5 рецептов белковых блюд из чечевицы.

Если чечевица не часть вашего рациона, вы упускаете пищу, которая является здоровой во многих отношениях. Доступный и легкий в приготовлении продукт, может внести разнообразие в вашу диету.

Легко застрять в пищевой колее, когда дело доходит до ежедневного планирования диеты. Когда вам нужен углевод, вы рефлекторно хватаете коричневый рис, картофель, сладкий картофель или овсянку, верно? Возможно, пришло время расширить свой рацион, добавив к нему, питательную и вкусную чечевицу.

Чечевица является частью семейства бобовых. Считается отличным источником углеводов, а также обеспечивает большую дозу белка. Это делает её универсальным продуктом для тех, кто ищет альтернативу устойчивой белковой диете на основе животного белка или если вы следуете вегетарианской или вегансой диетам.

Эти часто забытые бобы на нашем столе — отличный источник пищевых волокон, поэтому они помогают поддерживать здоровье сердца. Чечевица богата железом, жизненно важным питательным веществом для всех, кто ведет активный образ жизни.

Одной из причин, по которой многие люди не едят чечевицу, состоит в том, что они просто не знают, как её готовить. Попробуем это изменить. В этих пяти рецептах вы будете ссылаться на чечевицу как на ваш новый любимый источник углеводов.

1. Пряный чечевичный карри.

Если вы любите индийскую кухню, вам понравится этот пряный карри из чечевицы. В блюде относительно немного жира, и оно обеспечивает здоровою дозу сложных углеводов. Подавайте его вместе с куриной грудкой для добавления белка.

Пряный чечевичный карри.

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 ½ ч. л. измельчённого имбиря
  • 2 зубчика нарезанного чеснока
  • 1 луковицы, нарезанная мелкими кубиками
  • 3 столовые ложки пасты карри
  • 6 шт. нарезанного зеленого перца
  • 4 среднего размера нарезанной морковины
  • 1 шт. очищенного сладкого картофеля
  • 1 стакан сухой чечевицы
  • 1 ст. л сока лайма
  • 4 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
  2. Добавьте чеснок, лук и карри. Обжарьте в течение 2-3 минут.
  3. Добавьте морковь, имбирь, чеснок, сладкий картофель, чечевицу, бульон, соль и перец.
  4. Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой и тушите около 15 минут или пока чечевица не будет полностью приготовлена.
  5. Сок лайма добавьте в карри, перемешайте. Подавать с зеленым луком.

Рецепт даёт 4 порции.

Энергическая ценность рецепта: 263 калории, углеводов — 36 г. белков – 13 г. жиров – 7 г.

2. Чечевица тушёная с индейкой.

Для тушёного мяса используем домашнюю индюшку, добавляя блюду больше белка, чтобы сделать вашу еду более сбалансированной, которая идеально подходит для любой предстоящей тренировки. Вы также получите здоровую дозу антиоксидантов благодаря добавлению горчичной зелени.

Чечевица тушёная с индейкой.

Ингредиенты

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 340 г. молотой индейки
  • 2 средних нарезанный луковицы
  • 2 средних нарезанных морковины
  • 2 нарезанных зеленых перца
  • 2 нарезанный зубчика чеснока
  • 6 стаканов куриного бульона с низким содержанием натрия
  • 4 чашки стеблей разорванной горчичной зелени
  • 2 чашки сладкого картофеля, нарезанные кусочками
  • 1 стакан сухой чечевицы
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Добавьте в большую кастрюлю бульон, горчичную зелень, сладкий картофель, чечевицу, соль и перец. Поставьте на средний огонь.
  2. В сковороде нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне.
  3. Добавьте в сковороду половину размельченного чеснока и нарезанную индейку, готовя её до тех пор, пока она не подрумянится. Следите, чтобы не сжечь чеснок. Теперь уберите все из сковороды и отложите в сторону.
  4. В той же сковороде нагрейте вторую столовую ложку оливкового, снова на среднем огне.
  5. Добавьте вторую часть чеснока, лук, морковь и перец. Пережарьте всё в течение 3-4 минут или до тех пор, пока лук не станет ароматным и золотистым
  6. Всю эту смесь добавьте в кастрюлю с бульоном.
  7. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите в течение 20 минут.
  8. Теперь добавьте в кастрюлю кусочки индейки и чеснок, накройте крышкой и тушите еще 10-15 минут, помешивая каждые 5 минут или около того.

Рецепт даёт 4 порции.

Энергическая ценность рецепта: 477 калории, углеводов — 52 г. белков – 43 г. жиров – 11 г.

3. Огуречный салат с чечевицей.

Этот салат из огурца и чечевицы — потрясающий полноценный перекус, когда вы на ходу и не успеваете подогреть обед в офисе или где вы там работаете. Подается охлаждённым и это восхитительный способ получить хорошую дозу углеводов и белка для пополнения энергии, которая вам нужна на остаток дня.

Огуречный салат с чечевицей.

Ингредиенты

  • 1 стакан сухой чечевицы
  • 1 стакан воды
  • 2 зубчика нарезанного чеснока
  • 1 лавровый лист
  • ½ столовые ложки горчицы
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 средний огурец, разрезанный на 1,5-сантиметровые кусочки
  • 1 цельный сельдерей, мелко нарезанный кубиками
  • 1 красный перец, тонко нарезанный
  • 1 стакан сыра фета с пониженным содержанием жира

Приготовление

  1. Добавьте в кастрюлю чечевицу, чеснок, лавровый лист и воду. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите около 15 минут или пока чечевица не станет мягкой.
  2. Слейте воду и уберите лавровый лист. Приготовленную смесь охладите.
  3. Теперь смешайте охлажденную чечевицу с сельдереем, огурцом и красным перцем.
  4. Смешайте оливковое масло и бальзамический уксус.
  5. Полейте сверху на чечевичную смесь и перемешайте.
  6. Посыпьте сыром фета и подавайте.

Рецепт даёт 4 порции.

Энергическая ценность рецепта: 246 калорий, углеводов — 17 г. белков – 12 г. жиров – 15 г.

4. Рагу с курицей и чечевицей.

Этот рецепт идеально подходит для зимнего периода, который уже не за горами, когда вы хотите есть полезную и здоровую пищу, но не хотите часами готовить. Просто бросьте все ингредиенты в крок-пот (медленноварка) утром, перед уходом из дома. Блюдо будет готово, когда вы приедете.

4. Рагу с курицей и чечевицей.

Ингредиенты

  • 1 стакан сухой чечевицы
  • 1 часть куриной грудки
  • 1 помидор можно нарезать кубиками
  • 1 луковица, мелко нарезанная кубиками
  • 1 цельная морковь, измельченная
  • 1 цельный цуккини, нарезанный
  • ½ чашки кукурузы
  • 1 чайная ложка лукового порошка
  • 1 ч. л. листьев орегано
  • 1 ст. л. порошка чили
  • 1 чайная ложка паприки
  • 2 ст. л. тмина
  • Соль по вкусу

Приготовление

  1. Обработать поверхность для приготовления антипригарным спреем.
  2. Добавьте все ингредиенты, за исключением цуккини. Хорошо перемешайте
  3. Установите крок-пот на минимум и варите 7 часов.
  4. Через 7 часов добавить цуккини и варите еще 1 час.
  5. Разложите по тарелкам и подавайте.

Рецепт даёт 45 порций.

Энергическая ценность рецепта: 23 калорий, углеводов — 3 г. белков – 3 г. жиров – 0 г.

5. Чечевичные протеиновые батончики.

Эти чечевичные батончики могут быть отличной заменой граноле. Они богаты белком, здоровыми углеводами и правильными жирами, чтобы подпитывать вас в течении дня, они являются отличным вариантом для особенно занятых дней, когда вам нужен повышенный уровень энергии.

Чечевичные протеиновые батончики.

Ингредиенты

  • ½ чашки сухой чечевицы
  • 1 чашка сырого овса
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • ½ столовые ложки арахисового масла
  • ¼ чашки клюквы
  • 1¼ стакана дроблённых грецких орехов
  • 1 столовая ложка меда

Приготовление

  1. Промойте чечевицу и насыпьте в кастрюлю и залейте 1 стаканом воды.
  2. Доведите воду до кипения и накройте крышкой.
  3. Кипятите чечевицу в течение 20 минут или пока она не станет мягкой, а вся вода будет впитана.
  4. Вилкой разомните чечевицу в пюре.
  5. Добавьте оставшиеся ингредиенты в пюре из чечевицы.
  6. Хорошо перемешайте и выложите в форму для выпечки на специальную бумагу для выпечки, затем охладите в течение 2 часов.
  7. Достаньте смесь из холодильника, нарежьте на кусочки и подавайте.
  8. Чтобы сохранить батончики на потом, дайте им полностью остыть, затем оберните каждый в пищевую фольгу. Хранить в холодильнике.

Рецепт даёт 8 порции.

Энергическая ценность рецепта: 132 калорий, углеводов — 14 г. белков – 10 г. жиров – 4 г.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: