Приседания плие с гантелей — упражнение в своем роде направлено на развитие и укрепление нижней части туловища и всех крупных мышц ног. Обычно выполняется с гантелей или гирей.
Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину всегда старайтесь держать прямо. Присед должен выполняться силой бёдер и ягодичных мышц.
Для более гибких и подготовленных, ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже. Отличное упражнение как для мужчин так и для женщин.
Основная рабочая группа мышц: внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная.
Вспомогательная группа мышц: задняя поверхность бедра.
Приседания плие с гантелей — техника выполнения.
1. Примите исходное положение встав прямо, напрягите мышцы живота и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин у основания.
2. Поставьте ноги шире ширины плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу под угол — 45 градусов.
3. Гантель, на вытянутых руках поместите между ног. Спина прямая, взгляд перед собой, лучше — глядя в зеркало, будете видеть правильность выполнения.
4. На вдохе начните плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют с голенью — прямой угол и не станут параллельны полу.
5. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе, поднимитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. В верхней точке амплитуды движения колени не выключаем, всё время должен быть небольшой сгиб в коленном суставе.
6. Повторите заданное количество повторений и подходов.
Есть четыре варианта выполнения упражнения:
- Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого здесь не нужно никаких специальных приспособлений. Но при выполнении этого упражнения с большим весом неудобно держать большую гантель.
- Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с рукоятками. На этот штырь насаживаются блины, а держитесь вы за эти самые рукоятки. Та же самая нагрузка, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и это будет более удобно.
- Также можно выполнить такой вид приседа в тренажёре Смита, пропустив гриф штанги между ног.
- Ещё один вариант выполнения упражнения, вы полностью освобождаете руки и вешаете отягощение на специальный пояс, для крепления веса. Затем встаете на степ платформы, для более глубокого приседа, чтобы отягощения (блины от штанги) не отбивались от пола. Во время всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу и делайте упражнение плавно без рывков!
