Долгое время не видите результата от своих тренировок, работая по старым тренировочным графикам? Попробуйте что-то новое.
Автор: Роджер Локридж
Сколько из ваших недельных тренировочных сплитов выглядит так? Понедельник — грудь (конечно), вторник — спина, среда — ноги или плечи, четверг — это то, что вы не делали в среду, а в пятницу — руки. О, и где-то там вы тренируете мышцы пресса.
Если ваши недельные тренировочные схемы предсказуемы, скорее всего, ваши мышцы тоже знают их и приспособились к ним — вот почему вы не видите желаемых результатов.
Если вы хотите шокировать свои мышцы, максимизировать их рост и начать видеть серьезные результаты, вам нужно изменить ситуацию и не бояться оторваться от традиционных схем. Попробуйте эти необычные раздельные тренировки и встаньте на путь лучшего прогресса и больших результатов.
Необычный сплит – 1: верхняя часть тела в паре с группами нижней.
Многие атлеты объединяют две мышечные группы в один тренировочный день, что может быть проще в плане тренировочного процесса, но обычно объединяются группы, которые находятся близко друг к другу, например, грудь и трицепс, спина и бицепс.
Разделения по группам — это возможность сосредоточиться на определенных мышцах, поэтому почему бы не тренировать группу мышц нижней части тела вместе с верхней.
Ваша спина уже готова работать после становой тяги, так почему бы не тренировать мышцы спины и бицепс бедра вместе, чтобы вы могли дать нагрузку всей задней части мышечной цепи?
Квадрицепсы — большая мышечная группа, которая забирает много энергии, чтобы её тренировать, поэтому объедините их с меньшей, такой как дельты. Поскольку вы уже устали, работая над четырёхглавой мышцей вы можете дать нижней части тела передышку и нагрузить плечи.
Попробуйте поработать по этому недельному сплиту в течении месяца и посмотрите на свои результаты. Во всяком случае это не то, к чему вы привыкли, вы будете бросать вызов своим мышцам, шокировать их и получать накачку общей мышечной массы на каждой тренировке.
Четырёхдневный сплит.
- День – 1: квадрицепсы/плечи
- День – 2: руки/голень
- День – 3: отдых
- День – 4: спина/бицепс бедра
- День – 5: грудь/пресс
- Дни – 6, 7: отдых
Необычный сплит – 2: выделяем группы нижней части тела.
Если вы считаете мышечные группы нижней части тела вашим слабым местом, а верхнюю наоборот более прогрессирующей, что делать в таком случае? Дать мышцам нижних конечностей отдельный тренировочный день. Но это известный приём – верно?
Почему бы тогда не разделить мышцы ног на три отдельные тренировки, а мышцы верхней части тела тренировать в другие дни.
Пятидневный сплит.
- День – 1: квадрицепсы
- День – 2: грудь/плечи/трицепсы
- День – 3: бицепс бедра/ягодицы
- День – 4: отдых
- День – 5: спина/бицепс
- День – 6: голень/пресс
- День – 7: отдых
Необычный сплит – 3: всё о мышцах пресса.
Пресс куётся на кухне – это верно, но также вам нужно работать над этими мышцами в тренажёрном зале. А вы когда-нибудь думали о том, чтобы образно разбить свой пресс на подгруппы, такие как верхний, нижний и косые мышцы?
Это поможет вам уделить больше времени тренировке этой самой важной области, не тратя много времени в тренажерном зале.
Посмотрите на свой живот и решите, что вам более важно, низ, верх, может отстают косые и с этих так скажем отделов начните свою тренировочную неделю.
Пятидневный сплит.
- День – 1: нижняя часть пресса/спина
- День – 2: плечи
- День – 3: верхняя часть пресса/ноги
- День – 4: грудь
- День – 5: косые мышцы/руки
- Дни – 6, 7: отдых
