Начните здесь и сейчас: 8-недельный тренировочный план для начинающих. • Bodybuilding & Fitness
Атлет со штангой

Начните здесь и сейчас: 8-недельный тренировочный план для начинающих.

Мужчина вы или женщина, набор массы или сжигание жира, этот план приблизит вас к поставленной цели. Перестаньте скакать от программы к программе и станьте более серьезными атлетами с этими 3 правилами и этим 8-недельным тренировочным планом!

Больше, чем когда-либо прежде, понятие «будь в форме» может показаться чем-то вроде продвинутого алгоритма. Это особенно верно, если вы стоите в начале тренировочного пути, пытаясь найти правильную информацию в Интернете.

В одном страшно звучащем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от «Х», а в другом — от того, что вы не делаете «Х». Один писатель сказал, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже! Только позитивная сторона-верно?

Так же и тот онлайн писатель, который кричит вам о краткосрочном голодании, высоком числе повторений, низком числе повторений, высокообъёмном тренинге, низкоуглеводной или безуглеводной диетах, кардио высокой интенсивности или HIIT.

Выдох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от места, где они сейчас находятся, до земли обетованной и стать теми, кем они хотят быть. Слишком много умственных помех.

Вам нужна простота? Вот: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая поможет увеличить силовые показатели всего тела и увеличить килограммы мышечной массы, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны сейчас. Поблагодарите позже; сейчас просто сделайте это.

Спортсмены
Один писатель говорит, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже!

Правило 1. Сделайте занятия в тренажерном зале своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дюгиг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раздавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дюгиг объясняет, что один из самых безошибочных способов создать привычку — это предисловие поведения, которое вы должны усилить с помощью удара кия (грубо говоря волшебный пендаль)

В качестве примера, скажем, чья-то цель — ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основным сигналом было бы разместить свою спортивную одежду, протеиновый коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит — или, может быть, споткнётся об них — когда проснется. Теория состоит в том, что тот самый удар кием будет создавать привычку, и в конце концов, он человеку больше не понадобятся.

Вывод: не просто говорите, что собираетесь начать ходить в спортзал. Не работает! Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше толчков и напоминаний, чтобы помочь себе не отступать. Ваша награда — лучшее здоровье, уверенность в себе и отсутствие страха снять одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Не нужно придерживаться определенных методик или принципах тяжелой атлетики. У огромного числа людей разные цели, потребности, история травм, опыт и доступ к тренировочному оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и всё остальное? Конечно, нет. Но все же я считаю, что программа для всего тела, основанная на сложных силовых упражнениях, — это лучший вариант, с которого можно начинать почти всем, независимо от того, что они в итоге они будут делать месяцы или годы спустя. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы по гипертрофии, программы, помогающие увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать. Так что примите это как правило, но если вам нужно предложение, следуйте программе ниже.

Правило 3. Придерживайтесь основ

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний на перекладине до касания грудиной, тогда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять многочисленные подходы подъёмов штанги на бицепс! Для женщин применяется то же правило, но я бы сказал, что это число от 1-3 подтягиваний.

Жим Паллофа

Не увлекайтесь тем, какое упражнение выполняете и какие мышцы оно прорабатывает. Сначала освоите небольшую линейку проверенных упражнений в следующих категориях и уже потом заботьтесь о сплитах и тонкой настройке тренировочных схем где-нибудь в будущем.

Фундаментальные упражнения

Используйте по крайней мере одно из каждой категории

Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и кубковые (гоблет) приседания.

Тяги: румынская тяга, становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга сумо.

Работа на одной ноге: обратные выпады, передние выпады, боковые выпады, болгарские сплит приседания, жим одной ногой, подъём на тумбу, подъёмы таза с упором на одну ногу, мёртвая тяга на одной ноге.

Толчковые упражнения: вариации жима лежа, вариации жима гантелей, армейский жим, швунг жимовой, жим лэндмайн и отжимания.

Тяговые упражнения: вариации тяг на тросовых тренажерах сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, тяги на тросовых тренажёрах одной рукой, вертикальные протяжки и подтягивания.

Перенос веса: прогулка фермера (двусторонний), прогулка фермера (односторонний) и прогулка официанта.

Упражнения для мышц кора: жим Палоффа в кроссовере, дровосек с набивным мячом или в кроссовере, тяга с нижнего блока с разворотом корпуса стоя на одной колене (half-kneeling lifts), вариации планки, упражнение с роликом для пресса.

Если вы будете следовать программе на всё тело, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете удивлены тем, насколько хорошо ваше тело начинает развиваться. Если ваша цель состоит в том, чтобы прибавить в мышечной массе, эти движения позволят вам максимально использовать вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый организму для роста.

Если вашей целью является сжигания жира, то эти движения позволят вам сжечь больше калорий и продолжать работать в тренажерном зале. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее и более спортивным для всего, что вы решите сделать позже, эти упражнения являются идеальным инструментом.

8-недельная тренировочная силовая программа на все тело

Перерыв между тренировками A, B и C 24-48 часов в течение восьми недель и не отклоняться от плана. Если вы склонны добавить четвертый тренировочный день, сделайте это, но придерживайтесь этого порядка: ABCA / BCAB / CABC / ABCA. Соблюдайте последовательность своей тренировочной мантры следующие два месяца!

Тренировка А

1. Фронтальные приседания со штангой – 3, 4 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.

3Б. Жим Паллофа  Pallof Press) – 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера с гантелей в одной руке – 3 отрезка по 25-30 метров в каждой руке.

Тренировка В

Суперсет:

1А. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 5 повторений.

1Б. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Жим гири стоя одной рукой – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Пресс на ролике (можно с колен) – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера – 3 подхода по 10 метров (нет спец. грифа с ручкой, выполните с тяжёлыми гантелями)

Прогулка официанта
Прогулка официанта с блином в прямой руке

Тренировка С

1. Становая тяга штанги – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Вращение корпуса на 180 лэндмайн – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

2Б. Кубковые (гоблет) приседания с гирей – 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

3А. Горизонтальные (перевернутые подтягивания) – 3 подхода по 6-8 повторений.

3Б. Упражнение дровосек в кроссовере с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка официанта – 3 отрезка по 15 метров для каждой руки

 

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: