Жим штанги лёжа на наклонной скамье

5 принципов гипертрофии скелетных мышц.

Следуйте этим правилам, и дальнейший рост мышц будет для вас неизбежным результатом.

Автор: Чарльз Стейли

Набрать вес просто. Чёрт, люди делают это всё время. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в спортзал и ездят на машине из дома в ближайший магазин и обратно.

Но получение качественного размера — мышечной массы, а не жира — совсем другое дело. Хотя многие методы могут работать, все они должны соответствовать известным принципам, чтобы считаться действующими.

Вот мои пять главных принципов оптимального развития гипертрофии. (Гипертрофия для тех, кто не знает, это рост мышц.) Используйте эти принципы, и гипертрофия неизбежно приведёт к этому. Игнорируйте их, и ваш прогресс будет остановлен так же неизбежно.

Принцип № 1: минимальный акцент на односуставных движениях

Я сознательно сформулировал этот первый принцип в негативе. Когда вы делаете значительный акцент в одном направлении, вы отвлекаете внимание от других вещей.

В этом случае чрезмерный акцент на изолирующих упражнениях (особенно на икрах, руках и плечах) отвлекает вас от более продуктивных движений с несколькими суставами (например, приседания, становые тяги, подтягивания, жимы, тяги в наклоне).

Сложные движения превосходят свои односуставные аналоги по нескольким причинам. Во-первых, «большие» упражнения допускают большую нагрузку, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества двигательных единиц.

Во-вторых, больший вес и усилия, которые используются при выполнении таких упражнений стимулируют большее выделение гормона, строящего мышцы.

Становая тяга Сумо

Принцип № 2: вы должны приседать, делать тягу или оба упражнения за занятие

Этот принцип является продолжением первого, так как тяги и приседания являются королями многосуставных движений. Любой авторитетный тренер сочтёт эти упражнения основополагающими «обязательными» движениями для увеличения силы и размера мышц.  Большинство самых мускулистых мужчин в Приседания со штангоймире выполняют эти упражнения регулярно.

Значение тяги и приседаний напрямую связано с количеством веса, который может быть поднят. Из всех тренировочных упражнений с отягощением тяги позволяют поднимать самые большие веса, а за ними следуют приседания. И, как вы, возможно, уже догадались, большая нагрузка равна большему количеству мышц, что приводит к большей мышечной гипертрофии. Миссия выполнена.

Принцип № 3: вы не должны игнорировать развитие силы

Лифтёры часто забывают, что сила лежит в основе гипертрофии, и программы по гипертрофии, как правило, предполагают подходы от 8 до 12 повторений. Тем не менее, часто упускается из виду то, что не количество повторений в каждом подходе действительно определяет общий тренировочный эффект, а общее количество повторений в сеансе, которое вы выполняете.

Таким образом, хотя 3 подхода по 10 повторений были бы «типичным» шаблоном подходов / повторений для гипертрофии, лучшим решением было бы 10 подходов по 3 повторения. Эта опция по-прежнему равняется 30 повторениям, но она позволяет использовать больший вес отягощения, так как каждый подход ограничен 3 повторениями.

Принцип № 4: забудьте о своем прессе

Пришло время развить идею о том, что вы не должны тратить значительное время и энергию на упражнения с низкой отдачей.

Помните, что видимое развитие мышц связано больше со стратегией питания, чем с тренировками.

Более того, вам не следует беспокоиться о том, чтобы оставаться чрезмерно худым, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Вы не можете реально потерять и набрать вес одновременно.

Наконец, помните, что многие базовые упражнения требуют значительной работы мышц пресса в целях стабилизации тела при их выполнении. Другими словами, дополнительная тренировка не нужна, если вы тренируетесь правильно.

Таким образом, вы получаете как большой объём, так и высокую интенсивность, что означает развитие силы в сочетании с развитием мышц.

Куриная грудка с брокколи

Принцип № 5: расставьте приоритеты

Часто люди слишком увлекаются понятием «нет боли, нет роста». На первый взгляд эта пословица совершенно точна, но часто она приводит к неправильным тренировочным решениям, таким как чрезмерное внимание к кардио сессиям, изолирующим упражнениям и работе на пресс.

Отдавайте предпочтение выполнению мощных, базовых упражнений со свободными весами, используя правильную технику и вы обязательно улучшите свою производительность как в плане роста мышц, так и в увеличении силовых показателей.

Кардио

Знаний недостаточно — вы должны это делать

Если вы недовольны нынешним уровнем развития гипертрофии, сравните свои нынешние методы с принципами, которые я изложил выше. Если заметите существенные различия, вы сразу поймете, что эти пять предложений являются ответом выхода из плато.

Не делайте ошибку, думая, что «знание это сила». Истина в том, что прикладное знание — это сила. Вы только что прочитали статью, которая может изменить вашу подготовку к лучшему.

Теперь пришло время применить то, что вы узнали, и снова начать расти. Принимайтесь за работу!

Оставьте комментарий