Тренировка ног и ягодиц от Мишель Левин.

Тренировка ног и ягодиц от Мишель Левин.

Когда обращаешь внимание на ноги и попку Мишель Левин, здесь всё на месте. Вероятно, причина в её регулярной работе над этими частями своего тела.

Тренировка, приведённая в статье, была специально создана Мишель для журнала Oxygen, где она демонстрирует некоторые из её любимых упражнений для мышц ног и ягодиц.

И именно её она использует для поддержания формы мышц нижней части тела, оставаясь при этом женственной.

Тренировка ног и ягодиц от Мишель Левин

Выполняйте последовательно подход за подходом каждого упражнения, отдыхая между ними только, чтобы перевести дыхание для выполнения следующего подхода. Между упражнениями возьмите чуть большую паузу.

Используйте умеренные веса, для поддержания формы и более тяжёлые если хотите поработать на набор мышечной массы и силы.

Комплекс упражнений:

1. Плие приседания с гантелей – 4 подхода, 21 повторение (выполнить в формате дроп-сет по 7 повторений, уменьшая вес)

2. Болгарские сплит приседания – 3 подхода по 10 повторений на ногу.

3. Приседания с гантелями с упором в мяч – 4 подхода по 12 повторений.

3. Сисси-приседания – 4 подхода по 15 повторений.

4. Присед-прыжок – 3 подхода по 30 повторений.

5. Выпады в прыжке + воздушные приседания – 4/4 подхода по 12/12 повторений.

6. Спринт – 4 отрезка по 25 метров.

Плие приседания с гантелей

Мишель Левин, плие приседания

Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину в два раза шире ширины плеч. Стопы разверните наружу. Возьмите гантель двумя руками и удерживайте её между ног в выпрямленных руках, плечи развёрнуты.

Выполнение. Начинайте медленно опускаться в глубокий присед, сгибая колени так, чтобы они были направлены на носки стоп. Когда бёдра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение, распрямляя ноги. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодицы. Повторите движение необходимое количество раз.

Совет. Отведите плечи назад и вниз, спину держите прямо, смещая центр тяжести на середину стоп и пятки.

Болгарские сплит приседания

Мишель Левин, Болгарские сплит приседания

Исходное положение. Встаньте спиной к горизонтальной скамье. В руки возьмите пару гантелей. Отойдите от скамьи на пару шагов. Вытяните одну ногу назад и поставьте на скамью вверх стопой так, чтобы вес вашего тела распределился равномерно между ногами.

Выполнение. Выполните присед до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется ниже уровня колена. Колено опорной ноги почти касается пола. Приседайте медленно и подконтрольно. В нижней точке амплитуды выдержите секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и выполните тоже самое движение необходимое количество повторений.

Совет. Не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, чтобы лучше проработать ягодицы.

Приседания с гантелями с упором в мяч

Мишель Левин, Приседания с гантелями с упором в мяч

Исходное положение. Расположите швейцарский мяч между стеной и серединой вашей спины, чуть ниже лопаток. Торс должен быть расположен вертикально. Ноги выставьте на шаг вперёд, чтобы видеть носки стоп если смотреть вниз. Гантели держите в выпрямленных руках вдоль туловища.

Выполнение. Начинайте приседать так, чтобы мяч скатывался по стене вдоль вашей спины. Когда бёдра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды движения.

Совет. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время. Если почувствуете, что наклоняетесь вперёд, отрегулируйте положение мяча, опустив его немного ниже в начале движения.

Сисси-приседания

Мишель Левин, Сисси-приседания

Исходное положение. Встаньте боком около вертикальной скамьи. Возьмитесь рукой за её край. Согните колени, бёдра выдвиньте вперёд и приподнимитесь на носки стоп. Спину держите прямо. Ваше тело должно образовывать прямую линию от коленей до головы.

Выполнение. Удерживая эту прямую линию, начинайте медленно приседать, выдвигая колени вперёд и приподнимаясь на носках. Опуститесь вниз пока ваши голени не окажутся параллельны полу. После, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Совет. Единственное, что нужно сделать для этого упражнения — это медленно сгибать и разгибать колени, как в тренажёре для разгибания ног.

Присед-прыжок

Мишель Левин, Присед-прыжок

Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Стопы слегка разверните наружу, порядка 10 градусов.

Выполнение. Опуститесь в глубокий присед, чтобы ваши бёдра оказались ниже уровня коленей, руки согните перед собой. Теперь, выходя из приседа мощным толчком выпрыгните вверх на столько на сколько сможете, отводя руки назад. Мягко приземлитесь на стопы и снова опуститесь в стартовую позицию.

Совет. Представьте себя сжатой пружиной, которая взрывается с каждым повтором. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между выходом из приседа и прыжком. И не забывайте о дыхании.

Выпады в прыжке + воздушные приседания

Мишель Левин, Выпады в прыжке + воздушные приседания

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Выполнение. Согните колени и опуститесь в глубокий выпад, удерживая колено передней ноги над стопой, а спину прямой. Мощным движением выпрыгните вверх, в воздухе поменяйте положение ног и мягко опуститесь в исходной положение с уже другой постановкой ног. Выдержите секундную паузу в нижней точке амплитуды перед следующим прыжком. Выполните необходимое количество повторений.

Совет. Это упражнение достаточно аэробное, поэтому не забудьте дышать и отдыхать, чтобы вы могли полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующему подходу.

Бонус – воздушные приседания. Как только вы выполнили выпады в прыжке, сразу же без отдыха сделайте обычные приседания без веса, опускаясь как можно глубже.

Спринт

Мишель Левин, Спринт

Исходное положение. Выставьте два конуса на расстоянии 25 метров между ними, где ни будь на открытом пространстве. Встаньте возле одного конуса, выставив одну ногу вперёд, вторую назад и приготовьтесь к старту.

Выполнение. Бегите от одного конуса к другому так быстро, как только можете. Затем переведите дыхание и повторите забеги 4 раза.

Совет. Полностью сконцентрируйте внимание на беге. Пробегите 25 метров с полной выкладкой. Локтями во время забега двигайте вперёд-назад и на поперёк корпуса, чтобы получить максимальную скоростную возможность.

Читайте также:

Оставьте комментарий