Тренировка ног по системе FST — 7.

Тренировка ног по системе FST — 7.

Тренировка ног по системе FST-7 была разработана и проверена практикой Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее:

Фасция (F, fascia)

Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.

Растягивание (S, stretch)

Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.

Тренировка (Т)

Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.

Семь (7)

Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для многих бодибилдеров.

За полчаса до тренировки стоит принять предтренировочный комплекс. В спортзал возьмите бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма.

Упражнения для квадрицепсов.

Фаза «F» Для квадрицепсов:

Приседания.

Поскольку эта тренировка будет самой продолжительной, сразу переходите к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

Фаза «S» Для квадрицепсов:

Разгибание ног.

Без раскачки приступайте к трем основным подходам по 10 – 12 повторений, отдых 90 секунд.

Фаза «Т»: Для квадрицепсов:

Жим ногами.

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами отдыха между ними. Не забывайте о гидратации организма и следите за дыханием.

Фаза «7» Для квадрицепсов:

Гакк — прседания.

Выполните 7 подходов по 12 повторений. Двигайтесь плавно. Отдых между подходами 30 секунд, это значительно усложняет задачу.

Теперь возьмите паузу 5 минут. Сделайте растяжку.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Упражнения для бицепса бедра.

Фаза «F» Для мышц бедра:

Сгибание ног лёжа.

Итак, переходите к мышцам задней поверхности бедра. Начинайте со сгибания ног. Вес ставьте меньше обычного, потому что, со стандартной нагрузкой можете не справиться.

Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами.

Фаза «S» Для мышц бедра:

Сгибание ног стоя. 

Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами.

Фаза «Т» Для мышц бедра:

Тяга штанги на прямых ногах.

Выполните 3 подхода по 12 повторений,  90 секунд на отдых между подходами. Вес такой, чтобы не нарушить технику выполнения и довести каждый подход до конца. Отдохните 1-2 минуты, на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя. затем переходите к фазе «7»

Фаза «7» Для мышц бедра:

Сгибание ног лёжа.

Вам в любом случае придётся сократить рабочий вес. Техника важнее веса. Вы должны закончить 12 повторений в каждом из семи подходов, увеличив время на отдых.

Выполните 7 подходов по 12 повторений, 60 секунд на отдых после каждого подхода.

Снова возьмите паузу 5 минут и потяните мышцы.

Подъёмы на носки сидя

Упражнения для мышц голени.

У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Включим его в данную тренировку голени.

Подъёмы на носки сидя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд между подходами.

И заканчивайте тренировку жимом носков в тренажере для жима ногами. Выполните 7 подходов по 12 повторений, 45 секунд на отдых.

После тренировки, дома как следует заправьтесь! Съешьте большую порцию салата с тунцом, к примеру, и пейте воду. Не забывайте принять витамин С и перед тренировкой тоже.

Тренировка ног — FST 7.

Квадрцепсы:

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.

4. Гакк-приседания — 7 подхода по 12 повторений.

Бицепс бедра:

1. Сгибания ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 12 повторений.

2. Сгибания ног в тренажере стоя — 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибания ног в тренажере, лёжа — 7 подходов по 12 повторений.

Икры:

1. Подъём на носки в тренажере, сидя — 3 подхода по 12 повторений.

2. Жим носками в тренажере для жима — 7 подходов по 12 повторений.

Читайте также:

Оставьте комментарий