Когда вы думаете об упражнениях для ног, велика вероятность, что ваш ум сразу перейдет к приседаниям, становой тяге и их вариациям. Но движения нижней части тела задействуют больше, чем просто ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Когда вы делаете эти упражнения, вы не просто поражаете основные мышцы. Вы также работаете над своим ядром, улучшаете свой баланс и оттачиваете такие вещи, как сила захвата, которые приносят дивиденды в долгосрочной перспективе и в принципе начинаете понимать, что такое физическая нагрузка.
1. Передний Присед
Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч. Возьмите власть с помощью захвата сверху на ширине плеч и поднимите локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Возьмите штангу из стойки и дайте ей отдохнуть на кончиках ваших пальцев. Ваши локти должны быть полностью подняты на протяжении всего движения. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка вывернув пальцы. Приседайте как можно ниже, не теряя при этом дугу в нижней части спины.
2. Болгарский Сплит Приседания
Встаньте выпад-длина перед скамейкой. Держите гантели в каждой руке и положите верхнюю часть левой ноги на скамейку позади вас. Опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Тренировки на одной ноге могут дать серьезный прирост силы.
3. Румынская Становая Тяга
Убийственный вариант становой тяги, держите штангу с захватом на ширине плеч и стойте с ногами на ширине бедер. Согните бедра назад, насколько сможете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжку в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.
4. приседание
В приземистой стойке или клетке возьмите штангу так далеко друг от друга, как это удобно, и шагните под нее. Поместите его на нижние ловушки, сожмите лопатки вместе, подтолкните локти вверх и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг или два назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка вывернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя дугу в нижней части спины. При спуске вытяните колени. Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы вернуться назад, продолжая выталкивать колени.
5. Гантели Stepup
Встаньте за скамейкой или другой приподнятой поверхностью, которая будет ставить ваше бедро параллельно полу, когда вы наступите на него ногой. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но отставьте ногу.
6. Становая тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины. Возьмитесь за штангу двойным пронационным или обратным хватом, согните колени и прижмите их к прямым рукам. Поднимите грудь как можно выше и смотрите прямо перед собой. Держа спину ровно, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль ног, чтобы зафиксироваться. Вот 4 способа побить ваш рекорд по тяговым нагрузкам.
7. Швейцарский Завиток Ноги Шарика
Укрепите свой пресс пятками на шаре стабильности. Поднимите бедра в воздух, но держите колени прямо. Оттуда согните колени и покатите мяч обратно к себе. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего набора. Проверьте больше движений швейцарского мяча, которые сожгут ваши ягодицы и ноги.
8. Румынская Становая Тяга На Одной Ноге
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Согните бедра назад и опустите туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет свою дугу. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.
9. Жим Ногами
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, подтянув бедра под колени и поставив колени на одну линию со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся на 90 градусов, а затем снова надавите вверх. Будьте осторожны и не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторвать нижнюю часть спины от сиденья (что может привести к травме).
10. Повышение Веса Теленка
Встаньте пальцами ног на блок и держитесь за что-нибудь крепкое для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки ваших ног, а затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Это всего лишь один из способов получить более сильные и крупные икры.
11. Ходячий Выпад
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите туловище так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.
12. Пауза Приседания
Установите в приземистую стойку или клетку. Возьмите штангу так далеко друг от друга, как это удобно, и шагните под нее. Сожмите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка вывернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и подтяните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя дугу в нижней части спины. При спуске вытяните колени. Удерживайте нижнюю позицию в течение двух секунд.
13. Обратный Выпад
Встать с гантелями до сих пор в свои руки и шаг назад с правой ноги. Ниже корпус, пока переднее бедро было параллельно полу, а ноги сзади колено почти касается пола. Держите в вертикальном положении туловища. Шаг вперед, вернуться в исходное положение. Завершения всех повторений на одной ноге, затем поменять ноги. Это один набор.
14. Приседание С Гантелями
Держите гантели на уровне плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка вывернуты наружу. Присядьте на корточки как можно ниже, не теряя изгиба нижней части спины.
15. Качели С Гирями
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и поставив гирю на пол. Возьмите вес обеими руками (ладони обращены к вам) и, удерживая нижнюю часть спины плоской, вытяните бедра, чтобы поднять его от пола. Затем сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу качнуться назад между ног. Взрывно вытяните бедра и выдохните—позволяя импульсу качнуть вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
16. Прыжок На Корточках
Встаньте с ногами на ширине плеч и присядьте на корточки, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, но не глубже. Прыгай как можно выше. Приземляйтесь с мягкими коленями и начинайте следующее повторение.
17. Подъем Икры Штанги
Поместите блок, ступеньку или весовую пластину на пол. Возьмитесь за штангу и держите ее сзади на плечах, как в приседании. Поместите пальцы ног на блок, чтобы ваши икры были растянуты, но убедитесь, что вы можете поддерживать баланс. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки ваших ног.
18. Растяжка Сгибателей Бедра На Коленях
Встаньте на колени в положении выпада с правой ногой впереди, а заднее колено положите на полотенце или коврик, если таковые имеются. Вытяните левую руку над головой, а правую опустите вдоль тела. Напрягите левую ягодичную мышцу и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.
19. Приседание Конькобежца
Встаньте на правую ногу и поднимите левую с пола. Поднимите обе руки перед собой, чтобы действовать как противовес. Если у вас есть легкий вес или что-то подобное, чтобы помочь вам сохранить равновесие, используйте его. Согните бедра и колено и опустите тело как можно ниже. Возвращайся наверх.
20. Прыжковый Подъем Икры
Встаньте прямо, поставив ноги на пол, и прыгайте, используя только икры. Приземляйтесь мягко, поглощая силу, опускаясь в полуприсед; также старайтесь приземляться тихо.
21. Тяга Бедра Со Штангой
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте нагруженную штангу вверх по бедрам, пока перекладина не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить к перекладине подушечку для удобства). Напрягите пресс и вдавите пятки в пол, чтобы вытянуть бедра, поднимая их до тех пор, пока ваши бедра и верхняя часть тела не будут параллельны полу.
22. Прогулка По Ягодичному Мосту
Лягте на спину на пол и согните колени так, чтобы ступни упирались в пол рядом с ягодицами. Напрягите пресс и вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Оттуда ступни вытяните в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии вашего тела. Держи свои бедра высоко. Продолжайте, пока ваши ноги не будут вытянуты, а затем верните их обратно. Это один представитель.
23. Одноногий Ягодичный Мостик
Лягте на спину на пол и согните обе ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол рядом с ягодицами. Напрягите пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вдавите пятку другой ноги в пол. Мост вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии.
24. Подъем Сидячей Икры
Используйте сидячий тренажер для подъема икр или сядьте на скамейку и поставьте подушечки ног на блок или ступеньку (и держите гантели на бедрах для сопротивления). Выполните подъем икры, как описано слева, но с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов.
25. Швейцарский Мяч Стенка Приседает
Поместите мяч у стены и встаньте спиной к нему, удерживая его на месте. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте на корточки так низко, как вы можете, Катя мяч вниз по стене, как вы спускаетесь.
26. Обратная Таблица-Вверх
Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены перед собой. Поставьте ноги на ширину плеч и сожмите ягодичные мышцы. Надавите на пятки, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовывать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на две секунды.
27. Отжимание Гири
Держите вес близко к груди на уровне плеч, положив обе руки на рукоятку и повернув ладони друг к другу. Присядьте на корточки так глубоко, как только можете, а затем нажмите на колокольчик прямо перед собой с вытянутыми руками. Поднесите его обратно к груди и повторите несколько повторений, сохраняя положение приседания.
28. Подвес Тренажера Для Завивки Ног
Положите обе ноги в подставки для ног подвесного транера с прямыми ногами. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, затем согните колени, согнув пятки к ягодицам. Чем ближе вы прижмете руки к бокам, тем больше поддержки вы получите.
29. Выпад Сверху
Держите штангу над головой и сделайте шаг вперед левой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.
30. Подъем Икры Стоя
Используйте стоячий тренажер для подъема икр или встаньте на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то для поддержки другой. Опустите пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вбейте подушечки ваших ног в стопу и напрягите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте спуск на каждом повторении.
