Во времена золотой эры бодибилдинга, приседания нарекли королём всех упражнений. И не без оснований; любой вариант приседа, который вы выберете, будет прорабатывать две самые большие группы мышц вашего тела — квадрицепсы и ягодицы — при значительной помощи бицепса бедра, икр и мышц кора, перемещая вес через работу нескольких ключевых суставов с почти максимальным диапазоном движения.
Тренировки с использованием приседаний будут оспаривать вашу мобильность и работу сердечно — сосудистой системы. Было доказано, что приседания способны сжигать калории с большей скоростью, чем большинство упражнений.
Добавьте бесспорный фактор вклинивания своего тела между штангой и полом, и вы получите упражнение на века. Какой вариант лучше для вас, зависит от вашего телосложения, ваших целей, предпочтений и истории травм.
Выберите своё оружие для стрельбы в нижнюю часть тела, исходя из следующих критериев:
Приседания со штангой на спине
Подходит для увеличения силы
Приседания со штангой на спине являются золотым стандартом для этой модели движения. Это позволяет перемещать больший вес, чем во фронтальной версии, а большая нагрузка означает лучшую адаптацию. Теоретически, больший вес означает больше мышечного напряжения. Больше силы и больше мышечного роста.
Выполнение:
Приседания влияют на мышцы по-разному в зависимости от уникальных пропорций вашего тело. Посмотрите, как опытный атлет выполняет приседания со штангой на спине: если его нижние конечности короткие, а туловище длинное, то во время приседа он может держать корпус почти в вертикальном положении.
Но если его ноги длинные, а туловище короткое, ему придётся значительно наклониться вперёд, чтобы его бёдра оказались параллельны полу в нижней части амплитуды движении.
Этот наклон вперёд в несколько меньшей степени нагружает четырехглавые мышцы, и больше даёт нагрузку бицепсам бёдер, чем в других формах приседа, говорится в исследовании 2015 года, опубликованного в журнале «Спортивная наука».
Безопасность:
Вне всякого сомнения, как только вы начнёте приседать с серьёзным весом вам будет нужен помощник по тренингу или, по крайней мере, хорошая стойка для приседаний или силовая рама с предохранительными штырями-ограничителями.
Ни при каких обстоятельствах вы не должны работать с тяжёлым весом если не уверены, что справитесь с ним без посторонней помощи. В противном случае вы застрянете на пол пути движения или вас просто придавит снарядом. Итог – тяжёлая травма!
Кроме того, не все созданы для того, чтобы приседать с весом. Длинные нижние конечности в сочетании с коротким туловищем, слабыми икрами или ограниченной подвижностью бёдер и плеч может сделать это движение ночным кошмаром для некоторых людей — настолько, что некоторые профессиональные тренеры отказались от использования этого упражнения для своих подопечных.
В зависимости от всех этих факторов, вам может подойти другая форма приседа.
Рейтинг по 5-бальной шкале:
- Безопасность: 2 из 5
- Увеличение силы: 5 из 5
- Гипертрофия: 4 из 5
Фронтальные приседания
Подходит для строения мышц и функционального тренинга
После того, как вы освоите фронтальный присед, то больше мало какое из упражнений сделает столько же, чтобы построить мощные четырёхглавые мышцы.
ЭМГ-анализ электрической активности мышц при максимальных нагрузках при фронтальных приседаниях и приседаниях со штангой на спине показал, что фронтальные активируют работу латеральной и прямой мышц бедра – две мышцы четырехглавой мышцы более эффективно, чем приседания со штангой на спине.
Большинство атлетов используют меньший вес во фронтальном приседе, чем в заднем, но с меньшей помощью, получаемой из бицепсов бёдер. Тем не менее, вы можете более прицельно проработать квадрицепсы, приседая со штангой на груди нежели на спине.
Выполнение:
Положение стоя (прямой хват или можно скрестить руки, гриф на плечах, передних дельтах) — опора во многих силовых тренировках: олимпийский подъём, гири, кроссфит. Поэтому приседать со штангой в переднем положении — непростая спортивная задача.
Это также требует, чтобы вы держали своё тело в более вертикальном положении, чем при выполнении приседаний со штангой на спине — что для некоторых людей означает меньшую нагрузку на поясницу.
Однако эти преимущества имеют свою цену: это самый технически сложный присед. Вы должны практиковать его, чтобы выполнять правильно.
Удерживая вес перед собой ваш центр тяжести смещается, а это означает, что нижняя часть спины берёт на себя значительную часть нагрузки, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, в отличие от приседа со штангой на спине.
Безопасность:
Как и в случае с приседом со штангой на спине, вам нужен помощник или стойка для приседа. Тем не менее, как правило, легче сбросить вес вперёд, чем назад.
В зависимости от подъёма, фронтальные приседания могут быть более удобными, чем приседания с весом на спине: некоторые люди чувствуют себя более комфортно в положении, когда штанга расположена спереди; другие едва могут выполнить это упражнение без боли где-нибудь.
Независимо от того, какой вариант приседаний вы делаете, всякий раз, когда ваш позвоночник сжимается при сотне или более килограммов давления при осевой нагрузке, есть вероятность травмы. Уважайте фронтальный присед.
Рейтинг по 5-бальной шкале:
- Безопасность: 3 из 5
- Увеличение силы: 4 из 5
- Гипертрофия: 5 из 5
Гакк-приседания
Подходит для строения мышц и профилактики травм
Хотите выжать из ног максимум усилий? Гакк-приседания могут быть вашим лучшим выбором. Кроме того, некоторые исследования показывают, что данная форма приседаний может активировать работу четырёхглавых мышц больше, чем приседания со штангой на спине.
Исследование по активации мышц туловища при выполнении приседаний показало, что спина, прижатая к подушке тренажёра, делает гакк-приседания «чистыми» потому что нагрузка с мышц туловища практически снята. Эта особенность делает это упражнение хорошим выбором для атлетов с повреждённой или слабой нижней частью спины, которые хотят получить хорошую тренировку для ног.
Выполнение:
Принимая исходное положение перед выполнением, вы откидываетесь на мягкую поверхность тренажёра, подводите плечи под пару подушек, а ноги ставите на наклонную платформу и начинаете приседать. Достаточно просто — но машина предлагает преимущества, которые вы не можете получить от использования штанги.
Гакк-приседания с ходу удаляют компонент стабильности. Это позволяет вам в большей степени сосредоточиться непосредственно на мышцах ног. Даже если нижняя часть спины и работа мышц кора ограничены изоляцией вы, вероятно, сможете поднимать больше веса на гакк-приседе, чем при свободных весах.
Несмотря на это, такой вид приседаний менее сложен в психологическом и физическом плане, чем приседания со штангой, что делает его отличным выбором в дни тренировок, когда вы не можете заставить себя встать под штангу.
Безопасность:
Все упражнения на силовых тренировках, особенно движения, где вы перемещаете достаточное количество веса, несут в себе риск получить травму.
В случае гакк-приседаний этот риск довольно низок: гакк-машины поставляются с предохранителем, и их конструкция не позволит вам сгибаться под тяжестью веса — и, прижавшись спиной к подушке, ваша нижняя часть спины подвергается меньшему риску, чем при фронтальных приседаниях и приседаниях со штангой на спине.
Рейтинг по 5-бальной шкале:
- Безопасность: 4 из 5
- Увеличение силы: 4 из 5
- Гипертрофия: 5 из 5
