Сделайте свои тренировки более эффективными, включив динамические и статические растягивающие движения в свою обычную тренировочную программу.
Автор: Мишель Джонсон
При плотном дневном графике, растяжка — это часто первое, что вы можете исключить из своей обычной тренировки. Но вы можете недооценивать свои результаты. Растяжка занимает всего несколько минут до и после занятия, и даёт длительные преимущества и оздоровительный эффект для всего тела.
«Тренировки с отягощениями сжимают мышечные волокна, вызывая большое напряжение в мышцах. Растяжение может помочь ослабить это напряжение и улучшить как баланс, так и диапазон движений, чтобы вы могли двигаться легче», — говорит Мишель Джонсон, профессионал IFBB по бикини и бывший преподаватель йоги.
Растяжка также является отличным средством для снятия стресса, особенно когда вы следите за своим дыханием, глубокий вдох и выдох, чтобы удержать или принять каждую позу.
Выполняйте эти упражнения в соответствии с указаниями до и после силовых тренировок, чтобы разогреть и растянуть всё тело. Вы почувствуете разницу почти сразу и будете ощущать приятную расслабленность до конца дня.
Перед тренировкой: динамическое растяжение
Поза кошки: расслабляет поясницу, растягивает бедра
Выполнение:
- Встаньте на четвереньках, запястья расположены прямо под плечами, колени на уровне бёдер.
- Стопы поставьте на носки, чтобы растянуть свод стопы. Вдохните и медленно прогните спину, поднимая подбородок и выгибая грудь вперёд от живота, одновременно вытягивая копчик к потолку.
- На выдохе, округляйте спину, поднимая её вверх и опуская голову к полу, осторожно сжимая брюшной пресс.
- Сделайте по 20 повторений, дыша глубоко и равномерно по мере смены положения позы.
Совет: старайтесь дышать ровно, меняя положение тела, выдыхая, когда изгибаетесь (на фото), вдыхая при прогибе вниз.
Перед тренировкой: динамическое растяжение
Поза ящерицы: растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер, четырёхглавые мышцы.
Выполнение:
- Примите положение упор лёжа как при отжиманиях от пола, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой к внешней стороне левой руки, слегка согнув правую ногу, или опустите её коленом на пол, если тяжело.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, чувствуя растяжение внутренней и задней поверхности бедра и ягодичной мышцы левой ноги и растяжение квадрицепса на правой.
- Верните левую ногу в исходное положение. Поменяйте стороны. Сделайте упражнение по 20 повторений на каждую ногу.
Совет: чтобы сделать растяжку ещё более динамичной, в каждой позиции выполняйте пружинистые движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Перед тренировкой: динамическое растяжение
Поза мостик: растягивает спину, плечи, руки, заднюю поверхность бедра и четырёхглавые мышцы.
Выполнение:
- Лягте на коврик лицом вверх, согнув ноги в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль тела по бокам, ладонями вниз.
- Поднимите бёдра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен; когда вы поднимаетесь, сцепите руки под спиной, вытягивая их к лодыжкам.
- Удерживая бёдра поднятыми, напрягите пресс и подтяните правое колено к груди (не показано). Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем опустите ногу на пол; повторите с левой ногой. Это одно повторение. Всего сделайте 20 повторений.
После тренировки: статическое растяжение
Поза голубя: растягивает ягодицы, мышцы паха, бёдра
Выполнение:
- Сначала встаньте на четвереньки. Шагните правой ногой вперёд по направлению к правой руке, согнув правое колено так, чтобы голень находилась прямо перед бёдрами. Сдвиньте левую ногу назад так далеко, насколько позволят растяжка.
- Держите руки вдоль корпуса, опуская бёдра к полу. Чтобы увеличить растяжение, выдвиньте руки немного вперёд, расправляя тело как парус над передним бедром. Дыша ровно оставайтесь в таком положении на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое на противоположной стороне.
Совет: Следите, чтобы таз не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо.
После тренировки: статическое растяжение
Растяжка задней поверхности бедра: растягивает ягодицы, бицепс бедра; снимает напряжение в икрах, лодыжках и ступнях
Выполнение:
- Сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой, а левое колено удобно согните влево. Зацепите резиновую ленту или ремень вокруг стопы правой ноги, удерживая концы ленты в каждой руке.
- Слегка наклонитесь к правой ноге, сгибаясь в тазобедренном суставе и держите спину прямой. Через несколько секунд углубите растяжку, сгибая локти. Задержитесь в таком положении на 20–30 секунд, дышите ровно. Поменяйте ноги и повторите.
Совет: не округляйте спину и старайтесь не сгибать колено вытянутой ноги.
После тренировки: статическое растяжение
Поза лук: растягивает грудь, брюшной пресс, бёдра, мышцы паха, четырёхглавые мышцы лодыжки; укрепляет спину и улучшает гибкость позвоночника
Выполнение:
- Лягте на коврик лицом вниз, положив руки вдоль туловища. Глубоко выдохните и согните ноги в коленях, подтягивая обе пятки к ягодицам, обхватив лодыжки обеими руками. Держите колени на максимальном расстоянии друг от друга.
- Вдохните, а затем оторвите бёдра от пола, одновременно поднимая грудь, сжимая лопатки вместе и создавая спиной дугообразную форму в виде буквы С. Держите такое положение 10–30 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода.
Совет: если растяжение будет слишком интенсивным, просто держитесь за одну лодыжку, потом меняйте ноги.
