Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Приседания со штангой с широкой постановкой ногПриседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ногПриседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног — базовое, силовое упражнение направленное на проработку мышц ног.

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы:

Вспомогательные мышечные группы: ягодицы, бицепсы бедра, нижняя часть спины, икры.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног — техника выполнения.

В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний.

1. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).

2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.

3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.

4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Совет: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Варианты выполнения: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, машину Смитта или пояс с пристегнутым к нему весом. Можно использовать небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Читайте также:

Оставьте комментарий