Тренировка верхней части тела дома: только гантели. • Bodybuilding & Fitness
Тренировка с гантелями

Тренировка верхней части тела дома: только гантели.

Всё, что есть в вашем распоряжении, чтобы потренироваться это гантели? Нет проблем. Вы можете провести полноценную тренировку верхней части тела с этим комплексом упражнений по круговому принципу.

Организация вашей тренировки

У некоторых людей в их домах, квартирах, гаражах есть место где можно провести тренировку и необходимое оборудование для этого (силовая стойка, полный комплект гантелей, штанга весовые блины и т. д). Вы не один из них.

У вас есть минимум: скамейка и одна пара гантелей где-нибудь в кладовке. Человек посещаемый тренажёрный зал может выполнять практически любые тренировочные программы. Вы, с другой стороны, должны стать немного более креативными.

Скажем, это пара гантелей по 13 килограммов. И, как и у большинства людей, у вас есть ограниченное время на тренировку, но вы всё же хотите получить максимум пользы для своего тела используя это время.

Совет по тренировке

Следующая тренировка позволит проработать всю верхнюю часть вашего тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс) менее чем за полчаса. Поскольку 13 килограммов в каждой руке это всё что у вас есть, порядок выполнения перечисленных упражнений имеет решающее значение.

Причиной этого является то, что для выполнения большинства упражнений парням, выполняющим тяги в наклоне и жим гантелей лёжа такого небольшого веса, будет недостаточно.

Однако, если вы сделаете эти движения после серии других упражнений, ваши мышцы верхней части тела будут утомлены до такой степени, что 13-килограммовых гантелей будет достаточно для того, чтобы получить хороший пампинг без необходимости делать по 50-100 повторений в подходе.

Обратите внимание, с каких упражнений вы начнете: разведения рук с гантелями в наклоне (задняя дельта), разгибание рук лёжа (трицепс), боковые подъёмы (средние дельты) и так далее.

По мере продвижения от одного упражнения к другому по круговой схеме, выполнение самих упражнений будет становится легче с точки зрения механического преимущества, и в то же время будет возрастать интенсивность нагрузки, потому что вы не будете отдыхать между упражнениями.

Как правило тренировку нужно начинать с больших мышечных групп, но не тогда, когда у вас только пара снарядов по 13 килограммов.

Ваша тренировка

Делайте по одному подходу каждого из этих упражнений последовательно одно за другим без отдыха (круговая схема). После завершения полного цикла один раз, отдохните одну минуту, затем повторите.

Доводите каждый сет каждого упражнения до отказа. Пройдите как можно больше кругов за ограниченное время (за 20 минут это должно быть 4-5 подходов на упражнение). Если нет в доме скамьи, упражнения выполнимые в положении лёжа делайте, лёжа на полу.

Комплекс упражнений для верхней части тела с гантелями

  1. Разведение рук в наклоне (задние дельты) – 4,5 подходов до отказа
  2. Разгибание рук с гантелями лёжа (трицепс) — 4,5 подходов до отказа
  3. Боковые подъёмы гантелей стоя (средняя дельта) — 4,5 подходов до отказа
  4. Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс) — 4,5 подходов до отказа
  5. Жим гантелей стоя – (передняя, средняя дельты) — 4,5 подходов до отказа
  6. Тяга двух гантелей в наклоне (спина) — 4,5 подходов до отказа
  7. Жим гантелей лёжа (грудь) — 4,5 подходов до отказа

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: