Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!
Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.
Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».
Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.
Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.
В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.
Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.
Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.
Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.
О тренировках
Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.
Советы по тренировке для максимального объёма
Суперсеты.
Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.
Тренировочные пары.
Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.
Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.
Держите все движения под контролем.
Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.
Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.
Усталость.
Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.
Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.
Отдых и растяжка.
Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.
Машина Смита.
Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.
Партнёр по тренировке.
Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.
Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха. Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))
Не бойтесь трудностей.
Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра. Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц. Конечно помимо многосуствных движений.
Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.
Тренировка – 1
Суперсет
1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.
1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.
Суперсет
2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.
2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Суперсет
3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений
3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Обычное выполнение
4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.
7. Беговая дорожка — 1 подход 20 минут (начинаете с обычной ходьбы на скорости 5 км/ч в течении пяти минут, затем немного увеличиваете скорость и переходите на бег трусцой – 5 минут и после этого ещё увеличиваете скорость и бег в среднем темпе 10 оставшихся минут)
Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.
Тренировка – 2
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Отдых между упражнениями 2 минуты.
