Выпады со штангой — базовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку квадрицепсов, бицепса бедра, ягодичных мышц и мышц голени.
Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.
Вспомогательная мышечная группа: икроножные, мышцы спины.
Выпады со штангой — техника выполнения.
1. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на трапециевидных мышцах чуть ниже шеи.
2. Обхватите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и корпус, при необходимости используйте кистевые ремни.
3. На шаг отойдите от стойки. На вдохе выполните шаг любой ногой, с которой вам удобнее, вперед и присядьте, сгибая «шаговую» ногу в колене, удерживая тело прямым, а голову поднятой. Следите за тем, чтобы колено «шаговой» ноги, не уходило за носок стопы, слишком далеко – это чревато сильным напряжением в крестовой связке коленного сустава. Колено должно оставаться на одной параллели со ступней.
4. На выдохе оттолкнитесь ступней от пола, перенося вес на пятку и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений и проделайте тоже самое с другой ногой. Так же можно выполнять данное упражнение попеременно, меняя ноги с каждым повторением.
6. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с равновесием, попробуйте выполнить его без отягощения.
