Может ли каждая ваша тренировка быть продуктивной? Возможно нет. Но вот несколько способов добиться полной отдачи от занятий каждый раз, когда вы хватаетесь за железо.
Автор: Кристиан Кинг, личный тренер, диетолог.
Когда кто-то спрашивает, как прошла ваша тренировка, вы не всегда можете сказать: «Классно!» если конечно же вы честны сами с собой! Иногда это просто «Так себе». Это почему? Почему не все тренировки невероятно продуктивны — может быть, даже возбуждающие?
Что вы можете сделать для того, чтобы увеличить производительность занятий, тренироваться на полном драйве, приближаясь к тому самому телу, которого вы жаждете?
Вот семь способов, которые вы можете применять прямо сейчас, чтобы проводить продуктивные и результативные тренировки с неизбежным отличным исходом каждый раз, когда приходите в спортзал.
1. Быть сытым, гидратированным и отдохнувшим.
Все, что вы делали с момента последней тренировки, задает тон для следующего занятия. Продукты, которые вы ели, сколько отдыхали, жидкость, которую пили – всё это влияет на то, как хорошо вы восстановитесь и насколько будете готовы к следующему занятию.
Дети грудного возраста или совсем малыши в доме, болезни, пропуски приемов пищи или перекусы на бегу, отсутствие достаточного количества жидкости (или потребление слишком большого количества неправильных видов жидкостей), а также другие факторы стресса могут снизить эффективность тренировок.
Старайтесь получить для себя эти три важные вещи последовательно — правильное питание, отдых и гидратацию — и вы расположите себя на успех в тренажерном зале. Экономить на любом из этих трёх составляющих продуктивности тренинга – это будет тяжёлый «подъём в гору».
2. Установить конкретные цели.
Походы в спортзал без конкретных целей не являются преамбулой успешной тренировки. Как вы можете проводить занятия, если не знаете, зачем вы это делаете? Успех от тренинга требует больше внимания и понимания, чем просто говорить себе – «я сейчас как ни будь доберусь до спортзала и сделаю несколько повторений».
В следующий раз, прежде чем отправиться в спортзал, сядьте и спокойно подумайте о том, чего вы хотите от тренировок. Хотите увеличить свой вес, набрав сухую мышечную массу? Хорошо! Сколько бы вы хотели набрать и к какому сроку?
Или, может быть, вас не устраивает размер ваших рук или ног. Какой объём вы хотели бы иметь? Если хотите, чтобы ваши 40-сантиметровые руки составляли 50 сантиметров о обхвате в один прекрасный день, установите краткосрочную цель – добавлять по 2,5 сантиметра за 12 недель.
Дело в том, что, имея очень четкую цель, вы понимаете зачем вы тренируетесь, и когда хотите достигнуть определённый результатов. Наличие сильного, устойчивого чувства работы на этот самый результат будет мотивировать, когда вы тренируетесь с весом — или упрётесь в стену и вам будет казаться, что это ваш предел. С конкретно поставленной целью, вы можете тренироваться более агрессивно, с большим желанием и страстью.
3. Перед тренировкой принимайте спортивные добавки.
Если во время тренировки вы еле-еле передвигаете свою задницу по залу, вам определённо не хватает энергии на полноценный тренинг. Прошлые поколения полагались на кофе для повышения энергии.
В наши дни доступно огромное количество мощных пред-тренировочных продуктов, которые не только повышают уровень энергии, но и улучшают ментальную фокусировку и мышечную накачку. Если вы никогда не пробовали их, вы не знаете, чего теряете. Большинство продуктов предназначены для обеспечения организма длительной энергией в течение 60-90 минут.
Мне лично нравится начинать пить свой пред-тренировочный коктейль мелкими глотками за 30 минут, прежде чем я начну разминаться для своего первого упражнения. Большую его часть я принимаю пока добираюсь до спортзала и заканчиваю прямо перед тем как войти в дверь. Таким образом, моя пред-тренировочная заправка достигает максимального энергетического эффекта, пока я не закончу тренировку.
4. Партнёр по тренировке.
Не всегда легко оставаться мотивированным и отдаваться каждой тренировке на 100 процентов. Мы все знаем, как легко расслабиться, срезать углы и оправдываться тем, почему не тренировались так тяжело, как должны были, или почему остановили подход, когда осталось еще пара рабочих повторов.
Имея партнера по тренингу — или еще лучше — партнера, который будет вашим дружественным соперником, — чаще всего вы начнете играть в свою игру. Ваша гордость и эго, вероятно, не позволят показать себя перед другим человеком выглядеть слабыми или ленивыми.
Если вы знаете, что можете выжать штангу к примеру 100 килограмм на 10 повторений, лёжа на скамье, то с меньшей вероятностью вы остановитесь на 5-6 повторениях, когда ваш партнер будет наблюдать за вами. А когда ты делаешь это в одиночку, то какая разница все равно никто ничего не видит и не скажет. Тем более партнёр по треногу – это еще и ваш страховщик и всегда поможет вытащить вес или сделать пару дополнительных повторений.
5. Измените свой внешний вид.
Когда вы выглядите хорошо, вы и чувствуете себя хорошо. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, когда смотрите в зеркало, одетые в изношенную старую майку и рваные штаны с оттянутыми коленками. Теперь посмотрите на себя в красивом костюме и галстуке, готовыми к бурной ночи. Вы чувствуете себя более уверенно, не так ли? Тот же принцип применяется к тому, как вы одеваетесь в спортзал.
Побалуйте себя новыми майками, шортами, штанами, леггинсами, топами и кроссовками. Это покажется смешным для некоторых людей, но исследование после изучения которого показало, что то, что вы носите, влияет на то, как вы себя чувствуете и тренируетесь. Есть что-то в том, когда вы покупаете совершенно новое тренировочное снаряжение, которое заставляет вас надеть его и начать качаться. Мелочь, а приятно!
6. Составьте подборку правильной музыки.
Музыка — это мощный и эффективный способ настроить своё настроение. Это может сделать вас счастливыми, грустными, злыми или захотеть встать и потанцевать. А также музыка может заставить вас тренироваться с ещё большей энергией.
Большинство спортзалов проигрывают топ-40 мелодий, которые не мотивируют даже тех 16-летних подснежников, которые занимаются тем, что делают селфи перед зеркалом. Создайте свой собственный плейлист с композициями, которые перевернут тот переключатель в вашем мозгу в режим зверя.
Это может быть рэп, тяжёлый металл, классический рок или что-то еще, подходящее для вас. Если вы брыкаетесь и трясёте головой, поёте и не заботиться о том, что на вас кто-то смотрит, вы нашли правильную музыку, чтобы тренировка прошла энергично на полном драйве.
7. Посещение соревнований по бодибилдингу.
Одно дело – смотреть на тела атлетов на фотографиях в телефоне или в журнале. А увидеть их лично живьём, когда они позируют и двигаются перед вами в реальной жизни, это совершенно другое.
Каким бы ни был этап бодибилдинга, вы не можете не быть взволнованы, увидев так много мужчин и женщин, которые тяжело тренировались и придерживались строгой диеты, чтобы представить самые большие, самые рельефные тела, которые только могут быть.
Я тоже много соревновался, но все равно получаю этот электрический заряд каждый раз, когда посещаю такие соревнования. Это заставляет меня бежать и рвать тренажерный зал! В следующий раз отправляйтесь на местные соревнования или смотрите их в интернете и поджигайте свою мотивацию на мощный тренинг!
