда по восемь или более раз на дню, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределите потребляемые калории в течение дня, особенно белка.

Тренажёрный зал

4. Не оставайтесь неподготовленными. Держите полезные закуски под рукой, такие как смесь из сухофруктов и орехов, бутерброды с арахисовым маслом! Это классика старой школы, чтобы прибавить в весе. Всегда носите с собой шейкер с протеиновым коктейлем или смесью для увеличения веса на случай, если негде будет перекусить.

5. Помните, что вам не нужно следовать обычным правилам, есть без соли, без масла и без вкуса. У них у всех есть место в вашем рационе в пределах разумного. Вы должны есть больше, а если еда не имеет хорошего вкуса, то она просто в вас не полезет.

6. Считайте приём протеинового коктейля после тренировки необходимым. Зачем? Он быстро переваривается и не сильно наполняет желудок, поэтому можете есть твёрдую пищу вскоре после того как выпили его.

7. Не поддавайтесь желанию следовать любой популярной диете, например, прерывистому посту, кето или палео. Все они имеют свое место быть, но все они также лучше подходят для потери веса, чем для его увеличения. Сосредоточиться на своей цели сейчас — вы всегда можете вернуться к ним позже!

8. Дома ешьте из больших тарелок, чем обычно, потому что будете накладывать себе большие порции, даже не осознавая этого. То же самое и с вашей стеклянной посудой: уберите эти стаканы в 250 миллилитров, возьмите полулитровые стаканы или кружки и наполните их молочными и белковыми коктейлями!

9. Набирайте вес с кем-то! Если ваш друг тренируется и растёт вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также ставит «много еды» в перспективе, когда вы можете увидеть, сколько другие люди едят по сравнению с вами.

10. Следуйте программе тренировки, предназначенной для увеличения мышечной массы или увеличения силы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своим мышцам сигнал к росту. Если вы этого не сделаете, все эти лишние калории — это просто лишние калории, а не топливо для роста.

11. Сделайте сон главным приоритетом — почти таким же высоким, как прием пищи и тренировки. Ваши мышцы не растут, когда вы работаете в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете! Бодибилдеры старой школы славились своей дремотой — потому что это работало. Если ваш сон отстой, вы не получите того чего хотите добиться и никак иначе.

Сон восстанавливает, позволяет тренироваться интенсивнее, и помогает вашим анаболическим гормонам оставаться на высоком уровне. Недостаток сна может также повысить уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.

12. Обращайте внимание на детали. Это означает следить за тем, что едите планировать свои тренировки, измерять свой вес, отмечать изменения, которые вы видите в зеркале, и отслеживать, как вы себя чувствуете.

Возможно, вам не нравится считать калории, но, возможно, по этой причине вы до сих пор не смогли набрать вес. Во время специальной фазы роста стоит того, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

13. Найдите свою мотивацию. Почему вы идете по этому пути? Есть ли конкретная силовая цель, для которой вам нужно больше мышечной массы? Ваш любимый человек или доктор сказал вам, что у вас недостаточный вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активным и нуждаетесь в большем объеме, чтобы увеличить мышечную массу?

Может быть, вы просто хотите выглядеть больше — и менее худым. Какова бы ни была причина, подумайте, каким должен быть ваш идеальный вес для достижения этой цели. Наличие определенной цели по увеличению веса поможет отслеживать ваши успехи и оставаться мотивированными.

14. Имейте в виду, что увеличение количества потребляемых калорий для набора мышечной массы также приводит к увеличению массы жира. Не паникуйте! До тех пор, пока вы регулярно тренируетесь и вносите в свои занятия немного кардио, ваш процент жира может быть минимальным.

И чем больше мышц нарастите, тем легче будет избавиться от подкожного жира и выглядеть более рельефным, но чуть позже! Помните, что, если вы изо всех сил пытались набрать вес, маловероятно, что вы прибавите 900 граммов чистого жира, если вы регулярно тренируетесь несколько раз в неделю.

15. Будьте терпеливы. Здоровое увеличение веса требует времени. Если вы понимаете, что делаете всё верно, у вас будет гораздо меньше шансов расстроиться и съехать с этой темы, прежде чем ваше тело успеет отреагировать на новый способ питания и тренировок.

16. И последнее, но не менее важное: используйте набор веса как способ наладить позитивные отношения с едой. Научитесь готовить её самостоятельно, наслаждайтесь пищей и старайтесь есть не в одно лицо.

Слишком часто люди настолько увлекаются едой, что часто забывают наслаждаться её вкусом и самим процессом! Ешьте с друзьями с семьей, когда можете. И обязательно пригласите тех друзей, которые не боятся сказать «да», второй или даже третьей порции!

Каковы лучшие добавки для набора веса?

Спортивные добавки

Настоящие движущие силы качественного набора веса — это питание и силовые тренировки. Но добавление к рациону некоторых из этих простых добавок может немного облегчить набор веса.

Некоторые из них ускоряют восстановление и помогают повысить интенсивность тренировок, а другие просто помогают получать достаточно калорий, чтобы продолжать расти!

Белок

Если вы планируете набрать мышечную массу по плану диеты, в который не входит белок, удачи. Снова и снова показано, что белковые добавки в сочетании с силовыми тренировками приводят к увеличению мышечной массы, то есть мышц.

Безусловно, вы можете достичь своей цели по набору веса, потребляя белка, придерживаясь научно обоснованной отметки от 2 до 3,2 граммов на килограмм массы тела в день только с помощью еды, но вам будет проще, если добавите к рациону коктейль с одним или двумя совками сывороточного протеина.

Считайте белковые коктейли удобными добавками и используйте их таким образом: если коктейль после тренировки — единственный способ получить протеин в это время, пейте его. Если пытаетесь набрать вес, и находитесь в положении, в котором вы либо пьёте коктейль, либо пропустите перекус полностью. Что выберете?

Добавки для увеличения веса

Гейнер

Добавки для увеличения веса (гейнеры) часто сочетают в себе белки, углеводы и даже жиры, поэтому вы можете быстро увеличить потребляемые калории. Некоторые продукты позволяют потреблять более 1000 ккал в одной порции (Signature Mass Gainer, 4.5 Kilograms Vanilla)! Их также называют гейнерами для набора массы, гейнер-коктейлями или протеинами для увеличения веса. Чтобы узнать больше о том, как такие обогащенные белком добавки помогают достичь результатов, ознакомьтесь с « Полным руководством по протеину».

Креатин

Креатин

Креатин помогает повысить работоспособность в тренажерном зале, и со временем в исследованиях снова и снова доказывается, что это приводит к увеличению силы и мышечной массы. Креатин также втягивает воду в клетки, чтобы сделать мышцы немного больше и плотнее. Хотите набрать вес, принимайте креатин в любое время  по 5-10 граммов в день в любое время в течение дня. Чтобы узнать больше о наращивании мышц, прочтите « Креатин моногидрат: полное руководство»

Дополнительные углеводы

Дополнительные углеводы

Чем больше калорий вы можете включить в свой рацион, тем лучше. Если уже пьете коктейль до и после тренировки или употребляете BCAA во время тренировок, добавьте в смесь немного быстрых углеводов, таких как декстроза.

На самом деле это поможет тренироваться интенсивнее, так как ваше тело преимущественно использует углеводы в качестве энергии во время интенсивных занятий, как это объясняет сертифицированный диетолог Пол Солтер в статье » Приём углеводов во время тренировок»

ZMA

ZMA

Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно дать им время прийти в себя после тренировок. ZMA является одним из ведущих добавок для восстановления мышц. ZMA — это комбинация цинка, магния и витамина B-6 и лучше всего принимать добавку перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона — это не то же самое, что заместительная терапия тестостероном. Вместо этого они обычно представляют собой смесь ингредиентов, которых часто не хватает спортсменам — например, цинк — или которые были связаны в исследованиях с более высоким уровнем тестостерона. Они могут управлять гаммой как ингредиентов, так и дозировок. Для глубокого погружения в тему, прочтите « Полное руководство по бустерам тестостерона «

Предтренировочные добавки

Добавки перед тренировкой

Добавки перед тренировкой полезны: они помогают получить максимальную отдачу от занятий в зале. Обычно они содержат такие ингредиенты, как вазодилататоры, которые увеличивают мышечный пампинг — который, давайте вспомним, является одним из основных факторов роста мышц — и также помогают поддерживать энергию и интенсивность во время тренировок. Для получения дополнительной информации прочитайте « Полное руководство по предтренировочным добавкам«

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: