Тренировка рук: мощный пампинг.

Если пресс является центральным элементом спортивной фигуры, а ноги — это её основа, тогда руки можно считать идеальными аксессуарами.  Атлетичное телосложение не выглядит полноценным, если руки не очень хорошо развиты!

Автор: Роджер Локридж

Не всем из нас суждено иметь 50-сантиметровые руки, но этот комплекс упражнений в сочетании со всеобъемлющей проработкой других мышечных групп может помочь вам максимально раскрыть свой потенциал в их развитии.

Данная программа начинается с проработки трицепса, так как они представляют собой большую группу мышц рук. Затем вторая половина комплекса будет состоять из трёх разных вариантов сгибания рук для тренировки бицепса.

Тренировка рук

Отдых 30-45 секунд между подходами

  1. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелями лёжа — 4 подхода по 12 повторений.
  3. Разгибание рук на блоке обратным хватом — 4 подхода по 20 повторений.
  4. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу – 4 подхода по 20 повторений.

Советы по технике

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении вместо того чтобы думать о том, чтобы взять большой вес, подумайте о том, как дать хорошую нагрузку на трицепс. Если хотите прорабатывать трёхглавые мышцы ещё лучше, не опускайте штангу до касания груди грифом. Вместо этого остановите спуск примерно в 2,5 см. от грудины, а затем выжмите снаряд вверх.

Напрягите трицепс в верхней точке амплитуды движения, прежде чем выполнять следующий повтор. Выполняйте упражнение достаточно медленно, удерживая темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги, 0 — время задержки в нижней точке, 1 — время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги, 1 — время задержки в верхней точке). И не забудьте сделать пару разминочных подходов.

Французский жим с гантелями лёжа

Выполнение этого упражнений с гантелями вместо штанги поможет достичь большей амплитуды движения, что делает его намного более эффективным.

Удерживайте гантели нейтральным хватом. Руки направлены не строго вверх, а под небольшим углом – как будто хотите коснуться стены позади себя. Таким образом, вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Эта версия упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трёхглавой мышцы, на которую трудно ориентироваться, используя традиционные движения.

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Держите прямую рукоятку обратным хватом ладонями вверх на ширине плеч. Отойдите от стойки, немного наклонитесь вперёд, чтобы сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

Использование скамьи Скотта позволяет удерживать руки в неподвижном состоянии и даёт двуглавой мышце лучшую изолированную проработку, чем если бы вы делали обычный подъём штанги на бицепс, где можно создать дополнительный силовой импульс (читинг).

Здесь важно качество выполнения движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока можете работать в предписанном диапазоне повторений где последние два даются с трудом, это хороший сет. Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте это упражнение сидя на скамейке прижав спину к подушке. Первый подход сделайте двумя руками попеременно. Следующий, сначала одной рукой затем другой. Повторите этот шаблон для двух последних подходов.

Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу

Если хотите, чтобы ваши руки росли, сделайте так, чтобы во время тренировки они усердно работали с минимальным вмешательством других мышечных групп. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.

Сгибание рук на блоке лёжа на полу отлично нагрузит бицепсы, так как здесь вы делаете больше повторений и без помощи остальной части тела.

Вам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, поэтому делайте каждый повтор с полной амплитудой, а отдых между ними оставляйте минимальным. Постарайтесь, если можете, отдыхать до 30 секунд между подходами.

И ещё

Каждую четвертую тренировку шокируйте мышцы, выполняя эти упражнения по принципу суперсета. Объедините движение на трицепс с упражнением на бицепс и выполняйте их одно за другим без отдыха. Это очень эффективное средство усиления пампинга и увеличения размера мышц.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: