Как правило бицепс обычно качают со спиной, а трицепс с мышцами груди. Однако такая система сплита рассчитана на рост обшей массы тела за счёт гипертрофии больших мышечных групп.
Если вам нужны огромные руки, сплит стоит переиначить; бицепс и трицепс прокачивать в один тренировочный день. Это проверенный приём профессионального бодибилдинга. Вдобавок обычную методику нужно перевернуть с ног на голову.
Когда прокачивают грудь, спину или ноги, первыми по списку идут тяжёлые, базовые упражнения, а уж потом – многоповторная изоляция.
У малых мышечных групп будем использовать обратный порядок. Попробуйте начать тренировку с малых весов и постепенно увеличивать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным.
И ещё. Принцип суперсетов считают одним из частных приёмов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения – делом личного выбора.
В случае с мышцами рук суперсеты – это главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно связаны на нервно – гуморальном уровне. Образно говоря, нервы обоих мышечных групп тесно переплетены.
По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Эти собственно и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает.
В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.
Тренировка рук
Суперсет:
1А. Сгибание рук с нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений.
1Б. Французский жим с нижнего блока лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15 повторений.
Суперсет:
2А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.
2Б. Французский жим лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
3А. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3Б. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
Во всех упражнениях используйте вес, с которым сможете идеально чисто выполнить заданное число повторов.
Отдых между суперсетами 2-3 минуты.
