Как нарастить мышцы: постоянный прогресс без путаницы.

Вас когда-нибудь смущала ваша или какая-либо программа тренировок? Если так, то вы не одиноки.

Некоторые из них могут быть настолько сложными, что вам может понадобится докторская степень, чтобы понять, как такие программы должны работать.

Это не должно быть слишком сложно. Вам не нужно решать уравнения для вычисления процента от вашего персонального максимума повторений, чтобы знать, какой рабочий вес использовать.

Нужно ли некоторым людям знать процентное соотношение своего веса отягощения, с которым они работаю и одного повторения?

Да, но, если эти люди соревнуются в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и олимпийская тяжёлая атлетика.

Если вы просто идёте в спортзал, чтобы стать сильнее и чувствовать себя хорошо, вам не нужна излишне подробная и сложная программа. Фактически, вы даже можете менять их каждый день в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Самое замечательное в силовых тренировках то, что почти все они работают, если вы последовательны и прилагаете серьёзные усилия к занятиям.

Не нужно просто бродить по тренажерному залу, набирая случайный вес тут и там, но есть способ прогрессировать без гипер-контролируемой структуры, которая отвлекает многих людей от тренировок.

Ниже приведен упрощённый метод организации программы силовых тренировок, который обеспечит вам отличные результаты, разнообразие и позволит занять место водителя вашей собственной тренировки.

Прежде чем мы перейдем к гайкам и болтам, необходимо знать несколько основных вещей.

Знайте свои модели движений

Разделение упражнений на модели движений будет намного полезнее, чем думать, что вы должны выполнять определённые упражнения.

Обдумывание упражнений в этих терминах позволит вам постоянно менять тренировки, при этом становясь сильнее.

«Функциональный» человек должен иметь возможность выполнять все семь этих движений как в двустороннем, так и в одностороннем порядке.

  1. Приседания
  2. Шарнир
  3. Вертикальный жим
  4. Вертикальная тяга
  5. Горизонтальный жим
  6. Горизонтальная тяга
  7. Перенос веса

В целях классификации я считаю сплит-присед (выполняемый без движения стоп) или выпад (выполняемый шагом с движением стоп) как односторонние вариации приседа.

Неважно, приседаете ли вы со штангой на спине или делаете фронтальные приседания; вы все равно выполняете присед. Если вы становитесь сильнее в одном упражнении, то увеличиваете силу приседания в целом.

То же самое и со становой тягой. Какая разница, что использовать трэп-гриф или прямой? Если вес увеличивается, это означает, что вы в целом становитесь сильнее.

Не становитесь категоричными и не думайте, что вы должны делать становую тягу с прямой штангой (или выполнять какое-либо конкретное упражнение), чтобы стать сильнее.

Знайте свой диапазон повторений

Как правило, для силовых тренировок рекомендуется делать 1-5 повторений в подходе. Выполнение тяжёлого, многосуставного упражнения с весом, который вы можете поднять только на 1-5 повторений, максимально стимулирует ваши двигательные единицы.

Отдых в течение 2-5 минут между подходами позволит вам полностью восстановиться, чтобы вы могли снова усердно заниматься во время следующего подхода.

Однако вы можете наращивать силу с любым диапазоном повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Типичный диапазон повторений для гипертрофии это 8-12 с 1-2 минутами отдыха между упражнениями. В этом среднем диапазоне повторений вы можете работать с относительно тяжёлым весом, уделяя больше времени напряжению мышц.

Если хотите ускорить гипертрофию, сосредоточьтесь на выполнении медленных (около 3 секунд) эксцентрических / отрицательных повторениях в диапазоне 8-12.

Это значительно увеличивает время пребывания мышцы в напряжении и поможет вам установить связь между мозгом и мышцами, необходимую для роста мускулатуры.

Простая прогрессивная перегрузка

Для продолжения прогресса необходима прогрессирующая перегрузка. Это можно сделать, прибавив на гриф вес или увеличив количество повторений, которые вы делаете с определенным весом.

Общее правило увеличения веса — увеличивать на 2,5-5 килограммов каждую неделю для упражнений верхней части тела и 5-10 килограммов каждую неделю – упражнения для нижней части тела. (Конечно, уже сильный и опытный атлет не будет делать таких больших скачков.)

Ниже приведен трёхнедельный пример того, как прогрессировать, используя вес в качестве основной формы перегрузки.

Упражнение: приседания со штангой на спине

Неделя 1:

  1. Подход по 5 повторений, вес — 45 кг.
  2. Подход по 5 повторений, вес 50 кг.
  3. Подход по 5 повторений, вес 55 кг.
  4. Подход по 5 повторений, вес 60 кг.

Неделя 2:

  1. Подход по 5 повторений, вес — 50 кг.
  2. Подход по 5 повторений, вес 55 кг.
  3. Подход по 5 повторений, вес 60 кг.
  4. Подход по 5 повторений, вес 65 кг.

Неделя 3:

  1. Подход по 5 повторений, вес — 55 кг.
  2. Подход по 5 повторений, вес 60 кг.
  3. Подход по 5 повторений, вес 65 кг.
  4. Подход по 5 повторений, вес 70 кг.

Силовое движение здесь — это приседание со штангой на спине, 4 подхода по 5 повторений.

  • Неделя первая: наш гипотетический атлет начал с 45 кг. и закончил с 60 кг.
  • Неделя вторая: он начал с 50 кг и закончил с 65 кг.
  • Неделя третья: он начал с 55 кг и закончил с 70 кг.

Это очень простой способ прогрессивной перегрузки, и наш атлет смог улучшить приседание с 45 кг до 70 кг за три недели. Просто и по делу. Никаких причудливых уравнений, только постепенный прогресс.

Техническая неисправность

Работая с большими весами, остановитесь в той точке, где ваша техника выполнения упражнения начинает нарушаться — технический сбой.

Это сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе и не заставит вас прибегать к читингу, если вы будете отслеживать свой рабочий вес.

Выполнение пары дополнительных повторений, когда ваша техника поплыла, даст вам ложное представление о том, что вы делаете, и научит вредным привычкам. Если техника начинает нарушаться, уменьшите вес.

Тренировки со штангой

Примеры планов тренировок

Как только вы узнаете свои модели движений, диапазон повторений и способы постепенной перегрузки, составление собственной программы станет довольно простым. Сначала нарисуйте свои модели движений, а затем включите упражнения.

Я рекомендую новичкам выполнять одни и те же упражнения в течение трех-шести недель, чтобы привыкнуть к движениям, прежде чем менять их.

Если в настоящее время вы знакомы с несколькими вариантами приседаний, мёртвых тяг, жимов и гребных упражнений, не стесняйтесь менять их еженедельно.

Просто отслеживайте рабочий вес и старайтесь следовать приведенным выше рекомендациям по прогрессивной перегрузке.

Ниже приведен примерный план на три дня в неделю, чтобы вы могли увидеть, как все это сочетается.

3 дня в неделю для всего тела

День 1: модели движения

  1. Приседания (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Горизонтальной жим (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 5 повторений.
  3. Горизонтальная тяга (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 8 повторений
  4. Приседания (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой ногой
  5. Вертикальный жим (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.
  6. Вертикальная тяга (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой
  7. Перенос веса – 2 подхода по 20 метров.
  8. Вращения корпуса – 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

После того, как у вас есть схемы движений, придумать свою еженедельную программу так же просто, как включить в неё упражнения. Что касается упражнений, то вот как может выглядеть каждый тренировочный день:

День 1: Порядок упражнений / подходы / повторения

  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга Т-штанги с опорой на грудь – 4 подхода по 8 повторений.
  4. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  5. Жим гантелей одной рукой стоя – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.
  6. Вертикальная тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой
  7. Прогулка фермера – 2 подхода по 20 метров.
  8. Упражнение дровосек с верхнего блока – 2 подхода по 10 повторений каждой стороной.

День 2: модели движения

  1. Горизонтальный жим (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Вертикальная тяга (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Приседания (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 10 повторений.
  4. Вертикальный жим (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.
  5. Горизонтальная тяга (односторонняя модель движения) – 3 подхода          по 8 повторений каждой рукой.
  6. Шарнир (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.
  7. Перенос веса – 2 подхода по 20 метров.
  8. Вращения – 2 подхода по 10 повторений.

День 2: Порядок упражнений / подходы / повторения

  1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Приседания гоблет – 4 подхода по 10 повторений.
  4. Жим гантели одной рукой на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой
  5. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой
  6. Мёртвая тяга с гантелей на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
  7. Прогулка фермера – 2 подхода по 20 метров.
  8. Подъёмы ног в висе и вращения в стороны – 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

День 3: модели движения

  1. Шарнир (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Вертикальный жим (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 5 повторений.
  3. Вертикальная тяга (двусторонняя модель движения) – 4 подхода по 8 повторений.
  4. Приседания (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой ногой
  5. Горизонтальный жим (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой
  6. Горизонтальная тяга (односторонняя модель движения) – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.
  7. Перенос веса – 2 подхода по 20 метров.
  8. Вращения – 2 подхода по 10 повторений.

День 3: Порядок упражнений / подходы / повторения

  1. Становая тяга со штангой – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги стоя – 4 подхода по 5 повторений.
  3. Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 8 повторений.
  4. Болгарские сплит-приседания с гантелями – 3 подхода по 8 повторений каждой ногой.
  5. Жим от груди одной рукой в Хаммере – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой
  6. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.
  7. Прогулка фермера с гантелями – 2 подхода по 20 метров.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 2 подхода по 10 повторений.

Резюмируем

Вы заметите, что программа содержит все семь моделей движений с различными упражнениями. Каждый день имеет двустороннюю направленность силы, чтобы стимулировать набор двигательных единиц и развить истинную силу.

Односторонние «вспомогательные» упражнения следовали за силовой серией в диапазоне гипертрофии, чтобы способствовать росту мышц и минимизировать мышечный дисбаланс.

В конце каждого тренировочного дня выполняются упражнения с отягощениями, а также некоторые движения для тренировки мышц кора.

Этот же шаблон может быть применён к сплит-программе на верхнюю / нижнюю часть тела, сплит тяни-толкай или сплит на разные мышечные группы.

Просто знайте, какие движения вы хотите выполнять в этот день, и выберите упражнения, которые вам хочется делать.

В любую неделю, если вам не хочется выполнять какое-то конкретное упражнение, замените его другим с такой же моделью движения, которое вам нравится.

Это вносит разнообразие и удовольствие в ваши тренировки. Если вам не нравится ваша программа, вы не будете придерживаться её долго.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, но поставьте их в тренировочный комплекс так, чтобы это имело смысл.

1 комментарий к “Как нарастить мышцы: постоянный прогресс без путаницы.”

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: