Тренировка всего тела для женщин в домашних условиях.

Независимо от того, путешествуете ли вы или просто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, эта тренировка с минимумом оборудования наверняка поможет вам поддерживать форму и нарастить мышцы.

Ищете ли вы быстрый способ вписать тренировку в уже заполненное расписание дел на день или вы просто хотите получить максимальную отдачу от тренировок в домашнем спортзале, эта тренировка всего тела может быть выполнена в ограниченном пространстве и минимальным оборудованием.

Все, что вам нужно, это гантели. Если у вас их нет, импровизируйте! Можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, пищевые канистры подходящего литража или даже бутыль с водой на 3,5 литра. Никаких оправданий. Вы можете сделать это!

Делайте 3 общих подхода по 20 повторений на сторону. Выполните все повторения сначала на одну сторону, прежде чем перейти на другую.

1. Выпады и подъём гантели над головой 

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, плечи.

Выпады и подъём гантели над головой

Выполнение

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, держа гантели обеими руками перед собой на уровне бедра.
  2. Сделай шаг назад правой ногой. Руки опущены вниз. Согните ноги так, чтобы колено задней ноги зависло над землей, а колено передней ноги не вышло за воображаемую линию пальцев стопы.
  3. Вернитесь в исходную позицию, приставляя правую ногу к левой, одновременно поднимая руки с гантелей над головой. Повторите необходимое количество раз.

2. Приседания плие с подъёмом колена и поворотом корпуса

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора.

Приседания плие с подъёмом колена и поворотом корпуса

Выполнение

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бёдер, и слегка разверните стопы. Держите гантель обеими руками на уровне бедер.
  2. Выполните приседание отводя бёдра назад, грудь поднятой вверх, взгляд перед собой.
  3. Встаньте из приседа, перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая гантель и правое колено, поворачивая корпус ​​и гантель вправо.

3. Гоблет приседания и жим гантели перед собой

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, плечи.

 Гоблет приседания и жим гантели перед собой

Выполнение

  1. Встаньте, широко расставив ноги, стопы развёрнуты наружу.
  2. Держа гантель за оба конца перед собой, согните руки так, чтобы запястья были на уровне плечами, а вес — перед грудью.
  3. Выполните приседание.
  4. Встаньте в исходное положение, выжмите гантель вперед, вытянув руки.
  5. Вернитесь в положение приседа, одновременно притягивая гантель к груди.

4. Мёртвая тяга на одной ноге

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, спина, мышцы кора.

Мёртвая тяга на одной ноге

Выполнение

  1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в обеих руках за оба конца.
  2. Отведите плечи назад и вниз, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выполните наклон вперёд, отводя прямую не опорную ногу назад. Опускайте до тех пор, пока ваша спина не станет приблизительно параллельной полу.
  3. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите ягодичные мышцы опорной ноги, сохраняя равновесие.

5. Плие приседания и сгибание рук

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, бицепс.

Плие приседания и сгибание рук

Выполнение

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бёдер, а стопы развернуты наружу.
  2. Прямые руки опущены вниз между ног, удерживая гантель за оба конца.
  3. Выполните приседание плие. Затем, когда вернётесь из приседа, согните рук напрягая бицепсы, чтобы перенести вес на грудь.
  4. Вернитесь в положение приседа, одновременно разгибая руки, опуская гантель между ног.

6. Подъём на носки и разгибание рук из-за головы

Работающие мышцы: икры, мышцы кора, трицепсы

Подъём на носки и разгибание рук из-за головы

Выполнение

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, держа в руках гантель за оба конца. Поднимите прямые руки с весом над головой.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Поднимитесь на носки, чтобы включить в работу икроножные мышцы.
  3. Опустите пятки на пол, распрямите руки с гантелей над головой.

7. Выпады и вертикальная тяга гантели

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, трапеции, средние дельты.

Выпады и вертикальная тяга гантели

Выполнение

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер, держа гантель в опущенной к полу правой руке.
  2. Сделай шаг назад правой ногой. Согните ноги так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
  3. Возвращаясь в исходную позицию и приставляя правую ногу к левой, согните правую руку, чтобы выполнить вертикальную тягу.
  4. Поднимите гантель до уровня плеча, затем опустите и вернитесь в выпад с правой ноги.

8. «Дровосек»

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора.

Дровосек упражнение

Выполнение

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бёдер, а стопы слегка развернуты наружу.
  2. Держите гантель за оба конца перед собой на уровне бедер. Согните ноги и поверните корпус к нижней правой ноге, перенося вес к внешней стороне лодыжки.
  3. Разгибая ноги, выпрямите руки и поверните корпус, поднимая гантель ​​в верхний левый угол.
  4. Вернитесь в положение приседа, снова перенеся вес вниз на правую сторону.

Оставьте комментарий