Планка – изолирующее упражнение для укрепления мышц пресса и всех мышц кора.
Основные рабочие группы мышц: бёдра, ягодицы, мышцы живота, разгибатели позвоночника, плечи.
Вспомогательные мышечные группы: верхняя часть спины, предплечья.
Планка — техника выполнения.
1. Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни вместе.
2. Держите тело прямым во время выполнения упражнения так долго, как можете. Для увеличения сложности поднимите одну руку или ногу.
Примечание.
Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса.
Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которым сталкиваются многие — «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».
