Разгибание ног в тренажёре

5 грубых ошибок при тренировке ног.

Избегайте этих грубых ошибок при попытке увеличить размер и силу ваших ног.

Если хотите иметь сильные ноги, само собой разумеется, что вы не должны пропустить день тренировки ног. Но что, если вы неукоснительно прорабатываете все мышечные группы ног каждую неделю и всё ещё не можете набраться сил и роста мышц в нижней части тела?

Вот пять основных ошибок, которые делают люди, пытаясь достичь сильных и мускулистых ног.

Ошибка №1: вы избегаете приседаний

Приседания со штангой

Самая очевидная причина, по которой ваши ноги не растут, заключается в том, что вы не приседаете. Понятно, что у некоторых людей есть травмы, которые не позволяют им приседать, они да приседания не делают.

Но если вы здоровы и не травмированы, двигайте свою задницу к стойке для приседаний! Замены приседу со штангой на спине нет! Жим ногами, приседания в машине Смита, сгибания и разгибания ног, выпады имеют своё место в тренировочных программах на ноги, но преимущества этих упражнений бледны по сравнению с правильно выполненным приседанием со штангой на спине.

Ошибка №2: вы не приседаете с полной амплитудой движения

Приседания со штангой

Если вы делаете приседания, это здорово. Но приседаете ли вы с полным диапазоном движения? Под полным диапазоном я подразумеваю положение бёдер в нижней точке амплитуды движения ниже параллели с полом (тазобедренный сустав ниже линии коленей). Доказано, что глубокие приседания лучше способствуют увеличению силы и наращиванию мышц ног по сравнению с половинными приседами.

Глубокие приседания вредны для коленей? Нет, согласно научным исследованиям, это не так. Приседания с полной амплитудой на самом деле помогают укрепить структуры коленного сустава и помогают в предотвращении травм.

Ошибка №3: слишком много монотонного кардио

Кардио

Не все кардио сессии одинаково равны. Если вы часами ходите или бегаете на беговой дорожке, возможно, вам трудно увеличить силу ног. Одно исследование показало, что комбинация силовых тренировок и тренировок на выносливость может подавлять увеличение силы мышц.

Какое же кардио можно делать без ущерба для силовых показателей? Ответ заключается в интервальной тренировке высокой интенсивности, или HIIT. HIIT может дать вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы при сохранении мышечной ткани и силы.

Ошибка №4: нет прогрессивной перегрузки

Жим ногами

Когда вы налагаете стресс на своё тело, адаптируется и изменяется, чтобы лучше справляться с этим стрессом в будущем. Итак, если вы идёте в тренажерный зал и делаете 4 подхода по 10 повторений каждую неделю с одинаковым весом, ваше тело со временем адаптируется к этому стрессу.

Но ведь весь смысл тренировок с железом заключается в том, чтобы продолжать прогрессировать. Это означает, что, как только ваше тело привыкает к 4 подходам из 10 повторов, вы должны изменить сам стресс-фактор. Это может быть добавление большего количества повторений, большего количества подходов, увеличение веса и снижения числа повторов или сокращение периодов отдыха.

Ошибка №5: не хватка белка

Атлет пьёт из фляги

Питание — это очень широкая тема, слишком широкая для этой статьи. Итак, просто сосредоточимся на одном из самых важных макронутриентов, который необходим вам для увеличения силы и роста мышц — белок.

Основные принципы потребления белка для обычного человека, ведущего активный образ жизни, это 1 грамм на килограмм массы тела. Но если вы тренируетесь серьёзно с высокой интенсивностью, хотите увеличить силу и мышечную массу ног, потребляйте по крайней мере 2,2 грамма белка на килограмм массы своего тела, чтобы облегчить процесс мышечной адаптации.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: