Если ваш трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они были включены в работу сильнее чем грудные мышцы.
Один из способов избежать этого — попытаться свести к минимуму их участие в тренировочном процессе, предварительно утомив грудные мышцы.
С помощью такой техники вы изолированно проработаете грудь в начале тренировки, используя односоставные упражнения, в которых трицепс не задействован так активно в отличие от многосоставных.
Для предварительного утомления грудины можно использовать сведения рук с гантелями лёжа под любым углом наклона скамьи или сведения рук в кроссовере.
Когда ваши грудные мышцы устанут от изолирующих движений, вы переходите к выполнению базовых упражнений со «свежими трицепсами». И так как трёхглавые мышцы в жиме штанги, гантелей устают быстрее чем грудные вы сможете равномерно распределить нагрузку между этими мышцами. Особенно этот приём подойдёт тем, у кого на жиме быстрее «забиваются» руки, хотя грудные мышцы ещё полны сил.
Так же этот метод тренинга отлично подойдёт, чтобы выйти из плато. Кроме того, к плюсам предварительного утомления можно отнести то, что, например, грудь после сведений рук будет уже хорошо разогрета перед тяжёлыми жимами. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы, не снизив эффект от тренировки.
Выполняя изолирующие упражнения держите многоповторный диапазон с более лёгким весом снаряда, чтобы не перегружать суставы в самом начале тренировки.
Пояснение:
- Подберите вес отягощения, чтобы добиться отказа на последнем подходе каждого упражнения.
- Перевернув таким образом тренировку с ног на голову вы будете немного сильнее в сведениях рук чем в жимах, так что соответствующим образом подберите вес снаряда.
Тренировка груди методом предварительного утомления.
1. Сведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
2. Сведение рук в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
5. Жим штанги на скамье с обратным уклоном (можно выполнить в Смите) – 3 подхода по 10 повторений.
