Простой, но эффективный тренировочный план для набора мышечной массы: 6 недель.

Тренажерный зал должен быть надёжным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веской причины делать это сложнее, чем необходимо, с помощью сложных для понимания программ изнурительных тренировок, когда простой подход приведёт вас именно туда, куда вы хотите — и значительно быстрее.

Этот шестинедельный план, по сути простой, но мощный. Разбивая ваше тело по группам мышц на четыре тренировочных дня, вы будете использовать ряд незатейливых и эффективных упражнений, без сложных техник и приёмов. Работайте с рабочими весами для предписанного числа повторений, отдохните две минуты и делайте это снова. Всё просто.

Тренировочный сплит:

• День 1: грудь / трицепс
• День 2: ноги
• День 3: плечи / трапеции / пресс
• День 4: спина / бицепс.

На неделях 1, 3 и 5 этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в подходе с одним последним подходом из 25 «памповых» повторений для завершения каждого упражнения.

На неделях 2, 4 и 6 вы будете делать 12 повторений (последний подход отказной) во всех подходах (кроме упражнений на икры и пресс).

Схема повторений 6/25 в нечётные недели — это отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствует повреждению мышечных волокон, восстановлению и росту.

Низкое число повторений — высокая интенсивность. За этими тяжёлыми подходами следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, давая вам серьезную накачку. И этот памп не только для показа перед зеркалом, друзья. Тренировка с отягощениями производит отходы в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира, чтобы стимулировать мышечные сокращения.

Эти накопления отходов втягивают воду в мышечные клетки, и чем больше воды может удерживать мышечная клетка, тем больше будет памп, который вы испытаете.

Папминг, как и в случае с воздушным шаром существенно растягивает мышечную клетку, на мгновение увеличивающая саму мышцу, инициируя биохимические пути, которые способствуют постоянному росту.

Стратегия других трёх недель состоит в том, чтобы работать на мышечную гипертрофию: подходы по 12 повторений, каждый до отказа.

Подбирайте рабочий вес, с помощью которого сможете сделать 12 повторений — не больше. Если не рассчитали с весом и сделали только восемь повторений и поучили отказ — это не проблема, просто немедленно уменьшите его на 20% -30% и сделайте последние четыре повторения. А если не хотите возится со сменой веса, попросите партнёра по тренировке помочь вам сделать несколько принудительных повторений, чтобы достичь цели.

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю, т.е. понедельник, вторник, среда – отдых, четверг, пятницы, суббота, воскресенье – отдых. Либо 4 тренировки подряд, три дня отдыха.

Используйте этот тренировочный план шесть недель, затем поменяйте программу тренировок на 4-6 недель и снова вернитесь к нему, так как данная программа рассчитана на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

6-недельный тренировочный план

Недели 1, 3, 5

День 1: грудь / трицепс

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье в Смите – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Отжимания на широких брусьях с доп. весом — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Отжимания на узких брусьях с доп. весом — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
6. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
7. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. канатной рукоятки — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
8. Французский жим лёжа -3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.

День 2: ноги

1. Приседания со штангой на спине – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Жим ногами — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Румынская тяга —  3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4 рабочих по 25 повторений.

День 3: плечи / трапеции / пресс

1. Армейский жим — 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Вертикальная протяжка штанги — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Шраги со штангой — 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Подъём коленей вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 2 подхода по 20 повторений.

День 4: спина / бицепс

1. Становая тяга штанги — 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 1, 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
7. Сгибание рук с гантелями скамье Скотта — 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.

Недели 2, 4, 6

День 1: грудь / трицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 4 рабочих по 12 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 4 подхода по 12 повторений.
4. Сведение рук в тренажёре Pek Deck — 4 подхода по 12 повторений.
5. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. канатной рукоятки — 3 подхода по 12 повторений.
6. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 12 повторений.
7. Разгибание руки на блоке в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

День 2: ноги

1. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 8 повторений, 4 рабочих по 12 повторений.
2. Гакк приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 12 повторений.
4. Разгибание ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4рабочих по 25 повторений.

День 3: плечи / трапеции / пресс

1. Боковые подъёмы руки с нижнего блока поочерёдно – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 12 повторений.
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений.
3. Вертикальная протяжка гантелей стоя — 4 подхода по 12 повторений.
4. Разведение рук в тренажёре Pec Deck — 4 подхода по 12 повторений.
5. Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье 45 гр. лицом вниз – 1, 2 разминочных подхода по8 повторений, 3 рабочих по 12 повторений.
6. Обратные скручивания лёжа на полу —  2 похода по 25 повторений.
7. Прямые скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 25 повторений.

День 4: спина / бицепс

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 12 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
3. Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 4 подхода по 12 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 4 подхода по 12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
7. Сгибание рук с нижнего блока хватом молот с исп. канатной рукоятки — 3 подхода по 12 повторений.