Как естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью тренировок.

Хотите узнать, как вы можете увеличить выработку тестостерона? Переходите к тренировкам с 5 советами приведёнными в этом материале и узнайте, как получить максимальный выброс тестостерона от каждой тренировки!

Автор: Паркер Хайд сертифицирован тренер и диетолог.

Вы, наверное, слышали, и это правильно, что невозможно набрать мышечную массу без тестостерона. Но знаете ли вы, что вполне возможно максимизировать высвобождение тестостерона, делая определенный выбор в тренажерном зале?

При составлении любых программ тренировок, некоторые стратегии лучше других улучшают естественное повышение уровня тестостерона и, возможно, улучшают мышечный рост!

Если вам нравится улучшать высвобождение тестостерона и наращивать мышцы, вы находитесь в правильном месте.

Оставайтесь со мной, и я коротко расскажу об эндокринологии, которая обеспечит фундаментальную основу для понимания того, почему манипуляции с определенными тренировочными стимулами могут увеличить высвобождение тестостерона.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это анаболический мужской половой гормон, связанный с увеличением мышечной массы, увеличением силы и сексуальным влечением.

Некоторые могут подумать, что мышцы не выделяют тестостерон. Тестостерон высвобождается из определенных клеток, называемых клетками Лейдига, входящие в состав яичек. Определенные области в вашем мозгу — гипоталамус и передняя часть гипофиза — сигнализируют о высвобождении тестостерона из яичек через серию гормональных сигналов.

Обычно тестостерон в организме бывает в двух формах: свободным и связанным. Свободный тестостерон является наиболее активной формой, поэтому он может напрямую попадать в целевую (мышечную) клетку. Вот как тестостерон может оказывать анаболическое или даже антикатаболическое действие. Связанный тестостерон присоединяется к глобулину, связывающему половые гормоны (ГСПГ), который блокирует действие тестостерона.

Некоторое количество тестостерона также может связываться с альбумином, но это действие не препятствует его способности оказывать положительное анаболическое и антикатаболическое действие. Суть в том, что из всех различных типов тестостерона нам нужно увеличить запас свободного тестостерона в крови — путем тренировок с отягощениями, и особенно потому что тестостерон обладает способностью увеличивать синтез белка и мышечную массу.

Оптимизация вашей тренировочной программы.

Давайте посмотрим ряд тренировочных переменных, которые были измерены для их отношения к высвобождению тестостерона.

1. Интенсивность

Интенсивность лучше всего определять, как процент от вашего персонального максимума за один повтор (1ПM). Таким образом, если вы жмёте штангу лёжа на скамье весом 140 килограммов за один повтор, а сделаете несколько повторений с весом 105 килограммов также лёжа на скамье, вы работаете с интенсивностью около 70%.

Чтобы оптимизировать реакцию тестостерона, вам нужно работать с относительно высокой интенсивностью. Когда все остальные факторы остаются равными, тренировки с самой высокой общей интенсивностью приводят к наибольшему высвобождению тестостерона.

В целом, исследования показали, что подходы по 3-10 повторений, с использованием относительной интенсивности 3-10 ПM, приводят к увеличению ответной реакции тестостерона.

Тренировки с одиночными повторениями или, альтернативно, с очень высоким числом повторений, кажутся менее эффективными для увеличения производства тестостерона.

2. Тренировочный объём

Тренировочный объем равен общему объему выполненной работы или подходы × повторения × интенсивность. Объем — это довольно сложная переменная, которой можно манипулировать в надежде оптимизировать реакцию на высвобождение тестостерона.

Отчасти это потому, что кажется, что существует некая точка, дойдя до которой больший объем не даст большего высвобождения тестостерона. Для преодоления этого порога вам необходимо убедиться, что вы проделываете относительно большой объём тренировки за сеанс.

Не просто постоянно выполнять по одному повторению. Идеально варьировать диапазон повторений от 6-10 и от 3-10 подходов в упражнении (большое количество подходов было представлено в программе, немецкий объёмный тренинг).

Ваша общая сплит-программа должна содержать от 3 до 6 упражнений. Если же вы выполняете больше упражнений, то должны тренироваться с низким числом подходов. А тренировка с меньшим количеством упражнений только при условии, если вы делаете больше подходов в упражнении, как при выполнении программы типа немецкий объёмный тренинг.

3. Выбор упражнений

Выбор упражнений является наиболее важной переменной, которой вы можете манипулировать, когда речь идет об оптимизации тестостерона.

Безусловно, чем больше мышц задействовано в движении, тем больше выброс тестостерона. Кроме того, количество выделяемого тестостерона находится в прямой зависимости от количества используемых мышц. Это означает, что приседания приведут к большему выделению тестостерона, чем жим лежа.

Многосуставные упражнения, в которых работают более одного сустава, превосходят односуставные, изолирующие движения. А поскольку они требуют большей активности мышц стабилизаторов, свободные веса являются лучшим выбором, чем упражнения, выполняемые на тренажёрах и спец. машинах.

Если сомневаетесь, выберите упражнение, которое требует работы большого количества мышц. Это могут быть такие упражнения как приседания, становая тяга, варианты жимов лежа и жимы над головой.

4. Порядок выполнения упражнений

Опубликованные исследования продемонстрировали значительно большее увеличение реакции на выброс тестостерона тогда, когда в одну и ту же тренировку включены многосуставные и изолирующие упражнения, нацеленные на проработку малых мышечных групп. Эта же увеличенная реакция на выброс тестостерона была связана со значительно большим увеличением силы для малых групп мышц.

Если мы стремимся удовлетворить все вышеперечисленные критерии, имеет смысл поставить тяжелые, базовые упражнения первыми в вашей тренировочной сессии. Это обеспечит достаточную интенсивность и объём для оптимизации остальной части тренировки.

Подумайте об этом по-другому: это чувство, когда вы почти при смерти после тяжёлого приседа теперь можно рассматривать как купание ваших мышц в ванне с тестостероном!

5. Периоды отдыха

Как уже упоминалось, было отмечено резкое повышение уровня тестостерона при увеличении метаболической потребности, то есть при работе с более высокой интенсивностью по сравнению с 1ПМ, а также при выполнении большого объема работы.

Но это не единственный способ увеличить метаболический отклик. Сокращение периодов отдыха между подходами. В идеале это позволило бы обеспечить более высокую постоянную нагрузку для всей тренировки. По факту, как указывает одно исследование увеличение периодов отдыха, приводит к меньшему выбросу тестостерона.

В настоящее время нет достаточных данных для определения точного времени отдыха для оптимизации реакции на тестостерон. Если вы сомневаетесь относительно периодов отдыха, найдите достаточно времени, чтобы прийти в себя и отдышаться. И убедитесь, что вес на штанге достаточно тяжелый.

Ваш тренинг

Теперь вы обладаете базовыми знаниями о том, как повысить реакцию тестостерона на физические нагрузки. Если будете внимательно следовать этим методам, то увидите, что выгода от этого намного превосходит те, которых вы добились бы, случайным образом следуя любой старой тренировке. С учетом этого, если ваша собственная тренировка нуждается в обновлении, следующая схема даст вам отличную альтернативу.

Эта тренировочная программа для повышения уровня тестостерона проводится как трёхдневный сплит — ноги, толкай, тяни, что позволяет максимально увеличить интенсивность тренировки, обеспечивая при этом достаточное время на восстановление, чтобы поддерживать вас в нормальном психологическом состоянии.

Если хотите тренироваться чаще, это нормально. Одним из таких изменений может быть разделение толчкового дня на отдельные дни тренировки плеч и мышц груди. Многосуставные упражнения должны быть в центре внимания, поэтому старайтесь работать с достаточно большими весами. Следуйте этому протоколу в течение четырех недель и убедитесь, что ваша сила и мышечная масса стремительно увеличиваются!

Тренировочный план для повышения уровня тестостерона.

• В программу не включены разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
• Подбирайте вес, чтобы добиться мышечного отказа на последних двух повторениях. Каждый подход должен быть приближен к отказу, за исключением случаев, когда выполняется становая тяга, где лучше использовать вес, который оставляет несколько повторений в «запасе». Так что лучше не дотянуть чем перетянуть!
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами всех упражнений, кроме становой тяги, здесь отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• Для активного дня восстановления вы можете выйти на улицу, покататься на лыжах или что-то ещё, что вам нравится. Выберите занятие, которое заставляет ваше тело двигаться, в то же время позволяя мышцам восстановиться.

День – 1. (Квадрицепсы, ягодицы)

1. Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
3. Выпады со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

День – 2. Отдых.

День – 3. Толчковый (грудь, плечи, трицепс)

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
2. Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

День – 4. Отдых.

День — 5. Тяни (спина, бицепс бедра, двуглавые мышцы)

1. Становая тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений.
3. Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока узким хватом к груди – 4 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 4 подхода по 10 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений.

Дни – 6,7. Активный отдых.