Тренировка ног по системе FST-7 была разработана и проверена практикой Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.
Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее:
Фасция (F, fascia)
Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
Растягивание (S, stretch)
Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
Тренировка (Т)
Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
Семь (7)
Ключевая серия из семи подходов.
Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для многих бодибилдеров.
За полчаса до тренировки стоит принять предтренировочный комплекс. В спортзал возьмите бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма.
Упражнения для квадрицепсов.
Фаза «F» Для квадрицепсов:
Приседания.
Поскольку эта тренировка будет самой продолжительной, сразу переходите к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.
Фаза «S» Для квадрицепсов:
Разгибание ног.
Без раскачки приступайте к трем основным подходам по 10 – 12 повторений, отдых 90 секунд.
Фаза «Т»: Для квадрицепсов:
Жим ногами.
Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами отдыха между ними. Не забывайте о гидратации организма и следите за дыханием.
Фаза «7» Для квадрицепсов:
Гакк — прседания.
Выполните 7 подходов по 12 повторений. Двигайтесь плавно. Отдых между подходами 30 секунд, это значительно усложняет задачу.
Теперь возьмите паузу 5 минут. Сделайте растяжку.
Упражнения для бицепса бедра.
Фаза «F» Для мышц бедра:
Сгибание ног лёжа.
Итак, переходите к мышцам задней поверхности бедра. Начинайте со сгибания ног. Вес ставьте меньше обычного, потому что, со стандартной нагрузкой можете не справиться.
Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами.
Фаза «S» Для мышц бедра:
Сгибание ног стоя.
Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами.
Фаза «Т» Для мышц бедра:
Тяга штанги на прямых ногах.
Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами. Вес такой, чтобы не нарушить технику выполнения и довести каждый подход до конца. Отдохните 1-2 минуты, на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя. затем переходите к фазе «7»
Фаза «7» Для мышц бедра:
Сгибание ног лёжа.
Вам в любом случае придётся сократить рабочий вес. Техника важнее веса. Вы должны закончить 12 повторений в каждом из семи подходов, увеличив время на отдых.
Выполните 7 подходов по 12 повторений, 60 секунд на отдых после каждого подхода.
Снова возьмите паузу 5 минут и потяните мышцы.
Упражнения для мышц голени.
У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Включим его в данную тренировку голени.
Подъёмы на носки сидя.
Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд между подходами.
И заканчивайте тренировку жимом носков в тренажере для жима ногами. Выполните 7 подходов по 12 повторений, 45 секунд на отдых.
После тренировки, дома как следует заправьтесь! Съешьте большую порцию салата с тунцом, к примеру, и пейте воду. Не забывайте принять витамин С и перед тренировкой тоже.
Тренировка ног — FST 7.
Квадрцепсы:
1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.
2. Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Гакк-приседания — 7 подхода по 12 повторений.
Бицепс бедра:
1. Сгибания ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 12 повторений.
2. Сгибания ног в тренажере стоя — 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений.
4. Сгибания ног в тренажере, лёжа — 7 подходов по 12 повторений.
Икры:
1. Подъём на носки в тренажере, сидя — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим носками в тренажере для жима — 7 подходов по 12 повторений.
