Двукратная чемпионка Мисс Олимпия в классе «Фигура» — Эрин Стерн делится своими любимыми четырьмя суперсетами для развития красивых ног.
На тот случай, если вы еще не слышали, не существует такой волшебной таблетки, чтобы за одну ночь создать красивые и стройные ноги. Но если и есть секретный ингредиент для тренировок ног, то это суперсеты.
«Я люблю делать суперсеты, особенно когда пытаюсь уменьшить процент жира в теле», — объясняет Стерн. «Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и тренируете разные мышечные группы. Это как тренировка с отягощениями и кардио в одном флаконе!»
Как объясняет Стерн, суперсеты помогают тренироваться более интенсивно и увеличивать рост мышечной ткани, накачивая большое количество крови в работающие мышцы. В этой статье она делится своими четырьмя любимыми суперсетами, а также о том, как она использует их в своей тренировочной программе.
Суперсет 1. Прыжки на скамью со сменой ног и румынская тяга с гантелями.
Прыжки на скамью со сменой ног — это именно то, на что они похожи. Это версия подъёма на тумбу только без динамики.
«Я люблю начинать тренировки с чего-то динамичного и силового», — говорит Стерн. «Эта комбинация упражнений тренирует каждую мышцу ног и повышает частоту сердечных сокращений».
Если вы новичок в прыжках со сменой ног или если у вас есть травма, которая мешает вам прыгать, попробуйте выполнить обычный подъём на ящик или скамью.
Немедленный переход к румынской тяге позволяет немного отдохнуть после прыжков. Выполняя тягу держите ноги немного согнутыми в коленях, но не запирайте их при подъеме, спина прямая. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Отдохните между суперсетами около 45 секунд, чтобы восстановиться к следующему подходу. «Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — объясняет Стерн, — поэтому вы получите пользу как от силовых, так и кардио тренировок.
Суперсет 1:
- Динамический шаг — 3-4 подхода по 20 повторений, по 10 на ногу.
- Румынский тяга — 3-4 подхода по 10 повторений.
Суперсет 2. Приседания Зарчера в Смите и подъём таза со штангой.
«Мне нравится этот суперсет, потому что сначала первое его упражнение прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на ягодицы», — объясняет Стерн. Для приседаний Зарчера она предпочитает использовать тренажер Смита в качестве дополнительной устойчивости. В зависимости от постановки ног, приседания Зарчера будет нагружать четырёхглавые мышцы под разными углами, в то время как подъёмы таза со штангой на бёдрах дадут нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Тренировка противоположных мышечных групп (антагонистов) методом суперсета позволяет каждой группе восстановиться, пока другая получает нагрузку, и два многосуставных упражнения выполненных подряд заставят ваше сердце биться чаще. У Стерн есть еще один профессиональный совет. «Если тренажерный зал переполнен, вы можете выполнить подъём таза в машине Смита».
Суперсет 2:
- Приседания Зарчера — 4 подхода по 8 повторений
- Подъём таза со штангой — 4 подхода по 8 повторений
Трисет 3. Лэндмайн приседания, лэндмайн становая тяга и лэндмайн сплит приседания.
Выполнение этих трёх упражнений больше склоняется к тому, чтобы быть трисетом. Лэндмайн с Т-штангой является наиболее привлекательной в качестве инструмента для тренировки всего тела с использованием всего одного предмета.
«Лэндмайн отличается своей простотой, дополнительной стабильностью, снятием давления с нижней части спины и поддержкой правильной техники выполнения», — объясняет Стерн.
Очень легко переключаться между этими тремя различными движениями, просто меняя положение конца Т-штанги. Лэндмайн является идеальным инструментом для выполнения суперсета или трисета.
Данное движение строит мышцы ног так же, как и традиционные приседания или сплит приседания и способствует правильной технике выполнения.
Суперсет 3:
- Лэндмайн приседания — 5 подходов по 8 повторений.
- Лэндмайн становая тяга — 5 подходов по 8 повторений.
- Лэндмайн сплит приседания — 5 подходов по 8 повторений.
Суперсет 4. Доброе утро и горизонтальные подтягивания.
Тренируйте заднюю мышечную цепь этим нетрадиционным суперсетом. «Мне нравится объединять группы мышц, которые обычно не тренируют вместе», — объясняет Стерн. «Это предотвращает плато и может помочь вам стать стройнее!»
Это еще один идеальный суперсет если в вашем зале битком народу. Вам просто нужна стойка для приседаний и несколько минут, чтобы начать тренировку.
«Я часто выбираю суперсеты, в которых используется только одно оборудование», — говорит Стерн. «Я люблю такие тренировки, когда большинство снарядов занято!»
Работая по всей задней мышечной цепи — от ягодичных мышц и бицепса бедра до верхней части спины — этот суперсет сжигает тонну калорий и повышает общую прочность тела.
Суперсет 4:
- Доброе утро — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Горизонтальные подтягивания — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
