Программа развития мышц Кэтлин Тисори.

Ознакомьтесь с личным планом построения мышц Кэтлин и получите тело, которое вы всегда хотели, но не знали, как это сделать.

Когда тренируется Кэтлин Тисори она не беспокоится о том, что станет слишком громоздкой, как это делают многие женщины, потому что знает, что мышечная масса — это ключ к стройному, крепкому, здоровому и красивому телу.

Ознакомьтесь с её личным тренировочным планом для построения мышц, попробуйте его на себе и получите тело, которое вы всегда хотели, но никогда не знали, как это сделать!

Персональная философия Кэтлин Тисори

Питание

Питание — это самая важная часть, чтобы в будущем увидеть и ощутить результаты своих усилий в тренажёрном зале. Когда люди связываются со мной и спрашивают о том, как я достигаю своего физического состояния, первое, что я прошу их сделать, — это показать свой рацион питания на несколько дней.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что 80% успеха исходит из вашего рациона (все, что вы едите изо дня в день), и только 20% будет зависеть от работы, которую вы проделываете в тренажерном зале.

Уверена, что вы слышали об этом и раньше, но вот несколько простых правил, которых я придерживаюсь:

• Ешьте каждые 2,5-4 часа
• Каждый прием пищи должен сочетать в себе белки, углеводы и здоровые жиры.
• Лучше не есть только углеводы — обязательно объедините их с белком.
• Пейте много воды (3 литра в день — хороший показатель).

Питание не должно быть скучным! Ешьте свои любимые блюда и попробуйте найти для их приготовления здоровый рецепт. Будь то чипсы, вафли, пирожные или пудинги, есть множество отличных «правильных» рецептов, с добавлением белкового порошка, свежих фруктов и никакого сахара.

Тренировки

Мне нравится менять свой стиль тренировок и ставить перед собой разные цели каждые несколько месяцев. Я занимаюсь какое-то время на набор мышечной массы, затем работаю на рельефность мышц или просто держу себя в тонусе. Важно, чтобы ваше тело постоянно угадывало, что вы будете делать с ним дальше, а это может быть достигнуто только путем переключения ваших целей и изменения тренировочных программ или подпрограмм (когда вы вносите в основную тренировку некоторые нюансы).

Дамы, не бойтесь тренироваться тяжело и с достаточно большими весами в течение нескольких месяцев. У нас нет такого уровня тестостерона как у мужчин, и мы не поедаем такое количество калорий, чтобы стать действительно большими. Кроме того, мышцы помогают повысить метаболизм и сжигать больше калорий.

Очень важно каждый день выделять совсем немного времени на любую физическую активность. Мы все заняты, но, если вы позволите дню пройти просто так, потом следующему вы не заметите как прошло уже несколько недель.

Если у меня есть только 15 минут, чтобы попасть в спортзал, я все равно поеду и буду тренироваться, либо выполню тренировку дома.  Даже в течение этого небольшого количества времени у меня остаются приятные ощущения от пребывания в тренажерном зале и от этого я прекрасно себя чувствую.

Создайте расписание тренировки для каждой части тела, которую вы собираетесь проработать, или того, что вы хотите сделать, — отличный способ отслеживать свой прогресс. Тем не менее, важно слушать свое тело. Иногда это будет направлять вас к тому, что вы должны делать каждый день. Если это тяжелый день и нет энергии для тренировки ног, не страшно если вместо этого вы проработаете плечи или сделаете кардио.

Добавки

Добавки имеют важное значение, однако также важно знать, для чего они нужны: чтобы добавить энергии на тренировках, восполнить недостаток макроэлементов, улучшить восстановление после занятий. Тем не менее вам нужно найти нужный баланс между питанием, тренировками и добавками. Если будете полагаться исключительно на добавки, скорее всего, вы не получите результатов которых надеялись достичь.

Мне очень нравится фокусироваться на четырёх — «Max Muscle». Независимо от уровня активности, каждый должен включать в свой план следующие добавки:

1. Рыбий жир
2. Поливитамины
3. Глютамин (для восстановления)
4. Протеин

После того, как вы создадите здоровый план питания с необходимыми добавками, также будет полезно добавить и другие добавки, координирующие ваши цели и тренировочный цикл.

Лично я замечаю результаты, когда использую до и после тренировки протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы отдача от моих занятий выходила на следующий уровень.

Моим фитнес-девизом всегда был «медленный, но постоянный, выигрывает гонку». Если не будете торопиться, и делайте все правильно, вы увидите результаты, для достижения которых так долго работали.

Программа построения мышц Кэтлин Тисори

План питания

Приём пищи – 1

• Яичные белка – 8 шт.
• Овсянка – ¼ чашки

Прием пищи – 2

• Сывороточный протеин – 1 совок
• Миндаль – 10 шт.
• Яблоко – 1 шт.

Приём пищи – 3

• Куриная грудка – 140 гр.
• Коричневый рис – ½ чашки
• Миндаль – 10 шт.

Приём пищи – 4

• Сывороточный протеин – 1 совок
• Миндаль – 10 шт.
• Грейпфрут – 1 шт.

Питание после тренировки — 5

• Аминокислоты
• Глютамин – 1 совок
• Овсянка – ¼ чашки.

Приём пищи – 6

• Протеиновый коктейль – 1 совок сывороточного протеина + 1 ст. л. арахисового масла.

Добавки

Утро

• Глютамин
• Витамин Д
• Аминокислоты

Завтрак

• Рыбий жир
• CLA
• Поливитамины
• Витамин С (Emergen)

Обед

• Рыбий жир
• Кальций

До тренировки

• Витамин В
• Пред-тренировочная добавка

После тренировки

• Сывороточный протеин
• Креалкин

Ужин

• Рыбий жир
• CLA
• Поливитамины

Перед сном

• Клетчатка
• Глютамин

Тренировочная программа

• День – 1: ноги
• День – 2: спина/плечи
• День – 3: бицепс/трицепс
• День – 4: бицепс бедра/ягодицы
• День – 5: отдых
• День – 6: плечи
• День — 7: отдых

День – 1: ноги

1. Выпады с гантелями – 3 разминочных подхода по 15 повторений (отдых 15 сек. между подходами)
2. Прыжок приседание без веса – 3 разминочных подхода по 12 повторений (отдых 45 сек. между подходами)
3. Разгибание ног в тренажёре – 5 подходов по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)
4. Приседания со штангой — 5 подходов по 8 повторений (отдых 60 сек. между подходами)
5. Приседания на одной ноге в Смите — 4 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)
6. Жим ногами – 5 подходов по 12 повторений (отдых 45-60 сек. между подходами)

День – 2: спина/плечи

Суперсет:

1А. Разведение рук с гантелями лежа на животе на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений

1Б. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

Трисет:

2А. Швунг жимовой — 4 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока узким хватом (исп. V-рукоятку) —  4 подхода по 10-12 повторений.

2В. Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)

Суперсет:

3А. Подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Планка – 1 минута (отдых 60 сек. между подходами)

Трисет:

4А. Тяга Т-грифа в спец. тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений.

4В. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

День – 3: бицепс/трицепс

Суперсет:

1А. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12,10, 8,12 повторений.

1Б. Французский жим штанги лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений (отдых 45 сек. между подходами)

Суперсет:

2А. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

2Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек. между подходами)

Суперсет:

3А. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений.

3Б. Отжимания от скамьи с упором сзади – 4 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

Суперсет:

4А. Молотки с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

День – 4: бицепс бедра/ягодицы

1. Обратные выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

Суперсет:

2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода 12,10,8,12 повторения.

2Б. Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек. между подходами)

Обычное выполнение:

3. Сгибание ног сидя – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

Суперсет:

4А. Подтягивание коленей к груди в висе – 4 подхода по 15 повторений.

4Б. Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

Суперсет:

5А. Подъём ноги вверх стоя на коленях — 3 подхода по 20 повторений.

5Б. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 20 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

День – 5: отдых

День – 6: плечи

Суперсет:

1А. Разведение рук с гантелями лежа животом на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

1Б. Вращение плеча внутрь на нижнем блоке сидя на полу, поочередно каждой рукой (вращательная манжета плеча) — 3 подхода по 20 повторений (отдых 45 сек. между подходами)

Трисет:

2А. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 4 подхода по 12-15 повторений.

2В. Подъём рук перед собой с нижнего блока, поочередно — 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60 сек. между подходами)

Суперсет:

3А. Жим Арнольда — 4 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Отжимания от пола (широкая и узкая постановка рук) — 4 подхода по 16-20 повторений (отдых 45 сек. между подходами)

Суперсет:

4А. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.

4Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек. между подходами)

День -7: отдых