Как начать бегать

Бег — это отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Начать новую привычку бега — это не трудно — все, что требуется, это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, вообщем в своем собственном темпе. Вы готовы? Поехали!

Как тренироваться

Приготовьтесь к кайфу бегуна, волнению в день пробежки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите дату

Фиксированная дата забега поможет вам оставаться сосредоточенным и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может пробежать любой забег — нужно только дать ему достаточно времени на подготовку.

Форма для бега

Некоторые люди являются естественными ударниками пятки, в то время как другие, как правило, бегают с упором пальцев ног. Хорошая новость: ни одна форма по своей сути не лучше другой, и вы с меньшей вероятностью получите травму, если будете просто поддерживать свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет чувствовать себя ваш шаг и — даже лучше — тем более эффективным станет ваше тело.

Метод Run-Walk

Метод Run-Walk-отличный способ для новых бегунов начать работу и для опытных бегунов улучшить свое время пробежки. Метод был впервые разработан одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Галлоуэем. Вопреки тому, что вы можете подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; она означает короткие перерывы на прогулку, когда вы не устали. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое работает для вас.

Эти перерывы делают марафонские или полумарафонские тренировки менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, поскольку дают мышцам регулярное время восстановления во время длительной пробежки.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-перерыва, потому что они считают, что забег должен проходить от начала до конца, не останавливаясь. Если это ваша цель, идите к ней!

Выберите тренировочный план

Вы можете найти любое количество тщательно продуманных учебных планов в Интернете, но мы считаем, что все должно быть просто. Вот основная формула отличного тренировочного плана.

  • Тренируйтесь три дня в неделю
  • Бегать или бегать/ходить от 20 до 30 минут два дня в неделю
  • Возьмите более длительную пробежку или пробежку/прогулку (от 40 минут до часа) в выходные дни
  • Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
  • Бегите в разговорном темпе
  • Подумайте о том, чтобы регулярно делать перерывы на прогулку

На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на предложения продавцов обуви и не поддавайтесь влиянию названий брендов. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте трусцой по магазину и предоставьте решение своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что самая важная особенность беговой обуви — комфорт. Выберите обувь,в которой чувствуете себя хорошо на сайте https://runrun.ru.

Носки

В то время как большинство бегунов сосредоточены на обуви, носки тоже могут быть важны. Волдыри от скомканных носков болезненны и могут откладываться на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не задыхается. Некоторые носки для бега сделаны из потового материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая накопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к запаху ног.

Поищите носок без толстых (или вообще без каких-либо) швов и решите, хотите ли вы носок без швов или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Музыка. Выберите Свой Плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение бега, тогда выберите буколическую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание оптимистичной музыки, коротких подкастов или записанных на пленку книг. Мои личные любимые книги для тренировок-это книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня смеяться так сильно, что я забываю о боли бега.

Хронометражные устройства

Каждый бегун нуждается в хронометражном устройстве, чтобы было удобно управлять его или ее тренировкой. Выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные GPS-часы или iPhone-не имеет значения. Просто выберите устройство синхронизации, которое работает для вас.

Подпитывайте Свое Тело

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы надеваете, когда начинаете бегать. Рассматривайте еду как часть вашего снаряжения.

Что есть

Сжать кулак. Это примерно столько, сколько вам нужно съесть до и после бега. Итак, думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с некоторым количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор отдела спортивного питания Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант в качестве закуски для тренировки. Съешьте половину бутерброда за час до пробежки и половину вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которые совершают новые бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, поэтому у вас нет топлива, чтобы продолжать двигаться, говорит г-жа Бончи. Планируйте поесть за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

Когда вы закончите бег, ешьте через 15 минут после остановки — это помогает организму повторно синтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Он также может помочь предотвратить или уменьшить отложенную болезненность мышц.

Ваша закуска для тренировки не должна заменять еду. Соблюдайте свой распорядок завтрака, обеда и ужина и добавляйте закуски до и после тренировки. Это означает, что вы должны есть по крайней мере пять раз в день. “Когда люди физически активны, всего, что меньше трех раз в день, будет недостаточно”, — говорит г-жа Бончи.

Гидрат

Утоли жажду, но не переусердствуй.

Вода

Гидратация является большой проблемой для новых бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет для того, чтобы оставаться без жажды во время бега: Пейте, когда вы испытываете жажду. Вы можете носить обычную бутылку с водой в одной руке, когда вы бежите, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов с водой.

Спортивные Напитки

Электролиты-это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут покидать организм через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Однако продолжительность вашей тренировки должна быть ориентиром для того, что вы пьете, говорит доктор Джордан Метцл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если вы бежите меньше часа, вода просто прекрасна. После бега в течение часа ваш организм начинает нуждаться в этих питательных веществах, поэтому несколько глотков спортивного напитка могут помочь вам сохранить свой энергетический уровень. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может пойти не на пользу. Эти напитки часто содержат сахар, который вашему организму не нужен, если вы питаетесь здоровой пищей. Они также могут быть довольно дорогими. Таким образом, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком Много Воды

Ты можешь выпить слишком много. Поэтому не глотайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это убережет вас от жажды. Употребление чрезмерного количества жидкости не избавит вас от судорог или болезней, связанных с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно давите на себя. Чрезмерная гидратация может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда нужно, и не переусердствуйте.

Бег — отличный способ оставаться здоровым, но это не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам снизить тонус.

Избегайте Увеличения веса Бегуна

Бег сжигает калории, а это значит, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как это ни удивительно, является увеличение веса, а не потеря веса. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться в течение 30 минут вместо 60. Более короткая тренировка все равно приведет вас в форму, сожжет несколько калорий и поможет подготовиться к дню тренировки — но это не заставит вас скучать по большему количеству пищи.

Подсчитайте Свой Расход Калорий

Один километр бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы теряете 1 кг за каждые 35 км, которые вы проходите. Бегая больше, вы становитесь голоднее и, скорее всего, съедите больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличит количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, так что вы можете поспать еще немного. Все это будет влиять на потерю веса. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и стараетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете сбросить вес, когда станете более подтянутым.

Предотвратить Травму

Худшая часть бега-это боль, которая приходит вместе с вашей новой рутиной. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли удерживать вас в стороне от дороги.

Растягивание

Вам не нужно тратить время, сидя на обочине, касаясь пальцами ног или вытягивая ноги назад, чтобы размять мышцы бедер. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическое растяжение — удержание растяжки в течение некоторого периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, такие типы травм у бегунов редки. На самом деле, слишком долгое удержание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая согревает ваши мышцы повторными движениями. Для бегунов идеальная разминка может включать в себя приседания, выпады и “упражнения на форму”, такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любительские) бегуны клянутся этими разминками перед бегом, нет исследований, которые показали бы, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

В чем суть? Если у вас нет времени потянуться или размяться перед бегом, не беспокойтесь об этом. Только не задерживай свои растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Прямая нога-Марш

Если вы любите размяться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто не может испортить хороший бег, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, с большей вероятностью испытают спазмоподобные судороги в животе. Когда вы почувствуете, что начинается стежок, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать более прямо.

Хотя боковые стежки обычно ощущаются выше бедра, иногда их можно почувствовать до самого плеча. Однако, если боль сохраняется в течение более чем нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она находится на левой стороне вашего тела, это может быть признаком сердечного приступа. Поэтому будьте осторожны и обратитесь к врачу.

 

Судороги в ногах

Судороги во время тренировки могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов-ультрамарафонцев показали, что те, у кого судороги во время гонки, как правило, бегут с самого начала, задавая ранний темп, который намного быстрее их обычной тренировочной скорости, вызывая усталость. Они также часто имеют историю этого состояния, предполагая, что, как только мышца сокращается, она готова повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. “Растяните пораженную мышцу”, — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Центрального Мичиганского университета в Маунт-Плезанте. Растяжка, является быстро успокаиваемым средством для мышц.

И в заключении могу сказать — берегите себя, занимайтесь спортом с удовольствием и без травм. Аривидерчи.

Оставьте комментарий