Тренировка ног: увеличиваем мышечную массу.

Тренировка ног: увеличиваем мышечную массу.

День ног слишком важен, чтобы подходить к нему без определённого плана. И у нас такой есть! Сделайте эту тренировку, встряхните мышцы ног, и идите домой, чувствуя в них приятную боль.

Автор: Билл Гейгер

Строительство мощных и сильных мышц идет с некоторым набором правил. Это означает, что нужно начинать тренировку ног с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, проработке мышц под разными углами, поддержания высокого объема (количества подходов и повторений) и работы до мышечного отказа.

Изменение положения стоп на жиме ногами позволяет немного изменить нагрузку на мышцы. Поднимая ноги выше на платформе, некоторый акцент смещается с четырёхглавой мышцы на бицепс бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания тазобедренного сустава.

Кроме того, не изменяйте глубину изгиба колена, которая должна достигать 90 градусов. Меньший же угол ограничит активацию ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволит вам выполнять больше общих подходов, работая до мышечного отказа. По мере увеличения числа повторений, обязательно уменьшите вес отягощения. Тренировка нацелена на проработку четырёх мышечных групп ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.

Чтобы сократить время тренировки, вы можете отказаться от упражнений на икры, бицепс бедра или обеих групп; если сделайте так, то прорабатывайте эти мышцы в другой тренировочный день.

Заметки

  • Делайте столько разминочных подходов и повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит добиться отказа в указанном повторном диапазоне.
  • Если у вас есть страховщик, сделайте несколько принудительных повторений в 1-2 последних подходах каждого упражнения.

Тренировка ног

  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых двух подходов.)
  2. Жим ногами — 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений.
  3. Ходьба выпадами с гантелями — 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на сторону.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Румынский тяга — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Оставьте комментарий