Подъём на носки со штангой на спине — изолирующие упражнение, направленное на проработку мышц голени.
Основные рабочие мышечные группы: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы стабилизаторы.
Подъём на носки со штангой на спине — техника выполнения.
1. Это упражнение, в целях безопасности, лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала установите гриф на стойке, которая наилучшим образом будет соответствовать вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф загружен весом, встаньте под штангу и поместите гриф на тыльную сторону плеч (чуть ниже шеи). Двумя руками возьмитесь за гриф штанги и снимите её со стойки, сначала выпрямляя ноги и корпус.
2. Сделайте шаг назад и отойдите от стойки. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Голову держите прямо во время выполнения упражнения. Если будете смотреть вниз, можете потерять равновесие и не сможете держать спину ровно. Колени следует держать немного согнутыми. Это будет ваша начальная позиция. Совет. Для лучшего диапазона движения вы также можете поместить переднюю часть ваших стоп на деревянный блок, но будьте внимательны, так как этот вариант требует большей балансировки и концентрации на мышцах стабилизаторах.
3. На выдохе выполните подъём на носки, поднимаясь как можно выше растягивая лодыжки и максимально сокращая мышцы голени.. Убедитесь, что колено постоянно остается неподвижным. Не должно быть никаких изгибов коленного сустава и поясницы на протяжении всего движения. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. На выдохе, опускайтесь медленно, максимально растягивая мышцы голени. Выполните упражнение рекомендуемое количество повторений.
Внимание: если вы страдаете от проблем в нижней части спины, лучшее выполнять это упражнение с поддержкой спины, в тренажёре. В таком случае спине не придётся держать вес штанги. Кроме того, держите спину прямо и неподвижно во время всего движения. Закругление спины может привести к травме нижней части спины.
Вариации: Есть несколько других способов выполнения подъёмов на носки. Можно использовать тренажёр вместо стойки или машину Смита, а также гантели, выполняя подъёмы на одной ногой или на двух одновременно. Опытные спортсмены для большей амплитуды движений могут поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае нужно быть предельно внимательным, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
