Интересно, почему ваши тренировки не все, нерезультативны? Это может быть то, что вы едите, или не едите, прежде чем начать тренироваться.
Автор: Хантер Дабрада
В статье для вас представлено руководство Хантера Лабрады по правильному питанию и приёму добавок до тренировки!
Какое самое оптимальное время для потребления сывороточного протеина? Каковы лучшие ингредиенты для потребления перед тренировкой? Какие добавки я должен использовать, прежде чем тренироваться? Если вы обнаружите, что задаете эти вопросы или что-то еще в отношении оптимального питания или добавок в часы, ведущие к тренировке, — тогда вы в нужном месте!
Существует много хорошей информации и столько же плохих сведений, которые распространяются на правильное питание и добавки перед тренировкой. Цель этого руководства двоякая:
Помочь вам разобраться с некоторыми из текущих идей, касающихся циркулирующих добавок и питания.
Предоставить вам руководство по продуктам питания и добавкам «все-в-одном».
Питание перед тренировкой
При обращении к питанию перед тренировкой вы должны сначала узнать, что вы пытаетесь сделать: заставьте свое тело подняться на самый высокий уровень. На стороне питания, это обеспечение организма адекватной энергией для тренировки, а также питательные вещества, необходимые для снижения мышечного разрушения, который вы понесете во время тренировки. Хорошо продуманный план питания перед тренировкой обеспечит именно это!
Углеводы
Макроэлемент, ответственный за подачу энергии организму, — это углеводы, поэтому убедитесь, что вы потребляете как оптимальное его количество, так и его тип. Я большой сторонник есть около 50% ежедневного потребления углеводов пред и после тренировки. Итак, если вы ежедневно потребляете 300 граммов углеводов, вам нужно 150 граммов из них до и 150 граммов после тренировки.
Я лично разделил это количество прямо посередине, решив потреблять 25% моего ежедневного потребления углеводов до своей тренировки и 25% после. Стремитесь брать эти углеводы из относительно быстро перевариваемых источников. Моими любимыми являются белый рис, красный картофель и печеный картофель.
Белок
Макроэлемент, ответственный за обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для поддержания существующей мышечной ткани, а также для возможности мышечного роста, — это белок.
Потребив достаточное количество правильного белка перед тренировкой, вы можете увеличить свою производительность во время занятия и начать восстановление после тренинга, так как ваше тело будет находиться в анаболическом состоянии из-за повышения синтеза мышечного белка.
Я рекомендую потреблять перед тренировкой низкоуглеводные и обезжиренные источник белка, выбирая такие продукты, как куриные грудки, постное мясо (98% белка или еще более сухое), белая рыба или яичные белки.
Я считаю, что в течение дня вы должны равномерно распределить потребление белка. Чтобы определить, сколько белка есть перед тренировкой, просто возьмите своё общее ежедневное количество потребляемого белка и разделите на несколько приемов пищи, учитывая, что ваш пост-тренировочный коктейль считается одним из ваших блюд. Например, я лично стремлюсь потреблять около 360 граммов белка в день, за семь приемов пищи. Таким образом, мне нужно примерно 50 граммов протеина за один присест.
Жиры
Последняя вещь, которую вам нужно запомнить при планировании рациона перед тренировкой, заключается в том, чтобы поддерживать уровень жиров на низком уровне, даже если они являются здоровыми жирами.
Причиной этого является то, что жиры могут замедлить процесс пищеварения, и последнее, что вам не нужно, это чтобы съеденная пища сидела как кирпич в вашем желудке, когда вы выпиваете свой пред-тренированный напиток и начинаете тренироваться.
Время приема пищи
Подходя к теме еды, сидящей в вашем желудке, как кирпич, давайте поговорим о том, когда вы должны съесть её. Вам нужно выбрать такое время приёма пищи до тренировки, чтобы она не находилась в желудке не переваренной, когда пришло время тренироваться. Но в то же время, вам нужно получить некоторые питательные преимущества от этой еды.
Что касается моего опыта приема пищи перед тренировкой то отрезок времени составлял около часа с половиной до двух часов, прежде чем я начинал свой первый подход. Обратите внимание, что я не считал так, за два часа до того, как отправлюсь в спортзал или за два часа до того, как выпью свой пред-тренировочный коктейль.
На этой временной шкале вам нужно найти золотую середину, чтобы, пища которую вы принимаете перед тренировкой, питала ваше тело энергией на занятии без тяжести в желудке.
Добавки пред тренировкой
Немногие темы вызывают больше путаницы, дебатов или разочарований, чем приём добавок до тренировки. У каждого есть свое мнение о том, какие лучшие ингредиенты потреблять, но многие люди не совсем понимают, что нужно делать для тренировки.
Прием добавок перед тренировкой должен положительно повлиять на вас в трех областях:
- Сила / Мышечная выносливость
- Памп / Вазодилатация
- Психический фокус / Энергия
На рынке спортивного питания существует бесчисленное количество продуктов, которые утверждают, что помогают в этих областях, но совсем небольшое их количество отличилась в качестве проверенных до совершенства усилителей производительности, если они потребляются в правильных количествах.
Эффективно дозированные формулы спортивных добавок имеют первостепенное значение для любой успешной тренировки, так как все исследования влияния ингредиентов на производительность пред-тренировочных добавок на тренировки выполняются с использованием определенного количества ингредиентов. Если вы не потребляете это количество, то все ваши усилия сойдут на нет.
Так что перед тем как принимать ту или иную добавку прочитайте этикетку. Если добавка не содержит эффективного количества выбранных вами ингредиентов, либо выберите другую, либо приобретите дополнительные отдельные ингредиенты, чтобы увеличить их количество до оптимального.
Второй вариант оказывается намного более дорогостоящим и трудоемким, поэтому обратите внимание и инвестируйте свои с трудом заработанные деньги в эффективную формулу!
Теперь, когда вы знаете, что нужно искать в пред-тренировочной добавке давайте обсудим, что я считаю наиболее эффективными ингредиентами для приёма перед тренировкой, и количество, в которые они должны быть дозированы.
Аминокислоты с разветвлённой цепью 5 граммов
BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение до, во время и после тренировок по нескольким причинам. Во-первых, добавка BCAA обеспечивает непосредственный источник топлива для мышц.
В отличие от белков цельной пищи или даже изолята сывороточного протеина, BCAA легко всасываются в кровоток. Это почти мгновенное повышение уровня ВСАА в крови обеспечивает мышцы легко доступной энергией, необходимой для увеличения синтеза мышечного белка.
Это означает, что ваше тело будет больше полагаться на аминокислоты BCAA, взятые в форме добавки, чем на распад мышечных белков, чтобы высвободить больше BCAA, что может привести к потере мышечной массы.
Еще одной основной причиной принимать BCAA перед тренировкой является то, что они могут привести к меньшей болезненности мышц и более быстрому их восстановлению.
Кроме того, лейцин, одна из трех аминокислот, составляющих BCAA, является ключевым инициатором синтеза белка и может подавить расщепление мышечного белка и уменьшить повреждения мышц.
Наконец, BCAA помогает бороться с усталостью, позволяя вам еще сильнее тренироваться с железом. При тренировке триптофан всасывается в мозг и преобразуется в серотонин, который в высоких концентрациях может сигнализировать о том, что организм устал, что в свою очередь может отрицательно сказаться на его производительности.
BCAA могут уменьшить поглощение триптофана и превращение в серотонин, тем самым задерживая усталость. Было доказано, что BCAA снижает оценки воспринимаемого напряжения, уменьшает умственную усталость и улучшает время до истощения мышц.
Креатин 5 граммов
Креатин — это молекула, продуцируемая вашим телом. Он также встречается в пищевых источниках, таких как красное мясо, яйца и рыба. В скелетной мышце — мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале — креатин, находятся в равновесии с его фосфорилированной формой, которая называется креатинфосфатом или фосфокреатином. Почему это важно?
Во время интенсивных физических упражнений, таких как подъем веса, ваше тело использует АТФ или аденозинтрифосфат для производства энергии с угрожающей скоростью.
Эта энергия обеспечивается разрывом фосфатной связи, высвобождением высокоэнергетической фосфатной группы и образованием новой молекулы, называемой AДФ, или аденозиндифосфатом. Энергия, предоставляемая ATP, может длиться всего пару секунд, прежде чем организм должен начать восстанавливать АТФ.
Здесь добавляется добавка креатин. Дополнительный креатин гарантирует, что ваши мышцы насыщены фосфокреатином. Фосфокреатин действительно может пожертвовать свою фосфатную группу молекуле AДФ, которая создается, когда ваше тело использует АТФ для энергии, поэтому АТФ регенерирует и позволяет вашей мышце сокращаться дольше и сильнее.
Исследования показывают, что доза 5 г моногидрата креатина является эффективным количеством креатина для достижения насыщения в мышцах. При этом существуют различные формы креатина, такие как креатин этиловый эфир или креалкалин, который может потребовать меньшего количества креатина для достижения такого же эффекта. Не забудьте исследовать то, что считается эффективной дозой типа креатина, который вы решите использовать.
Бета-аланиин 3 грамма
Бета-аланин представляет собой модифицированную версию аминокислотного аланина и один из двух пептидов, которые составляют карнозин. Другим пептидом является гистидин, но бета-аланин является тем, который ограничивает производство карнозина, что действительно важно.
Карнозин действует как кислотный буфер в вашем теле, и когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся намного более кислотными (закисляются) из-за накопления ионов водорода. Падение рН в мышечной ткани является одним из ключевых факторов, способствующих усталости мышц — и действительно болезненным, чтобы тренироваться!
Таким образом, имеет смысл только то, что увеличение запасов карнозина в ткани скелетных мышц приведет к увеличению мышечной выносливости, поскольку мышцы обладают повышенной буферной способностью (способность мышц переносить кислотно-щелочное равновесие).
На сколько бета-аланинин продуцирует карнозина? Исследования показывают, что он увеличивает карнозин на 60% через четыре недели и до 80% к 10 неделе 10. Исследования показывают, что правильная суточная доза бета-аланина составляет от 3 до 6 граммов.
Я бы не рекомендовал более 3 граммов за один раз, что более, вероятно, вызовет безвредный, но очень раздражающий бета-аланиновый оттенок (технический термин — «парестезия»), с которым вы можете быть знакомы.
Цитруллин 6 грамм
Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая при использовании для повышения спортивных результатов может уменьшить усталость и повысить работоспособность организма. Цитруллин достигает этого, расслабляя кровеносные сосуды, процесс, называемый вазодилатацией. Это позволяет большему количеству кислорода и богатой питательными веществами крови достичь целевых мышц, что приводит к повышению производительности и хорошей накачке.
Я не стал включать аргинин в свой список, потому что, когда ваше тело обрабатывает цитруллин, в почках он преобразуется в L-аргинин. Это обеспечивает гораздо более высокий уровень аргинина в крови, чем добавление аргинина в качестве отдельной добавки.
Более того, в пищеварительной системе дополнительный аргинин разрушается с очень высокой скоростью. Высокий уровень аргинина в крови, обеспечиваемый цитруллином, создает идеальную среду для преобразования аргинина в оксид азота, который отвечает за вышеупомянутые эффекты производительности мышц.
Наиболее популярной формой цитруллина является цитруллин малат. Прикрепление цитруллина к боковой группе малата повышает устойчивость организма. Цитруллин малат наиболее эффективен, если принимать его в дозировке 6 граммов.
Интересный новый ингредиент, который я видел, называется цитруллин-нитратом, который представляет собой цитруллин с присоединенной к нему молекулой нитрата. Эта форма цитруллина интересна тем, что в дополнение к предоставлению всех эффектов, рассмотренных выше, она обеспечивает боковую группу нитратов, которая превращается в нитрит в организме по пути, не зависящем от NOS (синтаза оксида азота), что означает, что вы получаете преимущества повышенного NO как от цитруллина, так и от нитрата.
Исследования все еще ведутся по этой форме цитруллина, но предварительные данные свидетельствуют о том, что эффективная доза начинается с 1 грамма, принятая до тренировки.
Таурин 2 грамма
Популярная аминокислота таурин является обязательным в наборе добавок принимаемых перед тренировкой по нескольким причинам. Во-первых, доказано, что таурин улучшает кровообращение, что позволяет вашему телу работать более эффективно, доставляя кислород и богатую питательными веществами кровь к мышцам, которые вы тренируете.
Таурин также действует как увеличитель объёма клеток, в значительной степени так, как это делает креатин, и фактически тянет воду в мышечную клетку, повышая их гидратацию.
Возможно, самым важным преимуществом таурина, является эффективность снижения стресса. Было доказано, что при приёме 6 граммов таурина в день значительно снижается экскреция норэпинефрина в моче, это означает, что симпатическая нервная система подавляется дополнительным таурином.
Уменьшение стресса может снизить уровень кортизола, а также повысить чувство благополучия. Исследования показывают, что прием 2 г таурина, улучшают спортивные результаты. Поэтому я рекомендовал бы эту добавку перед началом тренировки.
Кофеин 300 миллиграммов
Кофеин является наиболее распространенным стимулятором в мире и не без оснований. Мало того, что есть достаточно исследований, доказывающих его возможности в качестве усилителя энергии и фокусировки внимания, он также работает в качестве приложения для улучшения спортивной производительности. Исследования показывают, что кофеин может увеличить выносливость, а также притупить восприимчивость к мышечной боли, что может отсрочить усталость на тренировке.
Индивидуальная чувствительность к кофеину сильно различается, поэтому обязательно оцените свое допустимое отклонение. Начните со 100 миллиграммов кофеина и постепенно подойдите к тому количеству, которое заставляет вас чувствовать себя более энергичным.
Не превышайте дозировку 600 миллиграммов в одной порции. Я твёрдо верю, и исследования это доказывают, что человеческий организм развивает привыкание к кофеину, поэтому я бы рекомендовал вам чередовать дозировку и не закидываться чрезмерным его количеством перед тренировками, чтобы ваша возбудимость от приёма кофеина оставалась на приемлемом уровне.
L-тирозин 1500 миллиграммов
L-тирозин представляет собой аминокислоту, используемую для получения норадреналина и допамина. Во время острого стресса, такого как тяжелая тренировка, ваше тело имеет тенденцию истощать запас норадреналина.
Дополнение тирозином может помочь в борьбе с этим эффектом. Таким образом, у вас будет более продолжительный энергетический запас, а также повышенная ментальная концентрация, улучшенное настроение и самочувствие.
Гуперзин А 200 миллиграммов
Гуперзин A — когнитивный энхансер, это означает, что он улучшает функцию мозга. Он делает это путем ингибирования фермента, который в противном случае ухудшает «обучающий» нейротрансмиттер, ацетилхолин. В качестве дополнительного преимущества ингибирование этого фермента также приводит к улучшению мышечных сокращений, поскольку ацетилхолин является крайне необходимым нейротрансмиттером для скелетных мышц.
Подводим итоги
Теперь, когда вы вооружены этими знаниями, пришло время применить его на практике. Помните, не забудьте проверить ярлык вашей любимой пред-тренировочной добавки. Если она содержит некоторые или все вышеупомянутые ингредиенты в перечисленных количествах, вы на правильном пути.
Если нет, пришло время принять решение: вам нужно либо определить слабые стороны в формуле вашего продукта и приобретать однокомпонентные добавки, чтобы собрать их нужное количество. Или искать более эффективный продукт для тренировки, который включает все, что вам нужно.
Добавки являются чрезвычайно полезными усилителями вашей производительности, но имейте в виду, что они предназначены лишь для ДОПОЛНЕНИЯ здоровой сбалансированной диеты из натуральных продуктов и обеспечивают вам дополнительные преимущества на тренировках.
Питание перед тренировкой пищей, содержащей соответствующее количество углеводов (около 25% вашего ежедневного потребления) и белка (деление вашего общего ежедневного количества белка на количество блюд, потребляемого в соответствующем количестве), гарантированно лучше обеспечит больший набор мышечной массы, повышая ваш энергетический уровень, и силовые показатели чем любая добавка или отдельные ингредиенты, принимаемые перед тренировкой.
Но когда вы совместите эту идеальную пред-тренировочную пищу с идеальной добавкой до тренировки, пристегните ремни и приготовьтесь к удивительной тренировке, которая заставит вас почувствовать себя сосредоточенным, энергичным и накачанным!
