4-недельная тренировочная программа для начинающих.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажёрном зале ― или начинаете заниматься снова после длительного перерыва ―, этот план ускоренных тренировок поможет вам значительно улучшить свои физические данные и продвинуть вас на новый уровень.

Содержание статьи:

Цель: сила, гипертрофия, снижение уровня жира в теле
Уровень: начинающий
Продолжительность: 4 недели
Дней в неделю: 3-6
Тип программы: мышечная выносливость, силовая подготовка

В сфере фитнеса для начинающих в основном доминируют трёхмесячные программы тренировок. Вы наверняка встречали их на многих сайтах, посвящённых тренировкам с железом.

Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно требуется 8 или 12 недель, чтобы «намочить ноги» в спортзале.

Не то чтобы вы станете опытным ветераном через четыре недели, но, если сможете просто провести этот первый месяц продуктивно, то преодолеете тот самый пресловутый рубеж, где многие новички терпят неудачу и сдаются, а так же подготовите себе почву для длительных тренировок.

Давайте просто назовем это ускоренным курсом для начинающих бодибилдеров. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы получить травму (или, что ещё хуже, перетренированность), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему тренировочному объему и большей интенсивности.

Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему этапу, вы нарастите некоторое количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса; она также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от тренировок.

Сколько времени прошло с тех пор, когда вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давайте приступим к работе.

Расписание на месяц

Неделя 1: всё тело
Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
Неделя 3: трехдневный сплит: Жим / Тяга / Ноги
Неделя 4: четырехдневный сплит: всё тело

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

Читать также: Плиометричекая тренировка за 20 минут, для девушек.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй — 10 повторов и третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)

Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но начнёте тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (то есть всё тело прорабатывается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе).

Будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; сплит включает тренировки верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но для каждой мышечной группы добавляется одно движение, за исключением пресса, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами.

Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — многосуставное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели) оно вовлекает в работу только один сустав (плечо) и в большей степени нацеливается на грудные мышцы.

При выполнении жимов для груди дельтовидная мышца и трицепс работают как вспомогательные мышцы, то есть жимы не изолируют грудь так, как разводки с гантелями, хотя рабочий вес, который вы будете использовать в изолирующих упражнениях будет значительно меньше чем в базовых (многосуставных) движениях.

Вы снова будете использовать схему повторений по обратной пирамиде, хотя на второй неделе повторный диапазон будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения.

Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для роста и силы в будущем.

Читать также: Программа тренировки верх/низ: двухдневный сплит.

Тренировочная программа: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Верх тела (понедельник, четверг)

Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Сведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Сгибание рук на бицепс машине — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Французский жим лёжа — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

Нижняя часть тела (вторник, пятница)

Приседания со штангой — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Жим ногами — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Неделя 3: три на три

На третьей неделе программы вы начинаете работать по трёхдневному сплиту: в первый день тренируйте все «толкающие» мышечные группы (грудь, плечи, трицепс). Во второй день «подтягивающие» мышечные группы (спина, бицепс, задняя дельта) и пресс. И в третий день нижнюю часть тела (четырёхглавые мышцы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры).

Как и на второй неделе, тренировки каждой части тела проходят два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить ещё больше углов для тренировки целевых мышц. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра) и три подхода для более мелких групп (бицепс, трицепс, пресс, икры).

В результате получается 16 подходов за неделю для больших групп и 12 подходов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объёма сначала первой недели.

Тренировочная программа: толкай / тяни / ноги

Толкай: понедельник, четверг

Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Разгибание рук с гантелей в наклоне — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений (каждой рукой)

Тяни: вторник, пятница

Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс машине — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Обратные скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Ноги: среда, суббота

Приседания со штангой — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Жим ногами — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Сгибание ног сидя в тренажёре — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Читать также: Линдси Рени и её тренировочный комплекс.

Неделя 4: увеличение объёма

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждый из которых тренируется дважды).

Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что даёт каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объёмом.

Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в одно занятие, как и спина с бицепсами и четырёхглавые мышцы с задней поверхностью бедра, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров.

Плечи тренируются более или менее самостоятельно, а также вы будете чередовать работу над икрами и брюшным прессом, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.

Схемы повторения остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объём увеличивается за счёт добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг.

Такое увеличение объёма гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы даёт вам право перейти к следующему этапу.

Неделя 4: четырёхдневный сплит

Понедельник: грудь, трицепс, икры

Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Вторник: ноги, пресс

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений.
Жим ногами – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
Румынская тяга — 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Разгибание ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Среда: отдых

Четверг: плечи, икры

Жим гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 10 подходов по 10 повторений.

Пятница: спина, бицепс, пресс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 12 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 8, 8, 10, 12, 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8, 8, 8, 10, 10 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.