Не ограничиваясь куриной грудкой, вы можете увеличить потребление белка (и расширить свои вкусовые ощущения), чтобы поддержать рост мышц.
Потребление достаточного количества белка важно не только для наращивания и поддержания мышц, но также оно важно для поддержания здорового профиля питания.
Но та же самая старая добрая куриная грудка может стать довольно скучным надоевшим блюдом. Сывороточный порошок может обеспечить разнообразием вкусов, но им не будешь питаться целыми днями.
И потребление определенного количества яиц, которое вы можете съесть, прежде чем в них начнут прорастать перья, особенно если пытаетесь придерживаться формулы – 2 грамма на килограмм веса тела в день.
Так что в следующий раз, когда вы попадете на путь белковой рутины, подумайте об одном из альтернативных природных источников белка. Или просто подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион новые источники белка и таким образом разнообразив его.
1. Фасоль
Вы знаете, что фасоль полезна для вашего сердца, но во всем мире эти бобы также служат основным источником белка. Половина чашки фасоли содержит столько же белка, сколько 28 граммов стейка.
Одна чашка может обеспечить около 20% рекомендуемой дневной нормы белка. Фасоль белая, адзуки, пинто и чёрная фасоль содержат примерно 15 граммов белка на чашку. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая, помимо множества полезных для здоровья свойств, помогает насытиться меньшим количеством пищи; ключ к поддержанию надлежащего веса тела.
2. Соя
Соевые бобы можно найти во многих формах, от закусок со специями эдамаме до гамбургеров с тофу. Соевые бобы содержат самую высокую концентрацию белка среди всех бобов — от 22 до 29 граммов белка на одну порцию.
Соевые бобы также богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3; вещества, которые способствуют здоровью сердца и уменьшают воспаление.
У них плохая репутация, но многие из его эффектов таких как повышения эстрогена и снижения тестостерона преувеличены — просто ешьте их в умеренных количествах.
3. Чечевица
Чечевица — ещё один мощный растительный источник белка, потребляемый во всем мире, особенно в Средиземноморье и по всей южной Азии.
Сушёная чечевица хорошо хранится, имеет длительный срок хранения и занимает третье место по содержанию белка по весу среди бобовых или орехов. Каждая чашка содержит примерно 15 граммов белка, а также является отличным источником тиамина (витамина B1).
4. Арахис
Арахис на самом деле являются бобовыми, а не орехами, и поэтому связаны с фасолью и чечевицей. И, как и они, арахис является отличным источником белка. Арахис содержит от семи до девяти граммов белка на унцию.
Он также помогает поддерживать худобу. Исследования показали, что у тех, кто ест арахис два раза в неделю, вероятность набора нежелательного веса более чем на 30 процентов ниже, чем у тех, кто вообще его не ест. Едите арахисовое масло? Выберите натуральный источник, содержащий только арахис и соль.
5. Миндаль
Миндаль – это настоящие орехи, и они очень богаты белком. Они содержат примерно шесть граммов белка на 30 граммов продукта или примерно 20 граммов на половину чашки. Миндаль, содержащий множество антиоксидантов, не только способствует здоровью сердца, но и помогает оставаться стройнее.
Исследование показало, что люди с избыточным весом и ожирением, соблюдающие низкокалорийную, обогащенную миндалем диету, на 56% больше снижают жировые отложения по сравнению с людьми, соблюдающими низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов.
6. Брюссельская капуста
Среди листовых зелёных овощей брюссельская капуста является источником белка; более четверти её калорийности составляет белок.
Одна чашка содержит три грамма белка или около восьми процентов рекомендуемой дневной нормы и около 130 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Как и другие крестоцветные овощи, она богата клетчаткой и может помочь защитить от рака.
7. Устрицы
Эти моллюски являются отличным источником нежирного животного белка. Порция устриц в 230 граммов содержит около 18 граммов белка, или около 35 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Устрицы также являются отличным источником железа, цинка, селена, йода, витамина D, витамина B12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
8. Лебеда
Провозглашенный новейшим древним суперпродуктом из зерна, лебеда фактически относится к свекле и шпинату и собирается для получения семян.
Киноа является хорошим источником белка и уникальным среди растительных источников белка, потому что это одно из немногих растений, которое содержит полноценный источник белка.
Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Одна чашка содержит примерно восемь граммов белка, не говоря уже о том, что это отличный способ украсить салаты или порцию коричневого риса.
9. Спирулина
Если современные варианты белковых продуктов кажутся для вас немного грубоватыми, или вы просто хотите придерживаться принципов палеолитической диеты попробуйте добавить спирулину в свой рацион.
Спирулина — это богатая питательными веществами цианобактерия, которую собирали и прессовали в сушеные лепешки коренные народы Мексики.
В пересчёте на сухой вес спирулина является одним из самых плотных источников полноценного белка на планете. Она содержит от 65 до 71 процента полного белка; сравните это с говядиной, наполненной золотым стандартом белка, который составляет около 22 процентов.
10. Личинки
Ещё один источник белка, к которому люди привыкли с незапамятных времен, — это личинки. Примерно 80 процентов населения мира, включая Латинскую Америку и Азию, по-прежнему потребляет насекомых. Насекомые – это обезжиренный и высококачественный белок, составляющий основу новейших протеиновых энергетических батончиков.
