Девушка на кухне

Сколько калорий вы должны потреблять?

Не знаете, как работают калькуляторы калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько пищи вам нужно для потери, набора или поддержания веса!

Автор: Сара Уилкинс

Хотя подсчёт калорий кажется трудоёмким процессом и часто игнорируется, количество потребляемых калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или прирост веса.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, идеально, если вы будете есть столько, сколько можете, но при этом получать хорошие результаты. Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете за день, также поможет избежать таких проблем со здоровьем, как гормональный дисбаланс, снижение производительности организма во время тренировок, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это не просто важно знать ради внешнего вида. Учитывая эпидемию ожирения и значительные проблемы со здоровьем, которые она приносит, кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент для управления весом — питание.

Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск развития диабета и рака и жить более длинной и полноценной жизнью, когда теряют лишний вес.

С другой стороны, прибавка в весе — это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая живот при каждом приёме пищи и не накапливая лишнего жира.

Итог: всё это включает отслеживание ежедневных калорий.

Итак, как вы убедитесь, что получаете то, что вам нужно для достижения ваших целей? Пришло время сделать простые шаги, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, расчёт потребляемых калорий является первым шагом, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений.

Калькуляторы калорий, могут быть хорошей отправной точкой, но, если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным цифрам, стоит использовать эти элементарные математические навыки.

Девушка в спортзале

Самым современным уравнением для расчёта потребления калорий является форула Кача-Макардла. Популярная формула Миффлина-Сан Жеора для расчёта суточной нормы калорий. Формула Жеора не учитывает мышечной массы тела, но все ещё является точной (в пределах 10 процентов) для большинства людей.

Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребностей в калориях. Кача-Макардла не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сан Жеора не учитывает мышечную массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кача-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышечной массы.

Это даст вам базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания вашей системы организма: нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной и так далее. BMR не включает калории, необходимые для поддержания повседневной деятельности или тренировочного режима.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

  • BMR = 370 + (21,6 х сухой массы тела в килограммах)
  • BMR = 370 + (9,8 х сухой массы тела в фунтах)

Шаг 1. Рассчитать процентное содержание жира и сухой мышечной массы тела

Ваша мышечная масса равна общему весу за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим ваши потребности в калориях. Идеальным было бы проверить количество жара на вашем теле, так как это наиболее точный метод, но, если у вас есть точная оценка процентного содержания жира и вашего текущего веса, у вас есть всё, что нужно для определения мышечной массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в вашем теле – сделать замеры шеи, обхват талии, бёдер, голени, предплечий, запястья. Затем внесите результаты в калькулятор расчёта процента жира здесь.

Девушка на весах

Также можно получить процент жира в организме, используя штангенциркуль-калипер. Этот инструмент недорог по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или помочь другу, или члену семьи. Хотя суппорт инструмента не идеален, это недорогой и быстрый способ получить результат.

Если у вас есть процентное содержание жира в организме, легко определить мышечную массу тела. Допустим, вы весите 80 килограммов и знаете, что у вас в теле около 30% жира. Это означает, что вы на 70% обезжирены.

Используя простую математику, 70 % от 80 кг.  (0,7 x 80) равняется 56 кг. сухой массы тела.

Шаг 2. Определите свой основной метаболический уровень

Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего организма. Чтобы найти это число, включите свою мышечную массу в уравнение Кача-Макардла:

  • BMR = 370 + (21,6 х сухой массы тела в килограммах)
  • BMR = 370 + (21,6 х 56)
  • BMR = 370 + (548,8)
  • BMR = 1580 калорий

В этом примере ваш основной метаболизм будет около 1580 калорий.

Шаг 3. Определите общий ежедневный расход энергии

Ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE, — это общая энергия, которую вы растрачиваете за день. Это включает в себя калории, сжигаемые в повседневных делах, таких как стирка, вождение и даже ёрзание сидя на стуле, а также калории, сжигаемые во время тренировок в спортзале. Фактор активности добавит необходимые калории, чтобы соответствовать вашей физической активности, в дополнение к вашему BMR.

Дневник калорий

Ниже приведены примеры, которые помогут вам определить правильный фактор активности в зависимости от уровня вашей активности.

Фактор активности:

  • BMR х 1,1-1,2

Описание:

  • Сидячий: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. д.) Практически без физической активности.

Фактор активности:

  • BMR х 1,3-1,4

Описание:

  • Слабо активный: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, сотрудник полиции, оператор тяжелой техники и т. д.)
  • Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных физических нагрузок в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, аэробика, силовые тренировки с отягощениями)

Фактор активности:

  • BMR х 1,5-1,6

Описание:

  • Умеренно активный: большую часть времени вы проводите, гуляя или перемещая предметы весом менее 10 килограммов (дворник, медсестра, электрик, курьер и т. д.)
  • Слабая активность с 20-30 минутами умеренных тренировок в день
  • Сидячий образ жизни с 45-60 минут умеренных тренировок в день

Фактор активности:

  • BMR х 1,7-1,8

Описание:

  • Очень активный: большую часть времени вы проводите, занимаясь физическим трудом, например, перемещение предметов весом от 10 до 30 килограммов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. д.)
  • Умеренная активность с 20-30 минутами умеренных тренировок в день
  • Слабая активность с 45-60 минутами умеренных тренировок в день
  • Сидячий образ жизни с 2 часами умеренных тренировок в день

Фактор активности:

  • BMR х 1,9-2,5

Описание:

  • Чрезвычайно активный: большую часть времени вы выполняете тяжелую работу, такую ​​как перемещение предметов весом более 20 килограммов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. д.)
  • Очень активный с 45-60 минутами умеренных тренировок в день
  • Умеренно активный с 2 часами умеренных тренировок в день

Продолжая наш пример, скажем, у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы должны использовать коэффициент активности 1,5, так как ваши занятия не длятся целый час каждый день. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, что ваш BMR составляет около 1580 калорий.

  • TDEE = BMR x коэффициент активности
  • TDEE = 1580 калорий х 1,5
  • TDEE = 2370 калорий

Таким образом, вам необходимо получать около 2370 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 80 килограммов и 30% жира в организме с учётом образа жизни. И, конечно же, ваша диета должна включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

Потребность в калориях для снижения веса

Чтобы добиться устойчивой потери веса, я предлагаю скромный дефицит калорий в 20-30% от вашего TDEE, и придерживаться этого не более шести месяцев, чтобы избежать замедления метаболизма.

Таким образом, если вам нужно 2370 калорий для поддержания веса, вы бы потребляли от 1656 до 1896 калорий, чтобы сжечь жир.

Если вы уже употребляете 70% своего TDEE и достигли плато для похудения, лучше добавить больше активности в свою тренировочную программу и в повседневный образ жизни, чем дальше сокращать потребление пищи.

Потребность в калориях для увеличения веса

Как насчёт здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не жир. В лучшем случае натуральный, чистый культурист, делающий всё правильно, может набрать только 900 граммов мышц в месяц, или 225 граммов в неделю.

Поскольку увеличение калорийности до 3500 калорий приводит к увеличению веса примерно на 450 граммов, для увеличения веса на 250 граммов потребуется дополнительно примерно 1750 калорий в неделю или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы всё ещё говорим о черепашьем темпе увеличения веса. Цель составляет около 225-350 граммов в неделю для набора мышечной массы.

Чтобы достичь этого, начните с добавления 300 калорий к своему текущему ежедневному рациону — или начните с осторожностью на уровне 200 калорий, и поддерживайте это потребление до тех пор, пока не прекратите набирать вес. В этот момент добавьте ещё 200-300 калорий и повторите.

Рацион питания

Я рекомендую проводить измерения жировых отложений в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, в то время как процент жира в организме увеличивается значительно медленнее. Хорошее эмпирическое правило — увеличение жира не более чем на 5% за каждые 16 недель набора мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая лишняя калория, которую вы потребляете, идёт на увеличение мышечной массы при нулевом увеличении жира в организме. Если бы только разделение питательных веществ было таким идеальным!

Чтобы по-настоящему максимизировать прирост мышечной массы (т. е. нарастить максимально возможное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы накопить небольшое количество жира. Это будет особенно заметно, если вы переходите из очень «сухого» состояния, например, после соревнований.

Регулировка потребления калорий

Эти рекомендации должны дать вам отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже, чем сами расчёты, и вам, вероятно, придётся скорректировать свой рацион питания в зависимости от реакции организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь сжечь немного жира, но теряете менее 400 граммов в неделю, или если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите рацион на 100 калорий. Измеряйте результаты через неделю и, при необходимости, корректируйте заново (всегда небольшими шагами!).

Или, если вы постоянно теряете более 900 граммов в неделю (потенциально теряете мышечную массу) или не можете отметить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке похудеть, добавьте 100 калорий к своему ежедневному рациону питания и отслеживайте результаты.

Если поддерживаете калорийность значительно ниже рассчитанного TDEE (например, ваш рассчитанный TDEE составлял 2370 калорий, но поддерживался на уровне 1750 калорий или менее), это означает, что вы сидели на скудной диете или недоедали достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшее решение — изменить план питания, то есть постепенно добавлять калории до тех пор, пока не будет достигнут этот расчётный уровень TDEE.

Будьте терпеливы при внесении изменений. То, что вы не видите результатов после одной недели, не означает, что вам следует начинать одну из этих экстремальных диет, или есть всё, что содержится в холодильнике. Всё, результаты от тренировок, результаты от изменения в питании, требуют времени!

Оставьте комментарий