Нацельтесь на тренировку своих плеч, груди, трицепсов, спины и мышц кора с помощью этой рутинной программой отжимания.
Автор: Крис Артис
Если вы находитесь в командировке, навещаете родственников в другом городе или отдыхаете на уединенном пляже, бывают моменты, когда вы просто не можете попасть в спортзал.
Но не волнуйтесь, потому что не может быть более эффективного, действенного и удобного способа тренировки верхней части тела, чем несколько отжимания.
Если вам кажется, что это звучит слишком просто, помните, что отжимания имеют много вариантов, к которым вы, вероятно, не привыкли, поэтому начните с некоторых из тех, которые мы собираемся выделить в данном материале.
Здесь мы предлагаем вам шесть вариаций традиционного отжимания, которые работают с удивительным разнообразием мышечных групп, от рук и плеч до спины и мышц груди. В конце концов, разнообразие — это ключ к тому, чтобы тренировки были интересными, захватывающими и, самое главное, эффективными.
Так что принимайте упор лёжа, возьмите своё любимое оборудование для дополнительной нагрузки и начните лепить верхнюю часть тела, делая фигуру своей мечты.
1. Отжимания с подъёмом гантелей
Мышцы в работе: плечи, грудь, трицепс, широчайшие, мышцы кора
Этот вариант отжимания требует координации и баланса, чтобы держать правильную позицию планки, и особенно эффективен для работы мышц кора.
- Начните в положении отжимания с 5 килограммовой гантелью в правой руке и 2 килограммовой гантелью в левой руке, ладони обращены внутрь, ступни поставлены на ширине плеч для устойчивости (A)
- Выполните отжимание, затем выполните тягу гантели весом 5 килограммов до линии бедра (B, C)
- Выполните отжимание, затем поднимите 2-килограммовую гантель прямой рукой параллельно полу, образуя угол 90 градусов с корпусом тела (D).
- Выполните полный подход из восьми повторений каждого движения, затем повторите тоже самое с весами в противоположных руках.
2. Отжимания с прыжком
Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора
Это динамичный ход, который требует скорости движения и взрывной силы мышц ног.
- Начните в положении отжимания, ноги на ширине плеч, между стоп положите платформу BOSU, плоской стороной вниз.
- Выполните отжимание, и в верхней части движения подпрыгните, оттолкнувшись ногами, чтобы пальцы стоп оказались на вершине BOSU.
- Когда спрыгните назад в широкое положение ног, одновременно вернитесь в нижнее положение отжимания.
- Сделайте два подхода по 15–20 повторений.
3. Отжимание с вытягиванием руки
Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора
Этот шаг улучшает мобильность, особенно в плечах.
- Примите упор лёжа, ноги на ширине бёдер и выполните отжимание.
- В верхней части последующего отжимания одновременно вытяните правую руку вперёд так, чтобы она оказалась параллельна полу, а левую ногу поднимите вверх примерно на 20 см, также параллельно полу.
- Удерживайте эту позицию и считайте до трех.
- Вернитесь в верхнюю часть положения планки и поменяйте руки и ноги.
- Сделайте два подхода по восемь повторений на каждую сторону.
4. Отжимания на набивном мяче
Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора
Набивной мяч заставит отжиматься глубже, чем обычно, что в свою очередь лучше растянет ваши грудные мышцы.
- Начните в положении упор лёжа, левая рука на полу, правая рука на мяче, ступни поставьте на ширине бёдер. Выполните отжимание.
- В верхней части последующего отжимания коснитесь левой ладонью правого плеча.
- Поставьте руку на пол и продолжайте отжиматься таким образом в общей сложности восемь раз.
- Перекатите мяч под левую руку и сделайте ещё восемь повторений, касаясь правой ладонью левого плеча.
5. Отжимания «скорпион»
Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора, ягодицы
Тренируйте свои ягодицы и любую другую группу мышц с помощью этого вида отжимания!
- Примите положение упор лёжа, ноги на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу примерно на 30 см. от пола, чтобы правое колено было над левым.
- Когда опуститесь в нижнюю часть отжимания, согните правую ногу под 90 градусов.
- Когда поднимаетесь, выпрямите правую ногу.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Делайте два подхода по 10 повторений на ногу.
6. Отжимания «нырок щуки»
Мышцы в работе: плечи, трицепс
Этот вариант отжимания в большей степени нагружает плечи, чем обычные отжимания, а также растягивает заднюю поверхность бедра.
- Примите упор лёжа, руки на полу, ноги поставьте на скамью высотой около 45 см, или на резиновый мяч (фитбол).
- Начинайте переставлять руки по направлению к скамье, поднимая бёдра вверх, сохраняя спину прямой, пока руки не окажутся на уровне ушей.
- Выполните отжимание, пока голова не коснется пола, а затем поднимитесь в исходное положение, удерживая своё тело в положении перевёрнутой буквы «V» на протяжении всего движения.
- Сделайте два подхода по восемь повторений, сохраняя балансировку тела.
