Независимо от того, путешествуете ли вы или просто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, эта тренировка с минимумом оборудования наверняка поможет вам поддерживать форму и нарастить мышцы.
Ищете ли вы быстрый способ вписать тренировку в уже заполненное расписание дел на день или вы просто хотите получить максимальную отдачу от тренировок в домашнем спортзале, эта тренировка всего тела может быть выполнена в ограниченном пространстве и минимальным оборудованием.
Все, что вам нужно, это гантели. Если у вас их нет, импровизируйте! Можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, пищевые канистры подходящего литража или даже бутыль с водой на 3,5 литра. Никаких оправданий. Вы можете сделать это!
Делайте 3 общих подхода по 20 повторений на сторону. Выполните все повторения сначала на одну сторону, прежде чем перейти на другую.
1. Выпады и подъём гантели над головой
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, плечи.
Выполнение
- Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, держа гантели обеими руками перед собой на уровне бедра.
- Сделай шаг назад правой ногой. Руки опущены вниз. Согните ноги так, чтобы колено задней ноги зависло над землей, а колено передней ноги не вышло за воображаемую линию пальцев стопы.
- Вернитесь в исходную позицию, приставляя правую ногу к левой, одновременно поднимая руки с гантелей над головой. Повторите необходимое количество раз.
2. Приседания плие с подъёмом колена и поворотом корпуса
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора.
Выполнение
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бёдер, и слегка разверните стопы. Держите гантель обеими руками на уровне бедер.
- Выполните приседание отводя бёдра назад, грудь поднятой вверх, взгляд перед собой.
- Встаньте из приседа, перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая гантель и правое колено, поворачивая корпус и гантель вправо.
3. Гоблет приседания и жим гантели перед собой
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, плечи.
Выполнение
- Встаньте, широко расставив ноги, стопы развёрнуты наружу.
- Держа гантель за оба конца перед собой, согните руки так, чтобы запястья были на уровне плечами, а вес — перед грудью.
- Выполните приседание.
- Встаньте в исходное положение, выжмите гантель вперед, вытянув руки.
- Вернитесь в положение приседа, одновременно притягивая гантель к груди.
4. Мёртвая тяга на одной ноге
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, спина, мышцы кора.
Выполнение
- Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в обеих руках за оба конца.
- Отведите плечи назад и вниз, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выполните наклон вперёд, отводя прямую не опорную ногу назад. Опускайте до тех пор, пока ваша спина не станет приблизительно параллельной полу.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите ягодичные мышцы опорной ноги, сохраняя равновесие.
5. Плие приседания и сгибание рук
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, бицепс.
Выполнение
- Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бёдер, а стопы развернуты наружу.
- Прямые руки опущены вниз между ног, удерживая гантель за оба конца.
- Выполните приседание плие. Затем, когда вернётесь из приседа, согните рук напрягая бицепсы, чтобы перенести вес на грудь.
- Вернитесь в положение приседа, одновременно разгибая руки, опуская гантель между ног.
6. Подъём на носки и разгибание рук из-за головы
Работающие мышцы: икры, мышцы кора, трицепсы
Выполнение
- Встаньте прямо, ноги вместе, держа в руках гантель за оба конца. Поднимите прямые руки с весом над головой.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Поднимитесь на носки, чтобы включить в работу икроножные мышцы.
- Опустите пятки на пол, распрямите руки с гантелей над головой.
7. Выпады и вертикальная тяга гантели
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, трапеции, средние дельты.
Выполнение
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер, держа гантель в опущенной к полу правой руке.
- Сделай шаг назад правой ногой. Согните ноги так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
- Возвращаясь в исходную позицию и приставляя правую ногу к левой, согните правую руку, чтобы выполнить вертикальную тягу.
- Поднимите гантель до уровня плеча, затем опустите и вернитесь в выпад с правой ноги.
8. «Дровосек»
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора.
Выполнение
- Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бёдер, а стопы слегка развернуты наружу.
- Держите гантель за оба конца перед собой на уровне бедер. Согните ноги и поверните корпус к нижней правой ноге, перенося вес к внешней стороне лодыжки.
- Разгибая ноги, выпрямите руки и поверните корпус, поднимая гантель в верхний левый угол.
- Вернитесь в положение приседа, снова перенеся вес вниз на правую сторону.
