В данной тренировке ног Абель Альбонетти даёт акцентированную нагрузку квадрицепсам в своем неустанном стремлении к совершенному функциональному физическому состоянию. Возьмите с собой кресло-каталку. После такого тренинга она вам понадобиться, чтобы покинуть спортзал.
Сразу к советам по технике.
Разгибания ног в тренажёре.
Альбонетти начинает с разгибания ног, чтобы влить в свои квадрицепсы столько крови, сколько возможно. Он выполняет подходы из 30, 20, 10 и 10 повторений. По сути, это разминка, поэтому не нужно работать до отказа. Выберите вес, который позволяет вам делать все повторы с правильной техникой. Не опускайте вес до полной остановки в нижней точке. Цель — поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Ваш период отдыха между подходами должен составлять около 90 секунд.
Приседания со штангой на спине.
Теперь переходим к основному масса-строительному многосуставному, упражнению для ног. Приседания со штангой на спине довольно тяжёлое упражнение и забирает достаточно много энергии которую вы имеете в начале тренировки.
Прежде чем переходить к тяжёлой силовой работе – разогрейтесь. Выполните 3 разминочных подхода по 8-10 повторений с лёгким весом. Как и с разгибаниями ног, не утомляйте мышцы до отказа. Спину держите прямо и поддерживайте постоянное напряжение в ногах. В верхней части амплитуды не запирайте колени!
«Когда я приседаю, мне нравится использовать специальные фиксирующие наколенники, чтобы мои колени были теплыми и гибкими», — говорит Альбонетти. «Я также использую ботинки для приседаний — штангетки, чтобы сломать параллель чуть-чуть больше. Начиная выполнять рабочие подходы, я надеваю тяжелоатлетический пояс. Многие спортсмены не используют эти аксессуары, но я считаю, что они уменьшают риск травм.»
Приседания со штангой на груди.
После приседаний со штангой на спине Альбонетти переходит к фронтальным приседам. Большинство атлетов не могут справиться с таким же весом на приседаниях со штангой на груди, как на приседаниях со штангой на спине, поэтому уменьшите свой вес и сосредоточьтесь на поддержании мышечной связи и использовании правильной техники выполнения.
«Когда вы делаете приседания со штангой на груди, то в основном даёте нагрузку квадрицепсам», — говорит Абель. «Фронтальные приседания уменьшают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, поэтому вы можете присесть намного глубже параллели с полом»
Суперсет: жим ногами и ходьба выпадами.
Начните с более высоко повторного диапазона повторений для жима ногами: 20 повторений на первом подходе, 10 на втором и 10 на третьем. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Четвёртый подход самый тяжёлый. Выполните 100 повторений методом доп-сет. Это не опечатка – ещё 100 повторов жимов ногами.
Вот как сделать этот дроп-сет: Остановитесь на том же весе с которым вы выполняли третий подход из 10 повторений. Сделайте отказной подход, сбросьте немного веса и снова работайте до отказа. Опять сбросьте немного веса и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не доберётесь до отказа.
«Когда уменьшите вес примерно до 45% от предыдущего 10 повторного, остановитесь на нём, больше не сбрасывайте — говорит Альбонетти. — Вместо этого отдохните примерно 10-15 секунд и продолжайте выполнять повторения, пока не доберётесь до 100 общих повторений»
После выполнения жима ногами сразу переходите к выпадам. Такой темп выполнения данного суперсета может заставить вас рухнуть на пол. Тем не менее, выполняйте выпады, удерживая спину прямой и сосредоточьтесь на правильной технике.
Хорошей новостью является то, что вы по-прежнему можете отдыхать 60 секунд между подходами.
Гакк приседания.
На данный момент ваши ноги, вероятно, достаточно измотаны. Ну что ж, пора выбить из себя 4 подхода по 12 повторов гакк приседаний. Альбонетти предлагает поставить ноги немного уже, чем на жимах ногами.
«На данный момент в этом упражнении речь идет не о весе», — говорит Альбонетти. «Я не собираюсь брать очень тяжёлый вес. Это всё о чувстве и сосредоточении внимания на связи разума и мышц. Выполняя такую интенсивную тренировку, всегда есть опасность причинить себе вред. Тренажёр Гаккеншмидта защищает ваше тело и снижает риск травматизма».
Суперсет: разгибание ног и сисси приседания.
Теперь, когда вы имели возможность «отдохнуть» делая гакк приседания, возвращайтесь к «креслу пыток» для более расширенного варианта разгибания ног в тренажёре с ограничением кровотока (BFR).
Разместите обмоточный жгут как можно выше на своих бёдрах и установите степень силы натяжения 7-8 из 10.
«Если у вас нет подобных жгутов для BFR, просто делайте обычные подходы без них», — говорит Альбонетти. «Вы получите приличный пампинг, но я всё же рекомендую иногда использовать окклюзивнный тренинг BFR. И пампинг, который вы испытаете, будет нереальным».
Для выполнения сисси приседаний, также с использованием BFR, возьмитесь одной рукой за стойку, вторую положите на живот. Упражнение выполняется без веса. Когда откидываетесь назад и приседаете, почувствуйте, как растягиваются ваши квадрицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 5 подходов и каждый из них доведите до отказа – это примерный диапазон из 10-15 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
В зависимости от ваших периодов отдыха, тренировка может длиться от одного до полутора часов. Как говорит Альбонетти: «К концу этой тренировки вы должны быть «мертвы»».
Тренировка ног с акцентом на квадрицепсы.
1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 30, 20, 10, 10 повторений.
2. Приседания со штангой на спине – 3 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
4А. Жим ногами – 3 подхода по 20, 10, 10 повторений, 1 подход 100 повторений (дроп-сет)
4Б. Ходьба выпадами – 4 подхода по 10 повторений.
Обычное выполнение:
5. Гакк приседания – 4 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
6А. Разгибание ног в тренажёре – 5 подходов по 15 повторений (выполняются с ограничением кровотока)
6Б. Сисси приседания – 5 подходов по 15 повторений (без веса)
